The glutes-hamstring developer (строитель ягодиц и задней поверхности бедра)- также известный, как GHD. Обычно его можно найти незаметно спрятанным в углу спортзала. Этот тренажер, возможно, и похож на средневековое орудие пыток, но он является одним из самых недооцененных и непонятых частей оборудования.
Движения, выполняемые на GHD могут показаться довольно простыми, но очень важно выполнять их правильно, иначе они могут привести в травмам. Но если вы не будете торопиться и хорошо изучите упражнения, вы сможете ощутить на себе все преимущества работы на этом тренажере. Как ни странно, самые распространенные упражнения, выполняемые на GHD- это сит апы и обратные гиперэкстензии- не те, для которых он был разработан. Сит апы и обратные экстензии- отличный способ развивать кор, сгибатели бедер и разгибатели спины, но название этой машины как бы говорит об его истинном предназначении. GHD создан специально для того, чтобы развивать бедра и ягодицы спортсменов. Для этого необходимо выполнять подъемы корпуса. Это невероятно эффективное движение и оно не должно быть проигнорированно.
Давайте рассмотрим, как выполнять его правильно и какую выгоды можно получить, занимаясь на GHD
Подъемы корпуса на GHD
GHD состоит из трех основных компонентов: подушки под колени (kneepad), подножка и валики для фиксации голеностопа. В то время, как kneepad является неподвижной частью конструкции, подножку можно регулировать по горизонтали. Правильная установка подножки зависит от типа телосложения человека, его роста и длины голени, длины бедра, текущего уровня подготовленности и регулируется индивидуально.
Вы должны настроить подножку так, что когда вы зафиксируете стопы, середина ваших бедер будет находиться на полукруглых подушках. Ваши колени должны находиться за крайней кромкой сиденья, хотя бы на пару см, а верхняя часть тела, в том числе таз должны свисать над сиденьем.
Основы:
- Настройте тренажер соответственно своему анатомическому строению. Помните, что колени не должны упираться в подушки, а должны находиться немного ниже кромки (см видео)
- Исходное положение тело перпендикулярно полу
- Напрягите бицепс бедра, ягодицы и пресс и подконтрольно опуститесь вниз до тех пор, пока не туловище не окажется параллельно полу.
- Вернитесь в исходно положение, упираясь пальцами ног в подножку GHD . Держите ягодицы напряженными.
При выполнении этого упражнения важно чтобы колени, бедра, плечи и шея оставались на одной линии на протяжении всего движения. Вы должны быть вытянуты в струнку. Наиболее частые ошибки — это сгибания в бедрах и пояснице. Происходит это от недостаточной силы подколенного сухожилия и ягодиц. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вероятно вам еще рано выполнять это упражнение, следуют начала поработать над силой разгибателей спины.
Комментариев нет:
Отправить комментарий