The 6 Foundational Movement Patterns

Are You Training Them All?

by Dr John Rusin  

NEW

Ads by Revcontent

The Magic 6

As a human, your body moves in pretty much the same way as other humans. In fact, there are six basic movement patterns. Naturally, if you want to be a strong, athletic, healthy human, you train all of these foundational patterns. Here they are:

1. Squat
2. Hinge
3. Lunge
4. Push
5. Pull
6. Carry

But there's a problem. Not all the exercises that mimic these patterns are right for every body, at least not right away. For example, if you start with the wrong squat variation for your body type, skill level, injury history or goal, you'll wind up with a banged-up body.

If you plan on training for a lifetime, forget about training specific exercises. Instead, train custom-fit movement pattern variations. You'll avoid injury, get rid of some aches and pains, AND reach your strength and physique goals. Let's break it down.

1 – The Squat

I bet the image you have in your mind right now is that of a barbell back squat taken to ass-to-grass depth. That is one squat pattern variation, but it's by no means the only way to squat. And for the record, you're not less of a man if you don't squat with the bar on your back.

Think of "squat" as an umbrella term. Under that umbrella, you'll find the barbell back squat. But the squat movement pattern isn't about a specific exercise. The pattern is more important than the specific exercise, at least if your goals are performance and longevity.

Does everyone need to barbell back squat? Nope. But do most people need to display and maintain the ability to use synergistic muscular tension, stability and mobility through the torso/hips/knees/ankles from a symmetrical bilateral stance? You bet your ass they do.

The squat pattern is a key player. It's a movement pattern that transcends its use in the gym. It's used for routine activities and movement requirements of daily living.

Everyone is different, therefore, everyone must squat differently, especially as it pertains to loading the squat for power, strength, and hypertrophy training. Identifying the proper squat progression is the first step.

Squat Pattern Progressions

Your goal: find the squat variation that'll give you the most benefits while minimizing risk of injury. How? By assessing your current skill level and trainability.

While there are advanced testing procedures out there, more complex assessment usually isn't needed. All you need is a simplified progression model to experiment with. Master the first variation, then move up the chain to the next one.

Here's the basic squat progression used to identify starting points and optimal squat patterns for athletes and lifters. We start with the fundamental movements, then move up to the advanced variations:

1. Bodyweight Squat
2. Goblet Squat
3. Barbell Front Squat
4. Barbell Back Squat

As you can see, the barbell back squat is last on the list. Look around your gym. How many of the people in the squat rack with heavy bars on their backs are using good form? How many look like they're about to put themselves into traction? Yeah, they need to regress back to the bodyweight squat and get that down first.

And the barbell back squat isn't even the ideal final squat variation for everyone. Here's the key: find the "hardest" variation that you can do perfectly. From there you'll be able to train the squat pattern without internal restriction, get a great training effect, and minimize joint stress. The goal is to move up the list over time and progress strategically.

Once your perfect squat variation is identified, fine tuning setup and execution is the next step. To do that, you find the right squat depth for your body. Refer to this article and take the tests listed: Squat Depth: The Final Answer.

2 – The Hinge

The hinge is one of the most important patterns when it comes to protecting your lower back from injury, but many people have lost the ability do it.

The hip hinge is often confused with the deadlift, which is a specific exercise that falls under the hip hinge umbrella. While not every hip hinge is a deadlift, every deadlift is a hip hinge pattern. Many people don't deadlift because they think it's too risky. And since the deadlift is the only hip hinge exercise they know, they skip training the entire movement pattern. The result? More low back pain, more injuries.

We must learn to reintroduce and reactivate this pattern. The problem is, most lifters jump right to the barbell deadlift from the floor, or jump right into the kettlebell swing, before mastering the hip hinge.

How many times do you bend over a day? The correct answer is: a lot. That's why honing this pattern is so important. Master the hip hinge and you'll avoid chronic flare-ups, lower back tightness, and generalized "neural-lock" of your mobility and flexibility.

Hinge Pattern Progressions

This pattern needs to be slowly implemented at lower levels to allow motor relearning to take place. Here are the main progressions used to reactivate the hip hinge from the ground up:

1. Bodyweight RDL (Romanian Deadlift)
2. Dumbbell RDL
3. Barbell RDL
4. Dumbbell Deadlift
5. Trap Bar Deadlift
6. Barbell Rack Pull (or lifting from blocks/plates)
7. Barbell Deadlift

Based on their body type, not every lifter will have the ability to pull a barbell off the floor with good neutral spine mechanics. And that's totally fine. If that's you, then you'll just stop somewhere else on the progression list. Remember, based on your God-given body structure, no matter how much you foam roll and stretch, you can never change your bony anatomy. Don't try to force it.

3 – The Lunge

Single-leg function is another overlooked movement pattern. Sadly, many lifters don't think much of lunge variations. Why? Two main reasons. First, they can't use as much weight as bilateral exercises. Second, lunges are hard. If you have any weak links or dysfunction, lunges will let you know quickly.

Single-leg training doesn't mean you're always doing some balancing act of an exercise more fit for the circus. It can mean that emphasis is placed on one leg/side at a time in an asymmetrical stance. So the "lunge" movement pattern can also be thought of as any unilateral-based movement of the lower body.

Remember that even with single-leg work, it's impossible to purely isolate one side from another. There will always be an interplay between left and right sides even out of an asymmetrically split stance.

Single-leg exercises unlock strength and movement quality potential. They tap into your "primitive patterning." You learned to walk in a sequence. You rolled over, crawled, pulled yourself up, and finally learned to stand and walk. Not all of that was unilateral, but the movement between the steps was. And that primitive patterning is what single-leg movements are targeting for re-education.

There are few movements more powerful than single-leg variations for identifying weak links, sticking points, and pain patterns. These exercises can be programmed for strength and size gains, and also developed as a skill to maintain functionality through this protective pattern.

Single-Leg Pattern Progressions

Once a lifter is convinced he needs to add in some lunges, he often jumps right into the forward walking lunge... and ends up disappointed in the results.

That variation isn't ideal for strength athletes trying to optimize the connection between core and lower extremity stability. It's actually a more advanced way to lunge that many lifters (especially those new to single-leg training) aren't ready for. These lifters jumped the gun and moved down the list below too quickly, causing knee pain, cranky SI joints, and angry lower backs.

Take it from the ground up instead, from split stance all the way up to dynamic lunging variations:

1. Split Squat
2. Back Foot Elevated Split Squat
3. Front Foot Elevated Split Squat
4. Reverse Lunge
5. Forward Lunge
6. Single Leg Deadlift

The single-leg lunge pattern does include more hinge-based movements such as the single-leg RDL and deadlift under its umbrella. While there are overlaps between some of the movement patterns, this doesn't devalue their importance in a good plan built around non-negotiable foundational patterns.

In the lunge pattern, be sure to include BOTH the more knee-dominant variations such as split squats and the more hip-dominant patterns such as RDLs to cover all your bases.

4 – The Push

There's no lack of upper body pushing in today's gym. From the popularization of the bench press to the polarization of bodyweight push-ups, the push is often overemphasized and under-executed.

We've all seen it: newbies jumping straight into the bench press while never first mastering the stability and dynamic action requirements of the more basic pushing pattern – the push-up. Both exercises seem to move through a horizontally-directed range of motion and target the same muscles. But they're very different when it comes to the static and dynamic stability component of the shoulder complex.

See, movement patterns are classified as either open or closed chain depending on the contact points with the ground. If the hands and feet are in contact with a stable surface like the ground, the movement is a closed kinematic chain. If the hands or feet are freely moving through space, that's an open kinematic chain.

With the push-up, the hands are anchored to the ground (or stable surface) that alter the way the spine, gleno-humeral joint, scapula and acute muscular stabilizers of the region articulate. In this closed chain, the shoulder blades are able to move freely against the thoracic cage placing more of a dynamic stability emphasis on the musculature controlling this position.

This skill of stability, tension, and torque output in the shoulders and upper back is something that must be mastered in order to translate into a more static stability-based position such as the bench press.

Starting with the mastery of the push-up progression allows the biggest bang for your buck in full-body motor learning through the push pattern. From integrated core and hip stability to upper back and shoulder tensional recruitment, the push-up is a key player in learning how to generate stability in order to display power and strength. Once this skill is honed in at the horizontal plane of motion, vertical pushing will be the next challenge.

Upper-Body Pushing Pattern Progressions

Since upper body movement is led by the shoulder, the most mobile ball-and-socket joint in the body, there's a need to break down both the push and pull movement patterns into vertical and horizontal planes of motion.

Pushing development starts in the closed kinematic chain and horizontal plane of motion with the push-up, and is progressed up through the barbell bench press. Though the barbell bench is the final pattern, mastery of the push-up will allow a lifter to move into the vertical pushing patterns while continuing to progress through the horizontal patterns as well.

Below are the movement progressions for both the horizontal and vertical push patterns that can be used to identify an ideal movement pattern variation for a lifter based on skill level:

Horizontal Pushing

1. Hands Elevated Push-Up
2. Push-Up
3. Dumbbell Bench Press
4. Barbell Bench Press

Vertical Pushing

1. Single-Arm Dumbbell Overhead Press
2. Dumbbell Overhead Press
3. Barbell Overhead Press

The success of a perfect push is highly dependent on the stability of the pillar unit consisting of the hips, core, and shoulder working together. It would be shortsighted not to have a deeper look into more isolated core and hip functional stability, and that's what we'll be looking at in the carry.

When progressing through the horizontal and vertical pulls, be aware of not only the function and patterning of the shoulder and upper body, but of the entire body, especially the core and hips and their ability to display and maintain good positioning, tension, and control throughout the dynamic motions at the shoulders.

5 – The Pull

The upper-body pull pattern may be the most misunderstood pattern of the upper body, especially as it pertains to developing bulletproof shoulders and a resilient back.

We know that strong and stable shoulders depend on pulling more than pushing, but where many athletes miss the boat is not differentiating between types of pulling and the planes of motion that each pull takes place in.

The most popular "pull" takes place in the vertical plane of motion: the pull-up. From CrossFit kips to military PT testing, the pull-up has been ingrained in our physical mentality for decades. But it's important to remember that not all pulling variations were created equally.

The vertical pull more closely resembles a push-based motion – it places the shoulder into internal rotation during the dynamic action of movement itself. This can be a problem, especially when chronic internally-rotated daily positions and internally-rotated training compound to create a shit storm of front-sided shoulder pain.

While there's nothing wrong with internally-rotated movements at the shoulders, they must be monitored closely to avoid chronic overuse and dysfunction through the front side of the gleno-humeral joint and the shoulder complex in general. Because of the popularization of box-based facilities, the majority of pulling is centered around the deadlift and the pull-up, which are both internally-rotated movement patterns at the shoulders.

In order to create full-body stability at the shoulders through the pull, the horizontal pull (the row) must first be mastered before introducing the more complex vertical pull variations off the pull-up bar and beyond.

The back and upper shoulders were designed to function as primary stabilizers of dynamic actions that usually take place in pushing movements. This means that these patterns can be trained hard, and under high relative intensities, while literally being trained daily. Mastering the pull from a stable core and posterior hip unit will help develop the strong backside that can support both athletic and functional endeavors alike, and that's exactly why this pattern must be a priority.

Upper Body Pulling Pattern Progressions

The pattern must first be introduced and perfected from a full-body stability based position, which is achieved in the inverted row. From this position, the pillar is challenged to generate tension and create isometric stability through the legs, hips, pelvis and spine, while the upper body works to generate dynamic force in the pulling plane. You're only as strong as what you can actively stabilize. That's why prioritizing this pattern yields big results.

Below is the functional progression of movement patterns in the horizontal pulling plane. This progression is based off of postural and static requirements of the pillar during the active rowing motion. From having the spine totally stabilized in the chest supported row, all the way up to needing to actively stabilize the hip hinge pattern through the pillar during the bent over row, it's clear that the majority of weak links are identified in the core, as opposed to the shoulders in the pulling plane.

Horizontal Pulling

1. Chest Supported Row
2. Inverted Row
3. Single Arm Dumbbell Row
4. Barbell Bent Over Row

The vertical pull pattern needs to be de-emphasized in training sessions, and re-emphasized in evaluation of pillar function into the overhead position. While earning the right to get back up on the pull-up bar, don't hesitate to use the vertical pull to evaluate overhead positions at the gleno-humeral joint, rhythm of the scapula, or stability at the core and pelvis.

Vertical Pulling

1. Lat Pulldown
2. Assisted Pull-Up
3. Pull-Up

Once you've mastered the vertical and horizontal pulling patterns, strategic programming around these two planes of motion needs to be addressed. A majority of lifters will do well with a 2:1 ratio between horizontal to vertical pulling. Keep this in mind in terms of total reps completed over a weekly workload.

6 – The Carry

Moving your body through space with smooth stability and control has become a lost art. While the carry pattern can absolutely include loaded variations like the farmer's walk, this pattern is more broadly associated with generalized locomotion of the body. From walking to running, sprinting to reactionary agility, an athlete must display the ability to control his body through space and under a multitude of challenges.

There's something simple, yet truly powerful about the gait pattern that needs to be tapped into in order to truly maximize performance while maintaining movement abilities over time in a protective way. Due to the reciprocation of the lower and upper extremities during walking and running, the core is targeted to function as it was originally designed to function, and that is the transference of forces in and out of the extremities.

This region must be challenged in terms of proximal stability with distal mobility and load when looking to progress athletic performance or getting out of pain. This is why walking in addition to sprint work, loaded carries, and sled pushes/drags are foundational movements in smart programs.

But in order to reap the most benefits while minimizing risk of injuries, there must be a proper progression. We can't start out with sprints and max effort loaded carries. We first must learn to walk before we can run.

Carry and Locomotion Pattern Progressions

Here's the golden rule about carries: If you're going to train the carry movement pattern, you must assess, coach and perfect the basic walking pattern first. Never load dysfunction, even if it's walking. From walking on up, here's the loaded progression of carries.

1. Walking
2. Farmer's Carry
3. Unilateral Farmer's Carry
4. Front Loaded Carry
5. Mixed Grip Carry
6. Overhead Carry

Carry patterning is primarily programmed as "core emphasized" training in many programs. Along with basic carries, open your mind to specific combinations of hand positions, tempos of walks, and duration of time under tension, just as you could any other loaded movement.

В 6 Модели основополагающего движения

Вы тренируетесь их всех?

от д - ра Джона Русин  

NEW

Объявления по Revcontent

Магия 6

Как человек, ваше тело движется в значительной степени так же, как и другие люди. На самом деле, существует шесть основных моделей движения. Естественно, если вы хотите быть сильным, спортивным, здоровым человеком, вы тренируете все эти основополагающие узоры. Вот они:

1. приземистый
2. Петля
3. легкое
4. От себя
5. Тянуть
6. Нести

Но есть проблема. Не все упражнения, которые имитируют эти модели являются правильными для каждого тела, по крайней мере, не сразу. Например, если вы начинаете с неправильным приземистым изменением для вашего типа тела, уровня мастерства, историями травмы или целями, вы будете ветер с ударились вверх телом.

Если вы планируете обучение на протяжении всей жизни, забыть о подготовке специальных упражнений. Вместо этого, поезд на заказ подходят варианты шаблонов движения. Вы избежите травм, избавиться от некоторых болей и болей, и достичь силы и телосложения целей. Давайте разберем его вниз.

1 - Приседания

Я держал пари, что изображение, которое вы имеете в своем уме прямо сейчас, что от штанги обратно приземистый доставлены в задницу к-траве глубины. Это один приземистый вариант картины, но это ни в коем случае не единственный способ приседать. И для записи, вы не меньше человека, если не приседать со штангой на спине.

Подумайте о «приземистый» в качестве обобщающего термина. Под этим зонтиком, вы найдете штангу обратно в приседе. Но приземистая картина движения не о конкретном упражнении. Картина является более важным, чем конкретные упражнения, по крайней мере, если ваши цели являются производительность и долговечность.

Есть ли необходимость, чтобы вся штангу назад приседать? Неа. Но большинство людей должны отображать и сохранять способность использовать синергетический мышечное напряжение, стабильность и подвижность через туловище / бедра / колена / лодыжки от симметричной двусторонней позиции? Вы ставите свою задницу они делают.

Приземистый шаблон является ключевым игроком. Это картина движения, которое выходит за рамки его использование в тренажерном зале. Он используется для повседневной деятельности и потребностей движения в повседневной жизни.

Все люди разные, поэтому каждый должен приседать по-разному, особенно это относится к загрузке приседа для власти, силы и подготовки гипертрофии. Определение надлежащего приземистого прогрессии является первым шагом.

Приседания Прогрессия шаблона

Ваша цель: найти приземистый вариант, который даст Вам больше преимуществ при сведении к минимуму риск получения травмы. Как? Оценивая текущий уровень квалификации и обучаемость.

Хотя существуют дополнительные процедуры тестирования там, более сложная оценка, как правило, не требуется. Все, что вам нужно, это упрощенная модель прогрессии экспериментировать. Мастер первого варианта, а затем двигаться вверх по цепочке к следующему.

Вот основные приземистые прогрессии, используемые для идентификации отправных точек и оптимальные приземистые моделей для спортсменов и атлетов. Начну с основными движениями, а затем перейти до продвинутых вариаций:

1. Bodyweight Приседания
2. Бокал Приседания
3. Штанга Фронт Приседания
4. Штанга Назад Приседания

Как вы можете видеть, гантель назад приземистый является последним в списке. Посмотрите вокруг вашего спортзала. Сколько людей в приземистой стойке с тяжелыми решетками на их спинах используют хорошую форму? Сколько похоже, что они собираются поставить себя на тягу? Да, они должны регрессировать обратно к живой массы приземистый и получить, что вниз первым.

И гантель назад приседать даже не идеальный конечный приземистый вариант для всех. Вот ключ: найти «самое трудное» вариант, который вы можете сделать совершенно. Оттуда вы сможете тренировать присед шаблона без внутреннего ограничения, получить большой тренировочный эффект, и свести к минимуму совместного стресса. Цель состоит в том, чтобы двигаться вверх по списку в течение долгого времени и прогресса в стратегическом плане.

После того, как ваш идеальный приземистый вариант идентифицирован, тонкая настройка настройки и выполнение является следующим шагом. Чтобы сделать это, вы найдете правильную приземистую глубину для вашего тела. Обратитесь к этой статье и принять испытания , перечисленные: Приседания Глубина: Окончательный ответ .

2 - Шарнир

Петля является одним из наиболее важных моделей, когда дело доходит до защиты нижней части спины от травм, но многие люди потеряли способность сделать это.

Тазобедренный шарнир часто путать с тягой, который является специфическим упражнением, которое подпадает под бедром шарнирного зонтика. Хотя не каждый шарнир бедра является тягой, каждая тяга является образцом тазобедренного шарнира. Многие люди не тянут, потому что они думают, что это слишком рискованно. А так как тяга является единственным хип Петли упражнением они знают, они пропускают тренировки всего рисунка движения. Результат? Более низкая боль в спине, больше травм.

Мы должны научиться вновь и активировать эту модель. Проблема заключается в том, что большинство лифтеров прыгать прямо в штангу тяге с пола, или прыгать прямо в гиревом качели, не освоив тазобедренный шарнир.

Сколько раз вы наклониться день? Правильный ответ: много. Вот почему оттачивая этот шаблон является столь важным. Мастер тазобедренного шарнира, и вы будете избегать хронических вспышек, нижняя части спины герметичности, и обобщенный «нейронного замок» вашей мобильности и гибкости.

Шарнир Progressions Pattern

Эта модель должна быть постепенно реализованы на более низких уровнях, чтобы двигатель переобучения иметь место. Вот основные прогрессии, используемые для повторной активации тазобедренного шарнира с нуля:

1. Вес тела RDL (румынский Deadlift)
2. Гантели RDL
3. штанга RDL
4. Гантели Deadlift
5. Ловушка Бар Deadlift
6. Штанга стойки Потяните (или подъема из блоков / пластин)
7. Штанга Deadlift

На основе их типа телосложения, не каждый атлет будет иметь возможность тянуть штангу от пола с хорошей нейтральной механикой позвоночника. И это совершенно нормально. Если это вы, то вы будете просто остановиться где-нибудь еще в списке прогрессии. Помните, основываясь на вашу богоданную структуру тела, независимо от того, сколько вы пенистые и растяжки, вы никогда не сможете изменить свои костлявые анатомии. Не пытайтесь заставить его.

3 - выпад

Функция Single-нога другой упускается образец движения. К сожалению, многие атлеты не думаю, что много вариаций выпада. Зачем? Две основные причины. Во-первых, они не могут использовать такой же вес, как двусторонних учений. Во-вторых, выпады трудно. Если у вас есть какие-либо слабые звенья или дисфункция, выпады дадут вам знать быстро.

Обучение Single-нога не означает, что вы всегда делаете некоторое балансирование упражнения более подходят для цирка. Это может означать, что акцент делается на одной ноге / стороне в то время, в асимметричном позиции. Таким образом, картина движения «выпад» также можно рассматривать в качестве каких-либо односторонних основе движения нижней части тела.

Помните, что даже при работе одной ноге, это невозможно чисто изолировать одну сторону от другой. Там всегда будет взаимодействие между левой и правой сторон, даже из-за асимметрично раскол позиции.

упражнения с одним отрезком разблокировать силы и движения потенциал качества. Они подключиться к вашей «примитивной кучности.» Вы научились ходить в последовательности. Вы перевернулся, пополз, вытащил себя, и, наконец, научился стоять и ходить. Не все это было односторонним, но движение между ступенями было. И что первобытное структурирование является то, что движение одной ноги ориентированно на перевоспитание.

Есть несколько движений более мощных, чем вариации одной ноги для выявления слабых звеньев, придерживающиеся точек и узоров боли. Эти упражнения могут быть запрограммированы на прочность и размер прибыли, а также разработан как умение поддерживать функциональность с помощью этого защитного рисунка.

Single-Leg Pattern Progressions

После того, как атлет убежден, что он должен добавить в некоторых выпадах, он часто прыгает прямо в городе выпад вперед ... и в конечном итоге разочарованы в результатах.

Это изменение не является идеальным для силовых атлетов, пытающихся оптимизировать связь между ядром и нижней конечностью стабильностью. Это на самом деле более продвинутый способ броситься, что многие лифтеры (особенно новые для подготовки одной ноги) не готовы. Эти атлеты поторопились и съехали ниже список слишком быстро, вызывая боль в колене, капризные суставы SI и гневные нижние спины.

Возьмите его с нуля, а не с раздельной позиции вплоть до динамических изменений рвались:

1. Сплит Приседания
2. Назад Foot Повышенные Сплит Приседания
3. Передняя нога Повышенные Сплит Приседания
4. Обратный Выпад
5. Форвард Выпад
6. Single Leg Deadlift

Шаблон выпада одной ноги действительно включает более петлевые на основе движений, такие как RDL одной ноги и тягу под его зонтиком. Хотя есть совпадения между некоторыми из моделей движения, это не обесценивает их важность в хорошем плане построен вокруг необоротных основополагающих моделей.

В шаблоне выпада, обязательно включать как больше колена доминирующих вариаций, такие как раскол приседание и больше тазобедренной-доминантную модели, такие как лицензии RDL, чтобы покрыть все ваши базы.

4 - Нажмите

Там нет недостатка в верхней части тела, толкающей в современном тренажерном зале. От популяризации жима к поляризации вес тела отжимания, толчок часто переоценен и под казнено.

Мы все это видели: новички прыгают прямо в жиме лежа в то время как никогда первым осваивая требованиям устойчивости и динамического действия на более простой толкающей узор - выталкивающей. Оба упражнения, кажется, двигаться через горизонтально направленный диапазон движения и целевой одни и те же мышцы. Но они очень разные, когда речь идет о статической и динамической составляющей стабильности плечевого комплекса.

Смотрите, модель движения классифицируется как открытая или замкнутая цепь в зависимости от точек контакта с землей. Если руки и ноги находятся в контакте с устойчивой поверхностью, как на земле, движение представляет собой замкнутая кинематическая цепь. Если руки или ноги свободно перемещаются в пространстве, это открытая кинематическая цепь.

С выталкиванием вверх, руки прикреплены к земле (или устойчивой поверхности), которые изменяют путь позвоночника, Глено-плечевой сустав, лопатку и острые мышечные стабилизаторы области суставного. В этой замкнутой цепи, лопатки имеют возможность свободно перемещаться по отношению к грудной клетке, размещение более динамичного акцента стабильности на мускулатуру, контролирующей эту позицию.

Это умение стабильности, напряжения, и выходной крутящий момент в плечах и верхней части спины является то, что должно быть освоены для того, чтобы перевести в более статичном положении стабильности на основе, такие как жим лежа.

Начиная с овладением прогрессии пуш-ап позволяет наибольшую отдачу от затраченных в двигателе всего тела обучения через нажимной шаблон. От интегрированного ядра и стабильностей тазобедренного сустава до верхнего набора спины и плеч растягивающего, толкающий вверх является ключевым игроком в процессе обучения, как генерировать стабильность для того, чтобы отобразить мощь и силу. После того, как этот навык отточенные на горизонтальной плоскости движения, вертикальная толкая будет следующий вызов.

Upper-Body Раздвигая Pattern прогрессии

Поскольку верхняя движение тела во главе с плечом, самым мобильным шаровой шарнирным соединением в организме, есть необходимость, чтобы сломать как толкать и тянуть модели движения в вертикальные и горизонтальные плоскости движения.

Нажатие развитие начинается в замкнутой кинематической цепи и горизонтальной плоскости движения с выталкивания вверх, и прогрессировало вверх через штангу жим лежа. Хотя штанга скамейка является окончательным узор, мастерство выталкивания вверх позволит атлету двигаться в вертикальные толкающих шаблоны, продолжая прогрессировать через горизонтальные узоры, а также.

Ниже приведены прогрессии движения для обоего горизонтальных и вертикальных шаблонов толчка, которые могут быть использованы, чтобы идентифицировать идеальный вариант шаблона движения для подъемника на основе уровня квалификации:

Горизонтальные Раздвигая

1. Руки Повышенного Push-Up
2. Отжимание
3. Гантели Жим
4. Штанга Жим

Вертикальный Раздвигая

1. Однорукавная гантель Накладные Пресс
2. Гантели Накладные Пресс
3. Штанга Накладные Пресс

Успех идеального толчка сильно зависит от стабильности стойки блока, состоящего из шиповника, ядро, и плечо, работающих вместе. Было бы недальновидно не иметь более глубокий взгляд в более изолированном ядро ​​и бедра функциональной устойчивости, и это то, что мы будем смотреть в ручной клади.

Когда прогрессирует через горизонтальных и вертикальных тяг, иметь в виду не только функции и структурирование плеча и верхней части тела, но и всего тела, особенно сердцевины и бедер и их способностью отображать и поддерживать хорошее позиционирование, напряжение, и контроль при помощи динамических движений в плечах.

5 - тянущий

Выдвижная модель верхней части тела может быть наиболее неправильно рисунком верхней части тела, особенно это относится к развитию пуленепробиваемых плечи и упругую спины.

Мы знаем, что сильные и устойчивые плечи зависят от вытягивать больше, чем толкать, но где многие спортсмены прозевать не различие между типами вытягивать и плоскости движения, что каждое притяжение происходит в.

Самый популярный «тянуть» происходит в вертикальной плоскости движения: тянущий вверх. От CrossFit тыс.фунтовы до военных испытаний PT, нагрузочный было укоренено в нашей физической ментальности десятилетий. Но важно помнить, что не все тянущие вариации были созданы одинаково.

Вертикальная тяга больше напоминает толчок на основе движения - она ​​помещает плечо во внутренний поворот во время динамического действия самого движения. Это может быть проблемой, особенно при хронических внутренне повернутых ежедневных позициях и внутренне повернутое обучение соединение, чтобы создать дерьмо бурю передней односторонний боли в плече.

Хотя нет ничего плохого с внутренне повернутыми движениями на плечи, они должны внимательно следить, чтобы избежать хронических чрезмерные и дисфункции через переднюю сторону Глено-лопаточный сустав и плечевой комплекс в целом. Из-за популяризацию коробки на основе объектов, большинство вытягивать сосредоточено вокруг тяги и подтягивания, которые как внутри, повернутая модель движения в плечах.

Для того чтобы создать стабильность всего тела на плечах через тянуть, горизонтальная тяга (строка) сначала должна быть освоена перед введением более сложных вертикальные вариаций стянуть панели нагрузочной и за его пределы.

Спинка и верхние плечи были разработаны, чтобы функционировать в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место в продвижении движения. Это означает, что эти модели могут быть тренировались, и при высокой относительной интенсивности, в то время как буквально обучаясь ежедневно. Овладение тянуть из стабильного ядра и заднее бедро блока поможет развить сильные задом, которая может поддерживать как спортивные и функциональные усилия, так и именно поэтому эта модель должна быть приоритетом.

Верхняя часть тела Натяжение Pattern прогрессий

Шаблон должен сначала быть введен и усовершенствован с позиции на основе устойчивости всего тела, которое достигается в перевернутом ряде. С этой позиции, столп стоит задачи произвести напряженность и создать изометрическую стабильность через ногу, бедро, таз и позвоночник, в то время как верхняя часть тело работает, чтобы генерировать динамические силы в тяговой плоскости. Вы только так сильны, как то, что вы можете активно стабилизировать. Именно поэтому приоритизации этой модели дает большие результаты.

Ниже функциональная последовательность паттернов движения в горизонтальной плоскости тянущего. Эта прогрессия базируются на постуральные и статические требования столба во время движения активного гребли. Из имеющего позвоночник полностью стабилизирован в груди поддерживается ряд, вплоть до необходимости активно стабилизировать образец бедра шарнирного через столб во время склонившегося над подрядом, это ясно, что большинство слабых звеньев определяются в основном, в противоположности к плечам в тяговой плоскости.

Горизонтальные Тяговая

1. Грудь Поддерживаемые строки
2. Перевернутый Row
3. Одноплечевые Гантели Ряд
4. Штанга Бент За Row

Вертикальный рисунок тянуть нужно принижены на тренировках, и вновь подчеркивается в оценке функции стойки в потолочном положении. Зарабатывая право получить обратно на турнике подтягивающие, не стесняйтесь использовать вертикальную тягу, чтобы оценить накладные позиции на Глено-лопаточного сустава, ритм лопаткой, или стабильность в ядре и таза.

Вертикальная Тяговая

1. Lat Pulldown
2. Assisted Pull-Up
3. Натяжение

После того, как вы освоили вертикальные и горизонтальные тянущие модели, стратегическое программирование вокруг этих двух плоскостей движения необходимо решать. Большинство лифтеров будет делать хорошо с соотношением 2: 1 между горизонтальным до вертикального вытягивания. Имейте это в виду, с точки зрения общего количества повторений завершены в течение недельной нагрузки.

6 - Карри

Перемещение тела в пространстве с гладкой стабильностью и контролем стало потерянным искусством. В то время как модель переноса может включать в себя абсолютно нагруженные варианты, как прогулка фермера, эта модель более широко ассоциируются с обобщенной локомоцией тела. От ходьбы до бега, бегущей к реакционной ловкости, спортсмен должен показать способность контролировать свое тело в пространстве и под множеством проблем.

Там что-то простое, но по-настоящему мощное о шаблоне походки, который должен быть использован в для того, чтобы действительно максимизировать производительность при сохранении способности движения с течением времени в защитном пути. В связи с возвратно-поступательным движением нижних и верхних конечностей во время ходьбы и бега, ядро ​​предназначено функционировать, как он был разработан, чтобы функционировать, и это перенесение сил в и из конечностей.

Этот регион должен быть оспорен с точкой зрения стабильности проксимальной с дистальной подвижностью и нагрузками при поиске прогресса спортивных результатов или получать от боли. Поэтому ходьба в дополнении к спринтерской работе, погрузил несет, и санки толкают / тащит являются основополагающим движением в интеллектуальных программах.

Но для того, чтобы извлечь максимальную выгоду при сведении к минимуму риска получения травм, должна быть надлежащей прогрессией. Мы не можем начать с спринтов и максимальных усилий нагруженных несет. Мы сначала должны научиться ходить, прежде чем мы сможем бежать.

Carry и локомоции Pattern Progressions

Вот золотое правило о несет: Если вы собираетесь готовить шаблон движения переноса, вы должны оценить, тренер и совершенствовать основные модели пешеходных первыми. Никогда не загружать дисфункцию, даже если это ходьба. С прогулки по вверх, вот загруженная прогрессия несет.

1. Гулять пешком
2. Карри Фармера
3. Карри Односторонние Фармера
4. С фронтальной загрузкой Карри
5. Смешанная ручка для переноски
6. Накладные Карри

Карри структурирование в основном запрограммирован как «ядро» подчеркнул обучение во многих программах. Наряду с основными несет, открыть свой ум для конкретных комбинаций положений рук, темпов прогулок, и продолжительности времени при растяжении, так же, как вы могли бы любое другое нагруженное движение.