За время своей недолгой, но очень насыщенной карьеры мастера боевых искусств, Брюс Ли использовал множество различных методов тренировки. Его мускулы, которые однажды сравнили с теплым мрамором, были очень выносливы.
Брюс включал в свою программу тренировок не только традиционное кунг фу, но и так называемые изометрические упражнения, которые подразумевали физическое напряжение отдельной группы мышц определенное время. Одно из самых популярных изометрических упражнений – поза всадника. Попробуйте выполнить и посмотреть, сколько по времени вы выдержите
Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.
Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.
Изометрические упражнения Брюса Ли:
1.Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.
2.Жим вверх в начальной позиции.
Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.
3.Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.
4.Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.
5.Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.
6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.
7.Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.
8.Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.
После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.
Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.
Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.
Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.
Тренировочная программа изометрических тренировок Брюса Ли (на английском):
Этот вид тренировки отличается от других тем, что есть только вы и ваша сила воли. Никаких движений, только давление, развивающее в вас силу. Если Брюс Ли сказал, что это у него работало, значит есть огромные шансы, что это заработает и у вас!
Брюс включал в свою программу тренировок не только традиционное кунг фу, но и так называемые изометрические упражнения, которые подразумевали физическое напряжение отдельной группы мышц определенное время. Одно из самых популярных изометрических упражнений – поза всадника. Попробуйте выполнить и посмотреть, сколько по времени вы выдержите
Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз. Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.
Для изометрических тренировок вам пригодится железная стойка с перекладиной или любое другое приспособление, которое вы будете не в состоянии сдвинуть с места или поднять. При выполнении таких упражнений думайте о том, что если вы еще немного поднатужитесь, то вам обязательно удастся сдвинуть или поднять этот вес.
Изометрические упражнения Брюса Ли:
1.Жим вверх в конечной позиции.
Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.
2.Жим вверх в начальной позиции.
Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.
3.Подъем на пальцах ног.
Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.
4.Подъем снизу.
Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.
5.Приседание с параллельными полу бедрами.
Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.
6. Шраги (плечи).
Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.
7.Становая тяга.
Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.
8.Четверть приседа.
Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.
После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.
Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.
Поэтому перед началом тренировок крайне рекомендуется отработать эти движения с легким весом, чтобы изучить само движение и направление усилий. Неправильное положение тела и выполнение упражнений может привести к травмам.
Если выполнять изометрические упражнения в полную силу и с полной отдачей, то одного повторения в день каждого упражнения вполне достаточно. Но не в коем случае эти упражнения не должны заменять других упражнений с весом. Это больше как дополнение к основным тренировкам, которое используется для развития силы мышц.
Тренировочная программа изометрических тренировок Брюса Ли (на английском):
Этот вид тренировки отличается от других тем, что есть только вы и ваша сила воли. Никаких движений, только давление, развивающее в вас силу. Если Брюс Ли сказал, что это у него работало, значит есть огромные шансы, что это заработает и у вас!
Комментариев нет:
Отправить комментарий