Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.
Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.
Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.
Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.
Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.
Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.
Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.
Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.
Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.
Комментариев нет:
Отправить комментарий