четверг, 28 февраля 2013 г.

Последовательность на развитие подвижности из видео Strength coach 3





Немного отличающаяся последовательность на развитие подвижности суставов с сайта http://www.strengthc...public/1298.cfm Майкла Бойля (с видео упражнений).

Для тех упражнений, для который была рассказана последовательность прогрессий, увеличение сложности, написаны более сложные варианты после стрелочки -->
В видео Michael Boyle предлагает делать каждый вариант по три недели:
1-3 неделя --> 4-6 неделя --> 7-9 неделя

В некоторых упражнениях написана 4 фаза, то есть, 10 неделя и выше.
Конечно можно передвигаться между версиями и быстрее, при условии, что текущая версия дается легко и не вызывает проблем. Но это его рекомендации из видео по распределению по неделям.

Каждое упражнение должно занимать 30 секунд, затем 5 секунд перерыв. То есть, на всю последовательность уйдет 5-6 минут.
Вся последовательность кратко (в картинках) 

LateralSquat_Over.jpgSplitSquat_Over.jpgRotationalSquat_Over.jpgValslide.jpg
4550ecc0055d3f452e3af6d2d2cff6df.jpgStabBallIntRot_Over.jpgStandAnkle_Over.jpgSeatedTSpine_Over.jpg
65910c9a2279ed75f2cd92483e62b91f.jpgPushup_Over.jpg8aee7e7aa3d01652d41db9b701c8828d.jpg


Последовательность на развитие подвижности из видео strength coach 3
1 Приседания в стороны (Lateral squat)  

Lateral Squat --> Lateral Lunge --> Lateral Lunge with medicine ball
Приседания в стороны --> Выпады в стороны в движении --> Выпады в стороны с весом на вытянутых руках.
lateral_squat_-_mb.jpg
На 4 фазе можно добавить поворот, захлест ногами друг за друга, при возвращении в позу "ноги вместе".
5 повторов на каждую ногу

Видео: приседания в стороны  



Видео с вариантами усложнения выпада в сторону  



2. Сплит-присед (Split squat)  

Split Squat --> Alternate lunging --> Alternate lunging with overhead reach
Сплит-присед --> Поочередные выпады вперед --> Поочередные выпады вперед с поднятыми над головой руками
1219b.jpg
5 повторов на каждую ногу
Видео: Сплит-присед  

3. Приседания с поворотом (Rotational Squat)  

Rotational Squat --> Rotational lunge --> Rotational lunge with medicine ball
Приседания с поворотом --> Выпады с поворотом --> Выпады с поворотом с весом на вытянутых руках.
1219e.jpg
Заметки по выполнению:
-- ступни под углом 90 градусов
-- садиться на одну ногу
-- вторая поднимается на пятку
На 4 фазе можно добавить поворот
5 повторов на каждую ногу
Видео: приседания с поворотом  

Видео: выпады с поворотом  

4. Сгибание бедра со скольжением ноги (Valslide Hip flexion)  

Заметки по выполнению:
-- Стоим в позиции для отжимания, и скользим ногой внутрь не меняя позицию.
-- Бедро должно двигаться независимо от поясницы.
-- Нога идет под телом, колено не выставлять наружу.
Всё как на картинке, только под носком поджатой ноги должно быть что-то скользящее smile.png
cpc-dem-0226.jpeg
Видео: Сгибание бедра со скольжением ноги  

5. Тяга на прямой ноге, одной ноге (Single-Leg Straight-Leg Deadlift)  

Заметки по выполнению:
-- руки тянутся вперед.
StraightLegDeadliftLG.jpgL3+Deadlift.jpg
Видео: Тяга на прямой ноге, одной ноге с дополнительным весом в руках  

6. Внутреннее вращение бедер на фитболе (Stability Ball Hip Internal Rotation)  

0.jpg
Видео: Внутреннее вращение бедер на фитболе  

7. Развитие подвижности голеностопа (Ankle Mobility)  

StandAnkleLG.jpg
Видео: развитие подвижности голеностопа  

Видео с альтернативным вариантом упражнения (можно использовать как дополнительное упражнение)  



Видео с дополнительным упражнением: Махи ногами  

8. Развитие подвижности грудной клетки сидя (Seated T-Spine)  

SeatedTSpineLG.jpg
Сначала можно прогибаться вперед назад, руки за головой.
Потом повороты с руками за головой.
Потом поворот и наклон в обе стороны.
Видео: развитие подвижности грудной клетки сидя  


TennisBallTSpineLG.jpgballs3.jpg

9. Скольжения по стене (Wall slides)  

10. Отжимания (Push-up)  

10 отжиманий

11. Ходьба с резиновой лентой или эспандером на ногах (X Band Walk)  

44038_story.jpg

Видео: Альтернативный упрощенный вариант  

http://www.youtube.c...25&feature=plcp




Пример вариантов последовательностей для разминки (тут не только развитие подвижности, просто разминка, которая мне понравилась):


Комментариев нет:

Отправить комментарий