Принцип негативных повторений

Алексец Филиппычев ironworld.ru
ЧАСТЬ I. ПОЧЕМУ В НЕГАТИВАХ МЫШЦА СИЛЬНЕЕ?
Предвосхищая вопросы теории, из практики все мы хорошо знаем, что опустить можно гораздо больший вес, чем поднять. В обиходе даже анекдот такой есть:
- Вася, ты с каким весом сможешь присесть?
- Ну, сяду я килограмм 200...правда, встану только со 150-ю !
Данную специфику работы мышц, то, что опустить можно больше, чем поднять, в практике спорта используют уже достаточно давно. Я здесь приведу несколько примеров:

1. Классическая штанга. (тяжелая атлетика). В практике подготовке штангистов присутствует такое упражнение, как прыжки в яму. В усиленном варианте этот прыжок делается комплексным, т.е. и вниз в яму, и сразу, амортизируя квадрицепсами, выпрыгивание из ямы.
2. Пауэрлифтинг и отчасти бодибилдинг. Классические негативы с большими весами. Стандартный вариант выглядит как самостоятельное опускание штанги с весом 105-110% ПМ и последующее возвращение снаряда в начальную точку с помощью партнеров.

3. Бодибилдинг. Это вариант один из методов извращ****, sorry, интенсивности Майка Ментцера и его программы Heavy Duty. Майк брал штангу, ставил на нее субмаксимальный вес и просил партнера давить на штангу в негативной фазе движения. Поднимал снаряд вверх Майк самостоятельно. Когда выполнить упражнение в заданном режиме он уже не мог, то просил партнера помогать ему теперь в концентрической (позитивной) фазе движения. Т.е. вторая часть подхода предполагала самостоятельное опускание снаряда, а поднимать вверх ему помогал партнер. Т.о. Майк набирал заданное кол-во повторений, к примеру, 8. Но интенсивность, сами понимаете, была гораздо выше, чем в обычном варианте исполнения.
Для чего это применяется, в общем-то, не является большим секретом. Из практики силовой тренировки мы знаем, что, чем больший вес можем взять, тем сильнее и больше будут наши мышцы. Поэтому использовать такую особенность мышц быть более сильными в эксцентрической (негативной) фазе движения вполне разумно. Особенно это очевидно для силовых видов (штанга, пауэрлифтинг). Для ББ как будто тоже неплохо, но КОГДА, КАК и главное ЗАЧЕМ (влияет ли на гипертрофию?) это использовать не так очевидно.

Во-первых, билдеры не работают с максимальными весами. Второе, у того же Майка Ментцера было не так уж много последователей. Правда, вполне хватит и одного – Дориана Ятса!!! Как-никак шестикратный мистер О. Но, насколько данные примеры считать достаточными для взятия на вооружение – это вопрос. Тот же Дориан Ятс за свою карьеру «рвал» и бицепс, и квадрицепс, и дельту. По словам острого на язык Шона Рея, в то время одного из основных конкурентов Ятса на Олимпии, Дориану осталось только голову оторвать – все остальное он уже отрывал!
В общем, свои соображения на тему «как использовать эксцентрическую фазу движения в бодибилдинге» я изложу ниже. И начать можно, возвратившись к началу повествования и обратиться к теории. То, что в эксцентрической фазе мышца сильнее, это факт, а вот ПОЧЕМУ она сильнее? Вопрос, на самом деле, не праздный и несет не только академический интерес. Имея теоретические основы, можно выстраивать практические рекомендации тренинга.
Итак, ПОЧЕМУ? Не скрою, первое, что мне пришло в голову это то, что в негативной фазе мышцы могут лучше синхронизироваться и включить большее кол-во волокон. К примеру, в отличии от позитивной фазы движения, в негативе нет рассогласования по скорости работы мышц. И быстрые и медленные волокна могут «ловить» свою фазу включения тогда, когда надо. Часть движения они будут силой тяжести вытягиваться на нужный шаг и сцеплять свой миозиновый мостик когда придет их время. Как оказалось, НЕТ.
Большое кол-во авторов свидетельствуют о том, что метаболические затраты мышц при эксцентрической работе гораздо ниже, чем при концентрической (сокращение) и изометрической (статика) [1, 2]. В частности по данным M.J.Gibala et al. (1995) во время эксцентрических сокращений суммарная ЭАМ (интегрированная электрическая активность мышц) на 40% меньше, чем во время концентрических. [2] А Bigland-Ritchie и Woods (1976) так напрямую констатируют о рекрутировании меньшего кол-ва ДЕ при эксцентрических сокращениях. [3]
Т.е. «сила» негатива не в кол-ве включаемых волокон, а в особенности работы волокна в этой фазе!
Рис.01 Титин при растянутом и при сокращенном саркомере
Рис.01 Титин при растянутом и при сокращенном саркомере
И как же тогда это происходит? Я нашел две теории на этот счет. Собственно, они друг другу не противоречат и можно их использовать как части одного целого.
Первая говорит о том, что в фазе растяжения подключается в работу еще один структурный элемент саркомера. Этот элемент имеет название Титин.[3] Вспоминая модель саркомера, я напомню, что основными структурными элементами его являются два сократительных белка – Актин и Миозин. Их движение друг относительно друга посредством миозиновых мостиков и осуществляет сокращение мышцы. Саркомер имеет границы по т.н. линии Z, которая собственно тоже является структурным белком. К Z-линии крепятся тонкие актиновые нити. А посреди саркомера есть еще один структурный элемент – М-линия, к ней крепятся миозиновые толстые нити. Если напряжения в мышце (саркомере) нет, то структурного соединения двух частей саркомера Z-линии с Актином и М-линии с Миозином вроде бы тоже нет. Оказывается есть. Природа этот момент предусмотрела. Миозиновая нить имеет сцепку с Z-полосой посредством этого самого Титина (см.рис.01) Так вот, в фазе сокращения саркомера действие Титина отсутствует. А вот когда саркомер растягивается, растягивается и Титин. Он и обеспечивает дополнительное противодействие растяжению.

Вторая теория связана также с растяжением, но здесь фокус внимания смещен на структурный элемент саркомера Актиновую тонкую нить. Эта теория говорит о том, что большее кол-во миозиновых мостиков может присоединиться к Актину в эксцентрической фазе движения.[3]

Рис.02 работа миозиновых мостиков
На упрощенных схемах работы саркомера Актин обозначается обычной прямой линией. Но в природе прямых линий нет.
В частности и Актин не является идеальной прямой линией. Актин – это фибриллярный белок, структурно скрученный из двух аминокислотных цепочек и включает в себя еще ряд структурных элементов как-то Небулин, Тропонин и др.
В фазе сокращения только определенные части Актиновой нити доступны для присоединения миозиновых головок. (см.рис 02) При растяжении актиновая нить вытягивается и «выпрямляется», а также «зазор» между Актином и Миозином становиться меньше. Это, по всей видимости, дает возможность большему кол-ву миозиновых мостиков присоединиться к Актину.
Итак, это две теории, которые объясняют, почему мышца в эксцентрической фазе гораздо сильнее чем в изометрической и концентрической. Для ответов на вопрос, поставленного в начале статьи, о том, как использовать негативы в ББ, этого пока маловато, но некоторые рекомендации можно предложить уже теперь. Рекомендации о том, как поднимать максимальный вес. Какой режим работы мышце для этого необходимо задать, чтобы использовать особенности эксцентрической фазы себе во благо. Для этого я здесь сошлюсь еще на одни интересные исследования.

рис.03 Зависимость сила-скорость по А.Хиллу
Эти исследования изучали зависимость «сила-скорость». Результирующий график (см.рис 03) имеет название «кривой Хилла» [4] - по имени английского физиолога, первым изучавшим эту зависимость.
Модель дает понимание, как будет изменяться сила от степени сокращения или растяжения мышцы. Как оказалось справа и слева от «0» точки свойства мышцы будут не одинаковыми (см.рис 03). Т.е. при сокращении мышцы на 5% идет потеря силы на 20%, а при растяжении всего на 1% может произойти увеличение силы на 50% (!!!) (J.Friden, R.L.Lieber,1992) [2]
Вроде бы, ничего экстраординарного данные исследования не добавляют. Мы и до этого знали, что в эксцентрической фазе мышца сильнее, чем в концентрической. Однако, давайте перенесем эту зависимость на практику. Для этого представим выполнение классического жима лежа с максимальным весом.. Делаем движение по классике пауэрлифтинга – с паузой в нижней точке, без всяких отбивов и прочей ереси. Работаем только мышцей.

Первый вариант исполнения соответствует точке «0» на нашем графике. Взяли штангу со стоек, опустили в нижнюю точку, расслабили мышцы груди (т.е. ни сокращения, ни растяжения мышцы нет), сделали секундную паузу и по команде подняли штангу в верхнюю точку. Вес, с которым это можем сделать, примем за 100%
Второй вариант исполнения соответствует правой, положительной части графика. Опять взяли штангу, опять опустили в нижнюю точку, опять расслабили мышцу (дабы убрать натяжение), и ждем команды на подъем…но, в ожидании этой команды грудные мышцы сократили. Сократили без срыва с нижней точки. Каков будет результат? Свои 100% предыдущей попытки вы вряд ли одолеете. Процентов 5-10% потеряете!
Третий вариант исполнения будет соответствовать левой части графика. Снимаем штангу и опускаем ее в нижнюю точку – точку касания груди и команды на подъем. Мышца не расслабляется и всю негативную фазу и в фазу нижней точки. В нижней точке задача дать натяжение целевым мышцам и перейти из фазы растяжения в фазу сокращения, минуя фазу расслабления. Мышца должна натянуться, как тетива у лука и наша задача «спустить» эту тетиву в нужный момент. (Мне импонирует аналогия с тетивой и луком. Можно наглядно представить себе это действо. Если плохо растянешь свою тетиву-мышцу, то и «стрельнуть» не сможешь. Если сильно – то можно и «лук» сломать!)

В практике спорта эту силу еще называют энергией упругой деформации. Вот эту энергию нам и надо использовать для срыва большего веса, чем обычно. Вес, который сможем одолеть в этой технике, будет больше и варианта 1 и тем более варианта 2. Процентов 5% к своим 100 сможем добавить с высокой вероятностью!
Кстати, экипировка в пауэрлифтинге есть не что иное, как усиление энергии упругой деформации. Если структурные элементы мышцы дадут нам процентов 5% увеличения веса, то правильный подбор и грамотная техника использования экипы дает возможность увеличить вес процентов на 20-30% !!!