Для устранения мышечного дисбаланса, поддержания правильной осанки и профилактики нарушений осанки, для уменьшения нагрузки на межпозвоночные диски и суставы, для правильной работы внутренних органов нужно научиться выстраивать и удерживать нейтральное положение позвоночника.
В системе ПИЛАТЕС нейтральное положение позвоночника — одно из основных понятий, все упражнения выполняются с удержанием этого положения. В этой статье я рассматриваю как найти ту самую нейтраль.
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Станьте боком к зеркалу, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза и слегка присогнув колени. Опустите ладони на гребни подвздошных костей (примерно 5 см ниже талии сбоку).
— Наклоните таз вперед, «от себя», увеличивая поясничный изгиб. При этом обе подвздошные кости смещаются вперед, а тазобедренный сустав находится в положении сгибания.
— Медленно наклоните таз назад, «на себя», делая поясничный изгиб более плоским. При этом ягодицы и мышцы живота напрягаются, подвздошные кости смещаются назад, а тазобедренный сустав находится в положении легкого разгибания.
— Несколько раз повторите движения с полной амплитудой (до появления болезненных ощущений, если они возникают), а затем найдите баланс между этими двумя крайними точками — это и будет нейтральное положение позвоночника.
Обратите внимание, что плечи должны быть опущены, грудная клетка расправлена, движение происходит только в нижней части спины и грудной отдел не затрагивает: при наклоне таза «от себя» выгибаться дугой не следует (избегайте прогиба в грудной клетке и движения нижних ребер вперед), при наклоне таза «на себя» избегайте чрезмерного округления спины.
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы параллельно друг другу на ширину таза.
— Наклоните таз «на себя»: при этом обратите внимание, что лобковый симфиз поднимается выше уровня верхних передних остей подвздошных костей, пупок и нижние ребра направлены вовнутрь.
— Наклоните таз «от себя», увеличивая поясничный изгиб позвоночника. Все происходит с точностью наоборот: верхние передние ости подвздошных костей поднимаются выше уровня лобкового симфиза, живот выпячивается. НО! Следите за тем, чтобы нижние ребра по-прежнему были направлены вовнутрь, а плечи лежали на полу.
Нейтральное положение — это среднее положение между двумя крайними. При этом сохраняется естественный изгиб позвоночника. Если мысленно нарисовать треугольник между лобковым симфизом и верхними передними остями подвздошных костей, то он будет параллелен полу.
Если вы положите ладонь под поясницу во время выполнения упражнений (естественно удерживая нейтральное положение!), вы не должны чувствовать давление, которое прижимает спину к полу, его следует ИЗБЕГАТЬ.
Обращаю внимание, что у каждого человека своя линия поясничного изгиба: у кого-то более выражена, у кого-то менее выражена. Например, если у вас большие ягодицы, то поясничный изгиб у вас будет более ярко выражен, но это совершенно не означает, что вы чрезмерно наклоняете таз вперед.
Кроме того, что таз нужно выстроить в отношении «вперед — назад», его нужно отстроить в положении «вправо — влево». Многие люди страдают от такого перекоса таза вследствие несбалансированной нагрузки на тело и часто повторяющихся ассиметричных движений (например, привычка сидеть, смещая таз на одно бедро; привычка стоять с переносом центра тяжести на одну ногу). Таким образом, гребни подвздошных костей должны находиться в одной плоскости, параллельной полу.
Хочу отметить, что нейтральное положение — это базовое понятие ПИЛАТЕСА, поэтому сперва научитесь его распознавать, находить и удерживать во время выполнения простейших упражнений и только потом переходите к более сложной программе. По своему опыту знаю, что находясь на начальном этапе освоения системы ПИЛАТЕС, удержание нейтрального положения позвоночника требует полной сосредоточенности и немалых усилий. Не идите на компромисс — осваивайте этот метод медленными темпами, от малого — к большому, не форсируйте события, ведь самое главное в каждом доме — это фундамент. А если строить, то строить на всю жизнь! Удачи вам в ваших начинаниях!
Комментариев нет:
Отправить комментарий