воскресенье, 22 ноября 2015 г.

Всё, что нужно знать о длительном беге

 

Перевод и адаптация полезной статьи о длительном беге, речь в которой пойдёт о пользе этого типа тренировок и различных его подвидах.
В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.
Всё, что нужно знать о длительном беге
Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.
Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:
  • увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • росту аэробной мощности
  • повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
  • развитию мышечно-скелетного комплекса
Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.
С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.
Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.
Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.
Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.
Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:
  • для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
  • для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
  • для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.
Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.
Всё, что нужно знать о длительном беге
Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.
Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:
  • 10 км разминка
  • 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
  • 2 км заминка
Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.
Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.
В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.
Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.
В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.
По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.
Всё, что нужно знать о длительном беге 2
Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.
Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.
Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.
Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.
Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.
Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

суббота, 21 ноября 2015 г.

Румынская становая тяга. Самое полное руководство





Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :) .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга, ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Обувь

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :) , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской.

Принципиальное отличие заключается в:

- укороченной амплитуде (до уровня коленей);
- меньшем весе снаряда;
- вертикальности голени во время всего движения.
Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :) ) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

пятница, 20 ноября 2015 г.

Why The Squat? (A Path To Restoration.)

One of the tell-tale signs of having lost your reflexive strength – and therefore your resilience, is your inability to do a comfortable bodyweight squat.
Yes, a flatfooted, butt-on-ankles, real-deal honest-to-goodness squat.
Like you used to do for what seems to be hours on end.
A+M-squatting
My kids. They sit down in the squat for what seems like hours on end.
The squat is simply a fundamental movement pattern.
You’re supposed to have it and you’re supposed to keep it.
What’s interesting is we see that many people in Westernized countries have lost it. While non-western cultures maintain theres. And, unfortunately, as they “develop” and become more like us (fat and weak?), they lose their ability to squat.
That should tell us that there’s something inherently bad (oops – I can’t say the word “bad” – that sounds “judgmental.”) – ahem – not good – about our culture.
Regaining your squat is a worthy pursuit, primarily because you were never meant to lose it. And losing it is really like having it stolen from you. Our lifestyle is robbing us of our design.
So enough philosophizing – if you want to regain what you’re supposed to have, here’s a pretty simple approach that will probably help you.
(Coincidentally, as you restore your squat, you’ll probably notice that you’ll decrease your aches and issues and maybe even drop a couple of pounds as you move your body into ranges of motion it hasn’t been in awhile and it starts functioning optimally.)
1. Rocking, feet plantarflexed
Rocking




2. Rocking, feet dorsiflexed – just like above, but pull your toes under you (like in the picture below).
3. Elevated Rocking
ELEVATED-ROCKING




4. Doorway Squat – straddle an open door holding on to the doorknob. Squat down.
5. Goblet Squat – see the picture below.
goblet-squat







6. Bodyweight Squat
squatting







This is just a general path. It will work for many, and not for some.
You may have to stop at a “scenic overlook” and do some other RESETs or RESET regressions along the way. That’s ok. I just wanted to give you a general path to follow to get you back to fully functional again.
How long will this take you might be wondering?
As long as it takes.
The goal is to be both persistent and consistent.
Do this until you restore your squat.
I think you’ll find that the process as well as the outcome, will be rewarding.

среда, 18 ноября 2015 г.

Дэн Джон: заповеди тренеров

 

дэн_джон_заг
Дэн Джон — известный американский тяжелоатлет, чемпион мира в Highland games (броски больших и тяжелых предметов в длину и в высоту), тренер и автор. Наши друзья из bodyboss.ru перевели интервью с этим «святым» (для секты бодибилдинга) человеком.
Моя любимая книга Дэна Джона называется «Никогда не забывай уроки» (Never let go). Он утверждает, что никогда не пропускал важные уроки, с которыми сталкивался в своей тренерской карьере и которые сформировали в итоге его тренерскую философию. Я попросил его описать тех представителей тренерской профессии, которые повлияли на него в профессиональном плане.
В ответ он прочитал мне краткую лекцию по истории спорта и описал свою систему тренировок. Ниже я представлю вам свой пересказ его истории.

Люди, заложившие основу тренерского метода Дэна Джона

Дэн является представителем исчезающего поколения, выросшего на журнале «Сила и здоровье» (Strength and Health) 60-х гг. Журнал издавался с 1932 по 1986 годы и в нем утверждалось, что для достижения любых физических и атлетических задач требуется сочетание олимпийской тяжелой атлетики и классического бодибилдинга. В качестве основы, позволяющей заложить прочный фундамент в спорте, редакция журнала предлагала работу с большими весами с постоянным вниманием к технике.
Будучи ребенком, Дэн хотел стать спортсменом, но для этого ему нужно было стать сильнее и нарастить массу. И статьи в журнале Strength and Health помогли ему достичь цели. Пытаясь справиться с программой тяжелоатлетических упражнений Тэда Вильямся с весом 50 кг, он поступил в среднюю школу. Вы, вероятно, знакомы с тяжелоатлетической программой Саутвуд? Дэн считает, что разработанная его тренером программа была фантастической и помогала воспитывать хороших спортсменов для команд средней школы. Его следующий тренер объяснил ему, как выйти на профессиональный уровень.
Для достижения успеха необходимо начинать с самых азов — именно этим утверждением Дэн руководствовался на протяжении всей карьеры.
Дэн Джон в молодости
Дэн Джон в молодости.

Разработка собственной философии подготовки

Дик Нотмайер, тренер по олимпийской тяжелой атлетике в «Pacifica Barbell Club», стал первым тренером с собственной философией, который взял Дэна под свое крыло.
Дик исповедовал следующие принципы в своей тренерской работе:
Правило №1 — Готовь спортсмена к соревнованиям. Дик не позволял своим спортсменам выполнять упражнения, которые не пригодятся им во время соревнований по тяжелой атлетике. Вся работа состояла почти целиком из чистого тяжелоатлетических упражнений (взятия штанги на грудь и рывков) без каких-либо вариаций. Вы увидите влияние этой философии в тренерском подходе Дэна: бегуны должны бегать, прыгуны — прыгать, а метатели ядра — метать ядра.
Правило №2 — Повторы. Дик считал, что большее количество повторов — идеальный способ решения любой проблемы. Необходимо просто проводить больше времени со штангой, и через годы это принесет результат. Время и повторы стали одной из основных тем во всей спортивной карьере Дэна.
Правило №3 — Протеины — универсальный ответ на любой вопрос. Отсутствует прогресс? Нужно больше протеина. Вы не нравитесь девушкам? Нужно больше протеина. Я счастлив, что мне не пришлось сидеть в одной машине с Дэном после того, как он выпьет один из протеиновых коктейлей Боба Хоффмана.
дэн_нотмайер
Дэн Джон со своим тренером Диком Нотмайером.
Дик разработал состоящую из трех частей формулу успеха для тяжелоатлетов:
Сила ног + сила толчка + чистый разум
Дэн работал с весом 73 килограмма в средней школе. Четыре месяца спустя он покинул зал Дика с результатом 91 кг, будучи готов к нагрузкам первого дивизиона ассоциации NCAA.

Дэн Джон и занятия спортом в колледже

После небольшой остановки в колледже Skyline, Дэн отправился в штат Юта для занятий метанием диска под руководством Ральфа Маугана (Ralph Maughan). Ральф был ветераном Второй Мировой Войны, награжденным медалями «Пурпурное сердце» и «Бронзовая звезда». Он готовил спортсменов для команд университета, занимался отбором спортсменов для команд NFL и проработал тренером на протяжении 50 лет.
Тренер Мауган разработал свои 10 заповедей.
Ниже представлены 3 главные по мнению Дэна:
1 Заповедь — Работай часто и помаленьку долгое время.
Ральф говорил своим подопечным, что если они хотят стать лучшими в метании диска, необходимо работать 3 дня в неделю с тяжелоатлетическими снарядами и 4 дня в неделю заниматься с диском. И делать это нужно в течение 8 лет. Как видите, здесь тоже упоминается значение времени для успеха.
2 Заповедь — Правило задержки на два дня.
Необходимо выполнить легкую тренировку за два дня до соревнования. Если соревнования назначены на субботу, в четверг нужно ограничиться легкой тренировкой.
3 Заповедь — Постоянное ускорение.
Это правило касается непосредственно метания диска. Ральф требовал от своих спортсменов ускорения в течение всего броска, вместо взрывного старта и последующего замедления. Это отличный совет и в отношении цикла подготовки и даже всей карьеры: начинайте с малого и стройте постепенно.
дэн_джон_3

Дэн Джон и тренажерный зал Hercules Barbell Club

Следующей точкой спортивного пути Дэна стал Дэйв Тернер (Dave Turner), которого он встретил в 1980 году. Дэйв управлял тренажерным залом Hercules Barbell Club в Солт-Лейк-Сити.
У Дэйва Дэн позаимствовал три главных принципа:
1. Силовые навыки развиваются годами.
2. Развивайте форму для вашего спорта, занимаясь своим спортом.
3. Лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться (этому правилу очень сложно следовать).
Мы обрисовали историю развития Дэна как спортсмена и тренера в течение нескольких десятилетий, тренеры, с которыми посчастливилось работать Дэну, подверглись влиянию огромного числа других тренеров. Эта линия постоянна и непрерывна.
Описанные выше люди заложили фундамент тренерского метода Дэна, однако существуют и другие люди, оказавшие влияние на Дэна, среди которых Томми Коно (Tommy Kono), Перси Керутти (Percy Cerutty), Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline), Марк Твайт (Mark Twight) и Джош Хиллис (Josh Hillis).
дэн_джон

Современная тренерская философия Дэна Джона

Программа тренировок Дэна Джона
Философия, которую сегодня исповедует Дэн Джон, опирается на опыт его учителей. Сегодня, после 40 лет работы, мы можем оценить подход Дэна и его влияние на нынешнее поколение тренеров и спортсменов. Любой, кто прочитал его книгу, знает, что он любит работать втроем (возможно, это следствие его опыта занятия теологией). В течение многих лет Дэн разработал множество принципов, однако основы его метода следующие:
1. Движения, а не мышцы. Большинство из вас, вероятно, слышали о фундаментальных движениях человека по мнению Дэна. Для тех, кто забыл, напоминаем: мы должны толкать, тянуть, приседать, висеть, тащить и выполнять определенные движения на полу во время тренировки. Тренеры Мауган, Нотмайер и Тернер также не уставали напоминать о важности фундаментальных навыков. В зале Дэна мы сталкиваемся с этими движениями постоянно во время тренировки.
2. Если это важно, делай это каждый деньЕсли нет, не делай этого вовсе. Это утверждение впервые озвучил великий рестлер Дэн Гейбл (Dan Gable), однако похожих принципов придерживаются тренеры Дэна. Вспомните Ральфа Маугана: Поднимайте тяжести и бросайте диск как можно чаще в течение долгого периода времени. И снова нам говорят о важности основ и необходимости выполнения базовых упражнений на каждой тренировке.
3. ПовторыЛучший способ улучшить какой-то навык — начать работать над ним. Нельзя обмануть природу. Прогресса можно добиться только путем стремления к совершенству и тысячам повторов. Дэн говорит о том, как различные упражнения и веса требуют разного количества повторов, однако ключ к успеху всегда один: заложить основу можно только с помощью огромного количества повторений, только так ваше тело сможет привыкнуть к большого объему работы.
Наши групповые занятия в зале Дэна начинаются в 9:30 каждый день. Знание того, что система, по которой мы тренируемся, основана на традициях, заложенных в 60-е годы и даже ранее, внушает уважение. Так что каждый день мы с нетерпением ждем следующую тренировку. Приходишь в зал, делаешь в свою работу, а завтра повтори все снова. Я сомневаюсь, что вы найдете еще один зал, где столько внимания уделяют основам.

Дэн Джон и его стремление к совершенству

Сфокусированность отражает суть тренерского подхода Дэна: постоянное стремление к овладению фундаментальными навыками в совершенстве в течение десятилетий. Невозможно сохранить мотивацию в течение такого долгого времени без поддержки соратников и последователей и без проверенной временем системы, нацеленной на долгосрочную перспективу. Кто окружает вас, и на кого вы равняетесь?
Я надеюсь, что изложенное выше будет пониматься с учетом объема знаний и времени, которое потребовалось на создание подобной системы подготовки. Самое важное, что любой, кто прочитает работы Дэна Джона и разделит его ценности и принципы, или ценности любого другого тренера с хорошей школой, будет являться носителем глубоких традиций.

вторник, 17 ноября 2015 г.

The Tabata Method

 

Fat Loss in Four Minutes

The-tabata-method
A couple of years ago, a company came out with an exercise machine that guaranteed results in only four minutes a day. The main problem? The $12,000 price tag. My car doesn't cost that much. I'm not sure I've ever spent that much on anything, including my education.
Well, I'm going to save you a lot of money today because I'm going to show you how to do the same thing without an overpriced machine. This "top secret" training method may do more for you than all your other training combined and leave you with 23 hours and 56 minutes to live the rest of your day.
But there's a price to pay. Think exhaustion, vomit and pools of sweat. 

Enter the Tabata Method

Tabata is the name of a Japanese researcher who discovered an interesting way to increase both anaerobic and aerobic pathways at the same time. It's one of those strange training programs that seems to fit across disciplines: it's excellent for bicyclists, speed skaters, Olympic lifters, or the person looking to lose fat quickly. 
This training method is so simple, yet so incredibly difficult, that athletes tend to try it once, acknowledge its greatness, and then vow to never speak its name again. What is it? It's simple: take one exercise and perform it in the following manner:
  1. For twenty seconds, do as many repetitions as possible.
  2. Rest for ten seconds.
  3. Repeat seven more times!
That's it! You're done in four minutes! Oh, and that thing you're trying to brush off your face? That would be the floor. 
Eight sets of "as many reps as you can get done," followed with a brief ten second rest—simple and effective. The two best exercise options for the Tabata method are the front squats and the "thruster," which I'll describe in a bit. 
It helps to have someone record the reps of each set for you because, well, you won't remember after you pass out. I use the "lowest rep number" of any of the eight sets as my measurement to compare workout to workout. If you go too heavy, that number might be two. If you go too light, you might find yourself getting around 15 reps or more.
Before we talk about the exercises, let's take a moment to be perfectly clear about what we're doing. This isn't "eight sets of eight," although the goal of doing eight reps in each of the twenty second clusters is about right. Instead it's "as many reps as I can get in" during the twenty seconds, followed by ten seconds rest. 
And by the way, ten seconds is not racking the bar, getting a drink, talking to the cute girl on the bike, looking at the clock, walking back to the bar, chalking up, adjusting the belt, talking to a friend, then doing the next set. Ten second is ten seconds! No cheating! 

Tabata Exercises

You need to choose an exercise that uses a large number of muscles. I suggest the front squat. Now, you may argue, why not the back squat? Well, it's hard to dump the bar quickly into the rack with back squats, while with front squats, you can simply fall into it and start your ten second rest. 
With something like a military press, you won't be using enough muscles to allow you to survive in the last minute; you might only get one or two reps with your shoulders on fire. Deadlifts have been tried, but most people get a little worried about injuries doing them Tabata-style. 
The front squat might be the single best Tabata lift. Having said that, if you don't know how to front squat correctly, the Tabata method might teach you to lift better than a thousand coaches. In the four minutes, it's easy to get 64 to 70 reps, which teaches the nervous system better than a PowerPoint presentation.
The bar will be held in the "front" of the body, with the fingers relaxed and the bar resting on the clavicles with the elbows high. Sit down "between the legs." This actually gets easier in the third and fourth minute as you just start to "drop" back through. As you rise back up, you don't need to lock out the knees; in fact, don't even think about it. Just get up and go back down.
front squat
Weight on the bar? Let's just say this: a guy with a 465 pound front squat puked with only 95 pounds on the Tabata front squat. Generally, I urge people to go "light," like 65 to 95 pounds the first time. There are those in this world who've gone up to 155 pounds and still got "eights" in the last twenty seconds, but those are very rare people!
The other great Tabata exercise is the "thruster." The thruster is one of the greatest lifts no one has ever heard of in the gym. Take two dumbbells and hold them at shoulder height. Squat down, keeping the dumbbells on the shoulders. As you rise up, press the bells to the overhead lockout position. You can either press as you rise or use the momentum to help "kick" the bells overhead. I find that I do a little bit of both in the four minutes.
Thrusters
Thrusters do things to your heart rate and breathing that I honestly can't describe. Go light! A 35 pound dumbbell in each hand is a very difficult thruster workout! Check your ego at the door for the first two minutes.

Tabata Tips

You need to be able to see a wall clock with a second hand during your four minutes of fun. Stop at twenty seconds, rack the bar (if you choose the front squat), rest ten seconds, grab the bar and go again. Watching the clock seems to help with the focus. 
And remember this: you really shouldn't consider doing much after the Tabata workout. Your lungs will be going like a locomotive engine. Go ahead and plan anything you like, but don't be surprised if it just doesn't happen. I keep the family dog nearby to chase the carrion birds away while I rest on the sidewalk.
The hardest thing about this workout is staying focused for four minutes. Don't let your hands leave the bar or dumbbells, if you can help it. After you put the bar in the rack during the front squat, stay right there, an inch or two back from the bar, and stare at the second hand of the clock. 
If you do thrusters, put the dumbbells on a bench and watch the clock with your hands ready. This little trick of staying with the weight seems to help make those ten seconds seem like, well, not much, really! But at least you don't have to move much to get the weights again.
I do either Tabata front squats or Tabata thrusters about twice a month. I'm sure someone will comment, "If it's so good, why don't you do it every day?" Go ahead, try it and report back after the second day. 

240 Seconds of Pain

Why should you do this workout? The Tabata program might be the single best "fat burning workout" that I know. It might only be four minutes, but you seem to keep sweating and breathing hard for a long, long time afterwards. Moreover, it seems to teach the body the proper method of squatting far easier than all the instruction in the world. 
One other thing: Tabata truly teaches a person the mental focus needed to push past pain and reach his body comp or athletic goals. It'll save you 12,000 bucks, too!