ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!! (часть 3)

---------
ДУ низ тела:
---------

И вот мы перешли к первой тренировки Динамических Усилий в недельном микроцикле. Вообще, именно этот день считается самым важным, и самым разнообразным во всем плане.
Начинают обычно с вариации ускорения, т.к. это самое быстрое движение. Важно иметь у себя дорожку метров на 40-50, ну в НФЛ это не проблема, в США даже в школьных залах все это есть.

1. Вариации ускорения: Обычно любят отрабатывать старт и начальное ускорение, 10,20 ярдов, 40 бегают редко, перед тестами. Зато часто используют различные приемы утяжеления бега. Это санки, ленты сопротивления, партнеры, парашют.
Контрастный метод. Например, вы толкаете тяжелые санки 10 ярдов, и после 30 секунд отдыха бежите 10 ярдов с низкого старта. Эффект заметен не только вам, но и секундомеру.
Используют также различные вариации со стартом. Например, старт с «падения», когда атлет стоит, начинает наклоняться вперед, и перед тем, как он упадет, начинает бежать. Или же старт из упора лежа, где после отжимания от пола нужно максимально быстро принять разножку и рвануть.
Все эти упражнения нацелены на два фактора – это максимальные усилия при толчке и техника спринта, начиная со старта. Вам нужно толкаться назад, совершая «поршнеобразные» движения ногами, для максимального ускорения. Чем быстрее ваши 10 ярдов, тем быстрее ваши 20 и 40 ярдов. Это закон.

Также нередко используют беговую дорожку. Причем не как разминку, а как основное упражнение. Есть три варианта: немоторизированая дорожка (ее скорость зависит исключительно от вас), такая же дорожка, но с привязкой сзади (для большего сопротивления бегу). И, наконец, моторизированная дорожка, у которой скорость выше, чем ваша максимальная. Это т.н. «сверхскоротстной метод» тренировки. Часто дорожку ставят под углом. А если есть большой и пологий холм, то бегают по нему вверх.

2. Вариации прыжков: прыгают часто на тумбу, для уменьшения ударных нагрузок. Используют вариации, например: прыжки на тумбу в длину, из положения сидя, с весом, их комбинации. В качестве веса выступает либо штанга/гантель/блин, либо жилет или утяжелители на лодыжки. Разница большая, ибо в первом случае вы прыгаете без маха.
В глубину прыгают редко. Обычно для реактивной силы вполне хватает ускорений и постоянных тренировок на ловкость и координацию.
Прыжки важны не только ради прыжков, но и для 40-ка ярдов. Обычно тот, у кого хорошие прыжки, тот и бегает хорошо. Дальше уже дело специализации по позициям и личным факторам.

3. Динамический присед. Тут царство ящика, лент и цепей. С ящиком разобрались. Что насчет лент и цепей? Ленты и цепи – это регулируемое сопротивление. Чем дальше вы от нижней точки, тем больше их прибавка к весу штанги. Это учит поднимать вес быстро, что нам сегодня и нужно.
Делают 8-12 подходов по 2-3 повторения, с отдыхом 45-90 секунд между каждым, веса 55-75% от 1 ПМ. По себе скажу, что это выматывает, но это тренирует быстрые волокна так, как это не делает ни один прыжок и не одно ускорение.
4. Дополнительные упражнения. Обычно сил хватает на пресс и поясницу. Для мышц брюшного пресса делают скручивания с весом, обратные скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на верхнем блоке, наклоны в стороны с гантелей для косых мышц. Поясничный отдел почти всегда закачивают обратными гиперэкстензиями, благо тренажеры у них там для этого дела нормальные, с возможностью не только вес добавить, но и ленты прикрепить. Некоторые делают это упражнение по 6 раз в неделю, как разминочное.

----------
ДУ верх тела:
----------

Иногда перед жимом делают «реактивные» отжимания (на- и с- возвышений), бросают медбол.
1. Динамическим жим лежа. Вот тут чаще всего используют «обычный жим», средним или широким хватом, лежа на скамье. Очень редко делают узким хватом, на полу или же с одной доски. Крайне редко на наклонной скамье. Все зависит от целей конкретного атлета и его слабых мест в жиме. Ленты и цепи почти всегда. 6-9 подходов по 3 повторения с отдыхом 30-90 секунд , 55-75% от 1 ПМ в ДАННОМ ЖИМЕ. Выматывает, как и ДУ в приседе, но это «легкая» усталость, и на самом деле вы очень быстры и полны сил.

2. Дополнительные упражнения. Трицепс, широчайшие, дельты – все как и в дне МУ. Часто «раскидывают» мышцы по двум дням. Например, в день МУ жима делают тяжело широчайшие и бицепс, а трицепс и плечи в день ДУ. Но 2 раза в неделю работать над одной группой мышц лучше с точки зрения восстановления, даже если один из дней будет супер-легким для этой группы мышц.
Часто делают дожимы узким хватом с 3-5 досок, разгибания лежа с гантелями (локти наружу или назад), молотки, шраги.

Немного о шее. Это то, что типичные обыватели редко тренируют, но эти парни качают шею постоянно! Серьезно, я сам тренировал шейные мышцы 2-3 раза в неделю, как разминка, или же после тренировки. Часто делают «факультативные» тренировки, на которых делают шею, шраги, пресс, обратные гиперэкстензии.