Тренировка на мышечную гипертрофию

Для начала давайте выделим наиболее важные параметры подобной тренировки:
1) темп выполнения упражнения
2) интервал отдыха
3) нагрузка
Под темпом можно рассматривать четыре фазы выполнения упражнения, которые записываются в виде х/х/х/х
Где первая цифра х это время в секунда эксцентрической фазы.
Вторая цифра - остановка в секундах в конечном положении
Третья цифра - концентрическая фаза (фаза сокращения мышцы)
Четвертая - время остановки в исходном положении.
Так для тренировки на силу темп выполнения будет выглядеть в виде 1/0/1/0
, где 0 означает отсутствие паузы в этой фазе движения.
Упражнения на гипертрофию имеют большую продолжительность. Так для гипертрофии быстро сокращающихся волокон, необходимо создать работу в интервале около 30 сек, что выполняется через 1-2/0/1-2/0 темп выполнения упражнений, в диапазоне 8-10 повторений с интервалами отдыха 60-90 сек между подходами. Для гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон мы стараемся продлить время рабочего подхода до 45-60 секунд, сократив время отдыха до 30-60 секунд. Темп выполнения упражнения при этом выглядит как 3-4/1-2/1-2/0. 

Подготовленно при помощи книги Струкова Сергея - "Основы фитнес тренировки".