Это упражнение характеризуется достаточно высоким уровнем сложности, а также высоким риском нагрузки на поясницу. Основное воздействие принимают на себя такие группы мышц как разгибатели бедра, мышцы разгибающие колени, мышцы плеч и трицепсы.
Для принятия исходного положения следует установить штангу на стойках выше головы. Расположившись лицом к стойкам, положите руки на гриф снаряда с равным расстоянием от его середины, немного шире плеч. После чего встаньте под штангу. Далее, разгибая локти, поднимайте штангу над головой, руки со штангой отведите назад. Таким образом, штанга должна расположиться у вас над затылком. Отходя от стоек, сделайте один шаг назад. После чего, подготовьте ноги к удобному выполнению приседаний со штангой над головой. Расставьте их по ширине плеч или же немного шире, носки ступней разверните немного наружу. При этом старайтесь распределить вес равномерно по всей площади стопы, от пятки до пальцев. После этого придайте правильное положение своему торсу, то есть, отведите плечи назад, выдвиньте грудь вперёд, нижнюю часть спины держите прямо, наклоняя при этом туловище слегка вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направьте чётко вперёд.
Перед приседанием сделайте глубокий вдох. На задержке дыхания, полностью подконтрольным вам плавным движением начинайте приседание до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу. При приседаниях также старайтесь удержать голени в максимально перпендикулярном положении относительно линии пола. Также следите за вашими коленями, чтобы они не выступали за линию носков. Когда достигните нижней точки, можно начинать подъём. Он должен быть силовым, в начале подъёма следите за тем, чтобы ваши бёдра не отклонялись назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Уже приближаясь к верхней завершающей точке, сделайте выдох, снизив скорость подъёма. Полностью распрямите коленные ноги в коленных суставах.
Альтернативным вариантом этого упражнения являются приседания с гантелями, также поднятыми над головой. Во время упражнения руки всегда должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах, а штанга должна удерживаться немного отведённой за голову. Приседания выполняются медленно, плавно, без рывков, на счёт три, полностью подконтрольно, во время приседаний переносите большую часть веса на пятки. Следите за тем, чтобы в крайней нижней точке амплитуды не происходило «отскакивание» или «подпрыгивание», штангу перемещайте строго в вертикальной плоскости.
Комментариев нет:
Отправить комментарий