Snatch Assistance Exercises — Упражнения для обучения Рывка штанги

 

В этой статье мы рассмотрим четыре вспомогательных упражнения для изучения техники рывка: the overhead squat (приседания со штангой над головой),  pressing snatch balance (жимовый уход в сед), heaving snatch balance (пружинящий уход в сед), и snatch balance (уход в сед). Все эти упражнения являются частью полного движения Snatch — Рывок. Выполняемые с  ПВХ трубой, они тренируют тело механике принимать и удерживать гриф над головой динамически. Прогрессивно увеличивая сопротивление, т.е. вес штанги, данные упражнения подготавливают спортсмена к приему рывка в полный сед.

Overhead squat — Приседания с штангой над головой.

Исходное положение — штанга зафиксирована над головой во фронтальной плоскости (над центром головы или центра масс) рывковым хватом, плечи — активные(тянем плечи к ушам), а ноги в позиции приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного пресса напряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Удерживая гриф над головой, атлет опускается в полный присед с тазобедренным суставом ниже уровня коленной чашечки, а затем возвращается в исходное положение и выдыхает.

Pressing snatch balance — Жимовый Уход в Сед

Исходное положение штанга на плечах за головой, хват - рывковый, ноги в положении приземления. Атлет делает глубокий вдох и держит его на протяжении движения. Спина зафиксирована с хорошим (естественным) поясничным изгибом, мышцы брюшного прессанапряжены, и вес атлета твердо располагается на пятках. Высота положения штанги не изменяется (это будет ощущаться как будто атлет вжимается под гриф), при уходе в сед, до момента когда тазобедренный суставом ниже уровня коленной чашечки. В следствии чего гриф не меняет высоту, до полного разгибания локтевых суставов. Из позиции седа, атлет возвращается в исходное положение. Это упражнение развивает «чувство» и умение двигаться вниз, под вес, сохраняя контроль и баланс.

Heaving snatch balance — Пружинящий Уход в Сед

Цель пружинящего ухода в сед,  добавить динамики и скорости в процесс ухода под гриф. Рывок - Snatch одно из самых быстрых движений среди всех видов спорта, и именно скорость ухода под гриф, является определяющим фактором успешного выполнения соревновательного движения.

Исходное положение тоже что и в жимовом уходе в сед(pressing snatch balance), движение начинается с небольшого подседа, с последующем раскрытием в тазобедренном и коленном суставах, но без отрыва стоп от пола, в следствии чего штанга отрывается от плеч. Необходимо удерживать корпус в вертикальном положении. В момент отрыва грифа от плеч, спортсмен быстро, плавно и под контрольно »тянет себя» в позицию приема. В этом движение можно прийти к достаточно серьезным весам. В следствии чего, развивается сила, уверенность и навык приема рывка в полный сед.

Snatch balance — Уход в Сед

Заключительным упражнением в прогрессии является Уход в сед(Snatch balance). Исходное положение такое же, как и в предыдущих трех упражнениях, за исключением того что стопы находятся в положении прыжковой / тяговой позиции, которая на 2-4 дюйма (5-10 сантиметров) уже чем позиция приема. (Обратите внимание на расстояние между стопами на фото справа и фото для жимовый уход в сед(pressing snatch balance), выше). Как и в пружинящем уходе в сед(heaving snatch balance), атлет подсаживается, а затем отправляет гриф вверх.  Затем атлет прыжком быстро перемещает ноги в позицию приземления/приема, стремясь принять штангу максимально быстро и низко. Это движение не должно создать значительного подъема штанги, но увеличить скорость ухода в положение приема. Упражнение Уход в сед(Snatch balance) требует и развивает скорость, точность, тайминг, ловкость и баланс. Прежде чем увеличивать вес отягощения, атлеты должны научится как правильно «сбрасывать» штангу, в случае, если гриф принят в неидеальном положении над головой. В итоге спортсмены могут прийти к использованию умеренных и тяжелых весов в данном упражнении. Уход в сед создает большую уверенность в перемещении под штангу и фиксации тяжелых весов в позиции приема.

High-hang squat snatch (Рывок в сед с виса высокого)

Несмотря на то что, Рывок в сед с виса высокого(High-hang squat snatch) не является одним из четырех вспомогательных упражнения для изучения техники рывка, атлет, который может выполнять и силовой рывок с виса высокого(high-hang power snatch) и Уход в Сед с ПВХ трубой готов к освоению рывок в сед с виса (high-hang squat snatch). Простые инструкции: прыжком рвануть штангу вверх и принять штангу в положении седа. Более развернуто: исходное положение — штанга удерживается рывковым хватом на уровне сгиба бедра, атлет немного подсаживается,после чего прыжком посылает штангу по полной амплитуде вверх и принимает ее в положении приседа со штангой над головой. В ходе движения гриф перемещается на минимальном расстоянии от тела в следствии того, что атлет тянет локти вверх и в стороны. Стопы быстро перемещаются из прыжковой позиции в положение приземления, в то время как тело быстро переходит из полностью раскрытого положения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах в верху, в положение полного приседа со штангой над головой в низу.

Авторы: Mike Burgener, owner of Mike’s Gym (a CrossFit
affiliate and USAW Regional Training Center),
is a USAW Senior International Coach, former
junior World team (1996-2004) and senior
World team coach (2005), and strength and
conditioning coach at Rancho Buena Vista High
School in Vista, Calif.
Tony Budding is the Media Guy for CrossFit,
Inc., and a trainer at CrossFit Santa Cruz.