Плавание. Спринт для каждого

 

Спринт для триатлетов и пловцов на длинные дистанции

Наличие скоростного компонента в тренировочных сессиях обязательно для всех триатлетов, независимо от их уровня подготовки или протяженности дистанции. Существует несколько способов, с помощью которых триатлет может работать над увеличением скорости: алактатный спринт, тренировки на уровне лактатного порога, соревновательный темп - величина лактата ниже порогового значения.

Польза от подобной тренировки для триатлетов с различным уровнем подготовки и протяженности целевой дистанции:

Первое, что нужно знать о скоростной работе - cпринт, непродолжителен по времени, однако является для организма большим стрессом. Чтобы получить все положительные эффекты тренировки скорости необходимо сопровождать ее большим количеством отдыха и полноценного восстановления.

Простейший путь использовать спринт-тренировку для увеличения скорости на любой дистанции - алактатный тренинг. Подобный тренинг характерен короткими сериями протяженностью 10-12 секунд (на всю работу уйдет около 5-10 минут). Их можно использовать как подготовку для серьезной скоростной работы или концовку низко-интенсивной выносливой работы с целью дальнейшего увеличения мощности. Аналогичным образом увеличивают скорость и взрывную силу в легкой атлетике, заканчивая основную часть тренировки серией забегов 8х100. На практике и по результатам исследований было установлено, что определенный объем алактатной работы способен привести к увеличению скорости на любой дистанции дистанции.

Пример алактатного разминочного сета

6х50 (15 метров спринт, 35 легко + 30 секунд отдых)

Пример низкоинтенсивной тренировки

10 минут разминка

6х300 @ 5 минут 

8х25 (12.5 быстро - 12.5 легко)

Алактатный компонент позволит разобраться в том, как и когда использовать скоростной тренинг, исходя из уровня подготовки и длины соревновательной дистанции.

Для новичка (темп 2 минуты/ 100 метров) спринт-тренировка станет отличным способом выявить и устранить технические недочеты. Когда вы плывете быстрее, ваш организм автоматически начинает искать более экономичный способ продвижения. Спринт - не панацея от технических ошибок, но плавая быстро вы сможете проработать методические указания, данные вам тренером.

Серии должны быть короткими, чтобы не провоцировать возникновение новых технических ошибок. У новичка нет способности сохранять технику заданное количество времени. Кроме этого, серии потребуют продолжительного отдыха между ними. Соотношение работа/отдых должно быть как минимум 1/2/6 а иногда достигать и 1/4: чем выше интенсивность, тем дольше нужно восстанавливаться.

Пример задания для новичков:

разминка

12-15 минут разминка: плавание + упражнения

8х25 нечетные с ускорением, четные 12.5 быстро/ 12.5 легко

30 секунд отдых

8-12х25 СПРИНТ 

30 секунд - 1 минута отдых

(можно увеличить дистанцию, но сократить количество серий)

3-6х50 отдых 1-2 минуты

Заминка 

10-15 минут плавание и упражнения

То же расположение в задании займет спринт-тренинг и у опытных спортсменов, которые в состоянии сохранить и технику, и скорость. Объем скоростной работы в этом случае будет порядка 300-500 метров.

Пример задания для опытных пловцов

600-800 метров разминка

1-3х100 начинаем быстро и уменьшаем темп каждые 25 метров

отдых 20 секунд

6-8х50 (нечетные увеличиваем скорость внутри 25м, четные 15м быстро - 35 легко)

6х50 @ 1:45 или 4х100 @ 3:00 или 3х150 @ 6:00

или 

100@3:00

2х75@2:15

3х50@1:30

4х25@ 0:45

или 

12-16х25@1:00

Заминка 

600-800м легко