Присед на ящик – самый лучший способ научиться приседать. Также это самый
безопасный способ, поскольку не используется большие веса, как в случае с обычным
приседом.
Отвечу на наиболее часто задаваемые вопросы:
Нет, он не вредит вашей спине.
Нет, не нужно приседать на 65 см ящик с 450кг.
Нет, не нужно падать на ящик, но и не нужно касаться и сразу вставать.
Нет надобности выполнять обычный присед перед соревнованиями.
Нет, коленные бинты не нужны, и лямки от комбеза накидывать на плечи не надо.
«Два наших лифтера закончили тренировочный цикл перед соревнованиями, выполнив 8
сетов по 2 повтора с 230кг на ящик чуть ниже параллели. На соревнованиях оба присели
по 317кг. Один был в категории до 110, другой – до 125. Двумя годами ранее, тот, что
выступил в категории до 125, приседал 210кг. 100кг к приседу за 2 года – неплохой
результат, да?»
Преимущества приседа на ящик
( Collapse )
Восстановление
Ты можешь тренировать присед используя ящик, чаще, чем если бы ты делал обычный
присед. Мы выполняем присед на ящик по пятницам, и, иногда, по понедельникам –
развивая бедра и низ спины для становой тяги. В команде NBA Utah Jazz также
выполняют присед на ящик – для восстановления. Gregg Sheppherd, их тренер по
силовой подготовке, бывший член клуба Westside Barbell в Culver City.
Проработка главных мышц приседа – квадрицепсов, ягодичных, низа спины, и
бицепса бедра.
При приседе нужно держать голени перпендикулярно полу. Используя ящик, ты
можешь приседать так, что прямая от щиколотки до колена будет проходить сквозь
твое тело. Это переносит акцент именно на главные мышцы.
Не нужно спрашивать, прошел ли ты параллель.
Установив ящик уровня чуть ниже параллели, все твои приседы будут чуть ниже
параллели. По мере увеличения веса на штанге, люди могут недоседать.
Использование ящика это исключает.Варианты приседа на ящик
Если у тебя слабые бедра, используй широкую стойку и ящик ниже параллели.
Если тебе нужно развить силу низа спины, используй узкую стойку и ящик ниже
параллели.
Если у тебя слабые квадрицепсы, используй ящик уровня параллели.
Если у тебя мертвая точка на 5 см выше параллели (распространенный вариант)
используй ящик на 5 см выше параллели
Все наши лифтеры используют ящик ниже параллели и широкую постановку ног.
Дополнение
Присед на ящик позволяет увеличить результат в становой тяге, из-за специфического
воздействия на мышцы бедра и низа спины. Твоя способность к взрывному старту с пола
значительно улучшится.
Один из наших лифтеров, Jerry Obradovich прибавил 22кг к становой за 3 месяца, добавив
приседы на ящик в свои тренировки на этот период. И на APF Junior Nationals 1994 потянул
327кг. Chuck Vogelpohl делает тягу раз в 8 недель, и тянет 360кг в категории до 110кг. Он
делает приседы на 30см ящик с широкой постановкой ног, обратные гиперэкстензии и тяги
с упором грудью.
Как правильно выполнять присед на ящик?
Наполни живот воздухом вытолкни мышцы живота наружу, чтобы они вдавились в пояс.
Раздвигай колени в стороны как можно сильнее, и, удерживая прогиб в нижней части
спины, отводи таз назад, не вниз, до момента, когда полностью сядешь на ящик. Сидя на
ящике, держи в напряжении все мышцы – сгибатели бедра.
сокращая сгибатели бедра, и разгибая верх спины, взрывным движением
встань с ящика, так ты построишь большую стартовую силу.
Критически важно отводить таз назад, так ты сможешь развить силу бицепсов бедра.
Многие не осознают того, что бицепсы бедра - являются разгибателями бедра.Как узнать, сколько ты приседаешь без ящика, если все время приседаешь только на
ящик?
Предположим, на соревнованиях ты присел 270кг. На ящик уровня параллели можешь
присесть 250кг. Выполнив 4-6 недельный цикл приседа на ящик, ты поднимаешь его до
260кг. Значит, на соревнованиях ты сможешь присесть 280кг.
«Я рекомендую тренироваться с 65-82% от 1ПМ приседа на ящик, используя различную
высоту ящика. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не берите проценты от обычного
приседа! Присед на ящик намного тяжелее! Выполняйте 8-12 сетов в 2х повторах с 60с
отдыха между повторами.
В неделю, когда дойдете до 82%, снизьте количество сетов до 6. Можете выйти на
максимум(на ящик) после 82%. За 2 недели до соревнований вы можете выйти на максимум.
За неделю до соревнований используйте 70% в 6-8 сетах.»
«Не «заводись» перед подходом. Самый важный повтор в каждом подходе – первый. Именно
он и улучшает твой соревновательный присед.»
безопасный способ, поскольку не используется большие веса, как в случае с обычным
приседом.
Отвечу на наиболее часто задаваемые вопросы:
Нет, он не вредит вашей спине.
Нет, не нужно приседать на 65 см ящик с 450кг.
Нет, не нужно падать на ящик, но и не нужно касаться и сразу вставать.
Нет надобности выполнять обычный присед перед соревнованиями.
Нет, коленные бинты не нужны, и лямки от комбеза накидывать на плечи не надо.
«Два наших лифтера закончили тренировочный цикл перед соревнованиями, выполнив 8
сетов по 2 повтора с 230кг на ящик чуть ниже параллели. На соревнованиях оба присели
по 317кг. Один был в категории до 110, другой – до 125. Двумя годами ранее, тот, что
выступил в категории до 125, приседал 210кг. 100кг к приседу за 2 года – неплохой
результат, да?»
Преимущества приседа на ящик
( Collapse )
Восстановление
Ты можешь тренировать присед используя ящик, чаще, чем если бы ты делал обычный
присед. Мы выполняем присед на ящик по пятницам, и, иногда, по понедельникам –
развивая бедра и низ спины для становой тяги. В команде NBA Utah Jazz также
выполняют присед на ящик – для восстановления. Gregg Sheppherd, их тренер по
силовой подготовке, бывший член клуба Westside Barbell в Culver City.
Проработка главных мышц приседа – квадрицепсов, ягодичных, низа спины, и
бицепса бедра.
При приседе нужно держать голени перпендикулярно полу. Используя ящик, ты
можешь приседать так, что прямая от щиколотки до колена будет проходить сквозь
твое тело. Это переносит акцент именно на главные мышцы.
Не нужно спрашивать, прошел ли ты параллель.
Установив ящик уровня чуть ниже параллели, все твои приседы будут чуть ниже
параллели. По мере увеличения веса на штанге, люди могут недоседать.
Использование ящика это исключает.Варианты приседа на ящик
Если у тебя слабые бедра, используй широкую стойку и ящик ниже параллели.
Если тебе нужно развить силу низа спины, используй узкую стойку и ящик ниже
параллели.
Если у тебя слабые квадрицепсы, используй ящик уровня параллели.
Если у тебя мертвая точка на 5 см выше параллели (распространенный вариант)
используй ящик на 5 см выше параллели
Все наши лифтеры используют ящик ниже параллели и широкую постановку ног.
Дополнение
Присед на ящик позволяет увеличить результат в становой тяге, из-за специфического
воздействия на мышцы бедра и низа спины. Твоя способность к взрывному старту с пола
значительно улучшится.
Один из наших лифтеров, Jerry Obradovich прибавил 22кг к становой за 3 месяца, добавив
приседы на ящик в свои тренировки на этот период. И на APF Junior Nationals 1994 потянул
327кг. Chuck Vogelpohl делает тягу раз в 8 недель, и тянет 360кг в категории до 110кг. Он
делает приседы на 30см ящик с широкой постановкой ног, обратные гиперэкстензии и тяги
с упором грудью.
Как правильно выполнять присед на ящик?
Наполни живот воздухом вытолкни мышцы живота наружу, чтобы они вдавились в пояс.
Раздвигай колени в стороны как можно сильнее, и, удерживая прогиб в нижней части
спины, отводи таз назад, не вниз, до момента, когда полностью сядешь на ящик. Сидя на
ящике, держи в напряжении все мышцы – сгибатели бедра.
сокращая сгибатели бедра, и разгибая верх спины, взрывным движением
встань с ящика, так ты построишь большую стартовую силу.
Критически важно отводить таз назад, так ты сможешь развить силу бицепсов бедра.
Многие не осознают того, что бицепсы бедра - являются разгибателями бедра.Как узнать, сколько ты приседаешь без ящика, если все время приседаешь только на
ящик?
Предположим, на соревнованиях ты присел 270кг. На ящик уровня параллели можешь
присесть 250кг. Выполнив 4-6 недельный цикл приседа на ящик, ты поднимаешь его до
260кг. Значит, на соревнованиях ты сможешь присесть 280кг.
«Я рекомендую тренироваться с 65-82% от 1ПМ приседа на ящик, используя различную
высоту ящика. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не берите проценты от обычного
приседа! Присед на ящик намного тяжелее! Выполняйте 8-12 сетов в 2х повторах с 60с
отдыха между повторами.
В неделю, когда дойдете до 82%, снизьте количество сетов до 6. Можете выйти на
максимум(на ящик) после 82%. За 2 недели до соревнований вы можете выйти на максимум.
За неделю до соревнований используйте 70% в 6-8 сетах.»
«Не «заводись» перед подходом. Самый важный повтор в каждом подходе – первый. Именно
он и улучшает твой соревновательный присед.»
Комментариев нет:
Отправить комментарий