В общем, примерный недельный цикл выглядит вот так:
Пн: МУ низ тела
Вт: Тренировки в ТЗ нет
Ср: МУ верх тела
Чт: Тренировки в ТЗ нет
Пт: ДУ низ тела
Сб: Тренировки в ТЗ нет
Вс: ДУ верх тела
Важно, чтобы между ДУ и МУ на верх/низ тела было ДВА ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА. Сами дни недели не так важны, например, многие любят в Америке в воскресенье отдохнуть, в церковь сходить и просто домашними делами заниматься.
------
МУ низ тела:
------
1. Вариация приседаний. Я смотрел кучу видео, программ тренировок НФЛ, почти везде они используют НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (выше параллели). Причина? Они не так сильно «убивают» ноги (они нужны для тренировок скорости, техники, игровых занятий). Также, они более специализированны для бега/прыжков. Помните, что игрокам НФЛ «некогда» ждать, пока им что-то даст глубокий присед. Часто приседают на ящик. Садится на ящик нужно с паузой, не в касание и ТОЧНО не в отбив. Правильный сед на ящик учит вас «взрываться» с нуля, не используя инерцию седа вниз. Бывает, в этот день приседают с лентами сопротивления и/или цепями, о них мы поговорим позже.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это жим ногами (реже всего, если и делают, то почти всегда одной ногой), зашагивания, выпады, очень часто используются болгарские сплит-приседания. Затем идет ягодичный мост, румынская тяга, GHR. В конце может быть пару упражнений для развития икроножных мышц. Вообще, все меняется как от позиции и конкретного игрока, так и до времени года. Иногда тут находятся упражнения для укрепления/реабилитации. Часто используют ходьбу с тяжелыми санками, для развития отстающих мышц, работоспособности и выносливости. Более подробно можно узнать тут: https://vk.com/topic-55108373_31332145
------
МУ верх тела:
------
1. Вариации жима лежа. Тут редко делают классический жим лежа. Чаще всего, какую-либо вариацию, причем либо средним, либо узким хватом (узким хват – это на ширине ваших плеч). Почему так? Было установлено, что жим более узким хватом положительно влияет на жим более широким, из-за большей амплитуды и более сильного включения трицепса.
Часто делают жимы с пола, с досок, наклонные жимы. Всегда локти внутрь – это в сочетании с узким хватом максимально имитирует тэкл в американском футболе.
Жимы с досок и пола тренируют верхнюю часть жима, что играет важную роль в жимах на разы, ибо дожим становиться проблемой тем большей, чем больше повторений ты сделал.
2. Дополнительные упражнения. Обычно это наклонные жимы гантелей (обычным или нейтральным хватом, 3-4 по 15-20 повторений), вариации упражнений для разгибания локтя (трицепс), упражнения на спину типа тяг блоков/гантелей/штанги/подтягивания, дельтовидные, бицепс, трапеции. После тяжелого жима остается мало сил, но эти ребята «лупят» как бешенные!
Нередко встречал такой прием: Жим узким хватом. Вес средний. Атлет жмет с груди 5 раз. Легко. Ставят на грудь одну доску. Легко. Еще одну и еще пять повторений (все без отдыха). Затем, когда доходят до 5 досок, и амплитуда становится уже совсем крошечной (но при этом трицепс уже «рвет»), идет дорога обратно – 4,3,2,1 доски и без досок. Одного такого подхода хватает, чтобы «убить» трицепс до дня ДУ!
Санки используют и тут. Разгибают их вперед из-за головы с продвижением лицом вперед, тянут к себе словно блок, отходя назад. У санок важное преимущество – нет фазы опускания, что не так сильно «забивает» мышцы после тренировки на следующее утро.
Часто для упражнения на трицепс также используют разгибания вниз, но не на блоке, а с лентами сопротивления. Это дает более плавную нагрузку, что хорошо для локтевых суставов. Но еще, это дает растущую нагрузку, что хорошо для мощности движения. Вообще, именно трицепс считается мышцей №1 в жиме лежа в НФЛ, и глядя на руки некоторых игроков, это становится понятно и без моих слов.
---------------------------------------------------------------------
Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!
Комментариев нет:
Отправить комментарий