Подавляющее большинство атлетических упражнений требует крепких запястий. Но как быть, если запястье не выдерживает нагрузки и реагирует на нее возникновением болевого синдрома.
Несмотря на существующее множество возможных проблем с кистями и запястьями, возникающих на фоне регулярного тренинга под воздействием внешней нагрузки, возможно выделить некоторые из них, наиболее характерные. В первую очередь – это травмы и микротравмы, связанные с пренебрежительным отношением к анатомическим возможностям нашего тела и лучезапястного сустава в частности.
Чаще всего повредить запястья можно в следующих упражнениях:
- жимах лежа и сидя со штангой;
- отжиманиях на брусьях;
- приседаниях со штангой;
- изолированных сгибаниях/разгибаниях на предплечья;
- сгибаниях рук с прямых грифом.
Подробно остановимся на каждом случае отдельно и дадим практические рекомендации, позволяющие избежать возможных проблем с запястьями, а в случае их возникновения – начать восстановительные тренировки с активной работой над ошибками.
Проблемы с запястьями в жимовых упражнениях на грудь и плечи
Подобного рода проблемы дают о себе знать в первую очередь при работе с действительно большими весами. Но можно столкнуться с ними и при работе со средними нагрузками. Наиболее популярная причина здесь – изначально неоптимальное использование "хвата".Выход следующий. Начните экспериментировать с хватом штанги. Обратите внимание на ось, проходящую через середину ладони, лучезапястный сустав и все предплечье до локтя. Старайтесь чтобы во время жимов все три элемента – середина ладони, лучезапястный сустав, предплечье – находились на одной линии. Возможно, что для этого вам придется начать разучивать технику жимовых движений заново.
Меняйте ширину хвата, тип хвата (закрытый или открытый), используйте целостное вращение всей троицы – середина ладони, лучезапястный сустав, предплечье – вдоль упомянутой оси.
Одним словом, вы обязаны отыскать то положение, что максимально отвечает конкретно вашей анатомии: длине и пропорции конечностей, ключиц, роста в целом.
Не исключено, что искомый ответ вы сможете найти, переключившись на жимы с гантелями. Возможно также, что в отдельных случаях такой переход на гантельный вариант позволит не прекращать тренировки полностью.
Проблемы с запястьями при отжиманиях на брусьях
Сказанное в пункте 1 справедливо и в случае отжиманий в брусьях. При этом важным дополнением будет соблюдение следующих требований.а) Не заканчивайте отжимания в нижней точке. Даже если вы не в силах продолжить движение вверх силой плечевого пояса, встаньте одной ногой на приступок и выпрямите руки, после чего плавно спуститесь. Если специальный приступок в ваших брусьях отсутствует (в классических гимнастических брусьях его часто нет), заранее подготовьте небольшую подставку. И пользуйтесь ей всегда при работе на брусьях. Спасибо вам скажут не только запястья, но и плечевые суставы, локти, а также весь позвоночник. Тем более, когда вы пользуетесь дополнительным отягощением.
б) Не зацикливайтесь на одном типе брусьев или модели тренажера, если вас явно беспокоят запястья. Встречаются крайне "неудобные" экземпляры: не та ширина пролета, высота стоек, не той формы сам брус или характер покрытия. Не исключено, что сменив одни брусья на другие, вы уже решите проблемы с кистями и лучезапястными суставами.
Проблемы с запястьями при приседаниях со штангой
Всякий, кто пробовал приседать со штангой на плечах, знает, что гриф штанги имеет тенденцию сползать к финалу подхода вниз по спине. В этом случае нагрузка на лучезапястный сустав растет вплоть до травмоопасной.По этой причине пауэрлифтеры, знающие толк в тяжелых приседаниях, используют специальные фиксаторы на запястья – напульсники. Но и напульсники могут не спасти, если ваши плечи не обладают достаточной гибкостью, чтобы руки, заводимые назад за штангу, "не ломались" в запястьях.
Совет здесь один. Развивайте гибкость плеч, один-два раза в неделю выполняйте стретчинг, провалившись грудью в дверной проем или между вертикальных стоек. Для нужного эффекта будет достаточно 3 статических растяжек по 20-30 секунд, выполняемых до достижения нужной гибкости при удержании штанги на плечах во время приседаний.
Естественно, разучивая новый тип удержания штанги, вес последней следует снизить как минимум на 40-50% или даже более того. На данном этапе техника на первом месте!
Проблемы с запястьями в упражнениях на предплечья
В первую очередь речь идет о сгибаниях и разгибаниях предплечий со штангой в руках, выполняемых либо на коленях или непосредственно на скамье. Использование в этих простых движениях чрезмерно завышенных весов может привести к появлению резкого болевого синдрома прямо во время выполнения подхода.Выход напрашивается сам: не прибегайте в данных упражнениях к большим весам, вызывающим у вас неприятные ощущения. К тому же запредельно большой вес не позволяет в изолированной работе в полной мере прочувствовать и, соответственно, проработать целевые мышцы предплечий.
Если же и работа с малым весом не приносит облегчения для запястий, то попробуйте выполнять упражнения с гантелью для каждой руки отдельно.
Проблемы с запястьями и предплечьями при сгибаниях рук с "прямым" грифом
Часто именно прямой гриф служит причиной дискомфорта, как в запястьях, так и в предплечьях по всей их протяженности. Причина перенапряжения (и его последствий) вполне естественна и заключена в характере воспроизводимого движения рук с прямым грифом. Неважно, выполняете вы сгибания на бицепс стоя или сидя в скамье Скотта.Собственно во многом из-за особенности одновременной работы локтевых суставов при сгибании и был изобретен EZ-гриф. Благодаря его специфической форме предплечья во время упражнения немного повернуты вокруг своей оси. Это замечание справедливо как во время классических подъемов штанги с прямым хватом (ладони смотрят вверх), так и во время подъемов обратным хватом (ладони смотрят вниз).
Поэтому не забывайте время от времени выполнять сгибания с EZ-грифом вместо классического прямого, дабы периодически снимать лишнюю патологическую нагрузку с предплечий и запястий. А в случаях острой необходимости – полностью переключаться на работу с изогнутым грифом и, по той же причине, с гантелями.
Комментариев нет:
Отправить комментарий