Этот тест очень показателен и информативен, когда речь идёт о состоянии мышц кора (и шеи). В идеале нужно, чтобы за Вами наблюдал опытный тренер. Но можно выполнить тест перед зеркалом сбоку, чтобы самостоятельно провести простую диагностику.
Отжимания-тест на баланс мышц кора
Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 70-90 см.
Локти при отжиманиях разводите в стороны. Если проводите тест самостоятельно, расположитесь боком к зеркалу.
Выполните одно плавное опускание (в течение 5-10 секунд) до касания пола грудью. Затем столь же плавный подъём (отжимание). Обратите внимание на то, как Вы держите тело. Диагностические признаки – это «изломы» и изгибы Вашего тела при выполнении упражнения. Если не можете отжаться ни разу, просто постойте в упоре лёжа 10-20 секунд и обратите внимание на указанные диагностические признаки.
Работая в зале, я видел массу забавных способов отжиманий. Я попытался воспроизвести их на фото ниже. Разумеется, не все! Сразу даю свои пояснения, которые следует применить к своей текущей программе тренировок.
Нормальное (естественное) положение при отжиманиях
Тело и голова на одной линии. Есть лишь естественные изгибы.
Примерно в таком положении должны выполняться все отжимания от пола (с известными нормальными отклонениями). Мышцы кора сбалансированы и держат тело в правильно положении. Когда я отжимаюсь на рекорд, я никогда не испытываю неудобств в талии, у меня не устают ноги, поясница, пресс. К концу длинного подхода из 50 и более отжиманий устают руки, возникает нехватка кислорода, но единая линия тела не нарушается. Отжиматься должно быть удобно.
Излом вниз
Возникает при слабых мышцах передней цепи кора (квадрицепсы, пресс, сгибатели бёдер). Это аналог «плоского лордоза» из теста на лордоз. Если это Ваш вариант отжиманий, значит, пора подналечь на упражнения на кор с подъёмом ног (например - подтягивания коленей к груди сидя, подъёмы прямых ног лёжа и т.д.) и растяжку бицепсов бёдер (банальные наклоны вперёд).
А это аналогичное фото из Сети, на котором, как я понял, совершенно неспортивная девушка изображает фитнес-модель. Хорошо заметен тот же излом тела.
Излом вверх
Уж простите, изобразил как смог. Очень неудобная для меня позиция. Однако, для многих это норма. На тысячах фото в Интернете роскошные девы кокетливо демонстрируют именно этот дефект кора.
Выглядит, может, и привлекательно, но указывает на наличие проблем в области кора. Искажён в сторону усиления поясничный изгиб. Это аналог чрезмерного лордоза (слишком сильного изгиба в пояснице).
При таком варианте отжиманий следует отказаться от упражнений на пресс с подъёмом ног. Налечь на растяжку квадрицепсов и расслабление спины. А также на накачку бицепсов бёдер.
Другие варианты изломов
Здесь плоская спина, лордоза почти нет. Таз сильно завален назад. Необходимо налечь на растяжку бицепсов бёдер и упражнения на кор с подъёмами ног.
Красивый юноша, но та же проблема с плоской спиной. Тут, кстати, и с шеей серьёзные проблемы (сутулость). Нужно укрепить передние мышцы шеи и растянуть задние (плюс требуется большая работа со спиной).
Ещё одна форма излома тела при отжиманиях. Также требует налечь на упражнения на кор с подъёмами ног и растяжку бицепсов бёдер.
Надеюсь, этот тест и наблюдения помогут Вам внести нужные коррективы в тренинг.
Кстати говоря, обычный волевой контроль над техникой отжиманий уже даёт отличный постепенный выравнивающий тело эффект. Учитесь отжиматься правильно с самого начала и это постепенно приведёт мышцы кора в порядок.
Комментариев нет:
Отправить комментарий