Немного отличающаяся последовательность на развитие подвижности суставов с сайта http://www.strengthc...public/1298.cfm Майкла Бойля (с видео упражнений).
Для тех упражнений, для который была рассказана последовательность прогрессий, увеличение сложности, написаны более сложные варианты после стрелочки -->
В видео Michael Boyle предлагает делать каждый вариант по три недели:
1-3 неделя --> 4-6 неделя --> 7-9 неделя
В некоторых упражнениях написана 4 фаза, то есть, 10 неделя и выше.
Конечно можно передвигаться между версиями и быстрее, при условии, что текущая версия дается легко и не вызывает проблем. Но это его рекомендации из видео по распределению по неделям.
Каждое упражнение должно занимать 30 секунд, затем 5 секунд перерыв. То есть, на всю последовательность уйдет 5-6 минут.
Вся последовательность кратко (в картинках)
Последовательность на развитие подвижности из видео strength coach 3
1 Приседания в стороны (Lateral squat)
Lateral Squat --> Lateral Lunge --> Lateral Lunge with medicine ball
Приседания в стороны --> Выпады в стороны в движении --> Выпады в стороны с весом на вытянутых руках.
На 4 фазе можно добавить поворот, захлест ногами друг за друга, при возвращении в позу "ноги вместе".
5 повторов на каждую ногу
Видео: приседания в стороны
Видео с вариантами усложнения выпада в сторону
2. Сплит-присед (Split squat)
Split Squat --> Alternate lunging --> Alternate lunging with overhead reach
Сплит-присед --> Поочередные выпады вперед --> Поочередные выпады вперед с поднятыми над головой руками
5 повторов на каждую ногу
Видео: Сплит-присед
3. Приседания с поворотом (Rotational Squat)
Rotational Squat --> Rotational lunge --> Rotational lunge with medicine ball
Приседания с поворотом --> Выпады с поворотом --> Выпады с поворотом с весом на вытянутых руках.
Заметки по выполнению:
-- ступни под углом 90 градусов
-- садиться на одну ногу
-- вторая поднимается на пятку
На 4 фазе можно добавить поворот
5 повторов на каждую ногу
Видео: приседания с поворотом
Видео: выпады с поворотом
4. Сгибание бедра со скольжением ноги (Valslide Hip flexion)
Заметки по выполнению:
-- Стоим в позиции для отжимания, и скользим ногой внутрь не меняя позицию.
-- Бедро должно двигаться независимо от поясницы.
-- Нога идет под телом, колено не выставлять наружу.
Всё как на картинке, только под носком поджатой ноги должно быть что-то скользящее
Видео: Сгибание бедра со скольжением ноги
5. Тяга на прямой ноге, одной ноге (Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
Заметки по выполнению:
-- руки тянутся вперед.
Видео: Тяга на прямой ноге, одной ноге с дополнительным весом в руках
6. Внутреннее вращение бедер на фитболе (Stability Ball Hip Internal Rotation)
7. Развитие подвижности голеностопа (Ankle Mobility)
Видео: развитие подвижности голеностопа
Видео с альтернативным вариантом упражнения (можно использовать как дополнительное упражнение)
Видео с дополнительным упражнением: Махи ногами
8. Развитие подвижности грудной клетки сидя (Seated T-Spine)
Сначала можно прогибаться вперед назад, руки за головой.
Потом повороты с руками за головой.
Потом поворот и наклон в обе стороны.
Видео: развитие подвижности грудной клетки сидя
Дополнительное упражнение: Tennis Ball T-Spine
9. Скольжения по стене (Wall slides)
10. Отжимания (Push-up)
10 отжиманий
11. Ходьба с резиновой лентой или эспандером на ногах (X Band Walk)
Видео: Альтернативный упрощенный вариант
http://www.youtube.c...25&feature=plcp
Пример вариантов последовательностей для разминки (тут не только развитие подвижности, просто разминка, которая мне понравилась):
Комментариев нет:
Отправить комментарий