Expanding on the Joint-by-Joint Approach
Excerpted from Movement: Functional Movement Systems—Screening, Assessment and Corrective Strategies
The original conversation Mike Boyle and I had regarding the joint-by-joint approach to training was more about the thought process than about physiological facts and absolutes. This has been the topic of lots of discussion, but here is the pearl: Our modern bodies have started developing tendencies. Those of us who are sedentary, as well as those of us who are active, seem to migrate to a group of similar mobility and stability problems. Of course you will find exceptions, but the more you work in exercise and rehabilitation, the more you will see these common tendencies, patterns and problems.
A quick summary looks goes like this—
1. The foot has a tendency toward sloppiness and therefore could benefit from greater amounts of stability and motor control. We can blame poor footwear, weak feet and exercises that neglect the foot, but the point is that the majority of our feet could be more stable.
2. The ankle has a tendency toward stiffness and therefore could benefit from greater amounts of mobility and flexibility. This is particularly evident in the common tendency toward dorsiflexion limitation.
3. The knee has a tendency toward sloppiness and therefore could benefit from greater amounts of stability and motor control. This tendency usually predates knee injuries and degeneration that actually make it become stiff.
4. The hip has a tendency toward stiffness and therefore could benefit from greater amounts of mobility and flexibility. This is particularly evident on range-of-motion testing for extension, medial and lateral rotation.
5. The lumbar and sacral region has a tendency toward sloppiness and therefore could benefit from greater amounts of stability and motor control. This region sits at the crossroads of mechanical stress, and lack of motor control is often replaced with generalized stiffness as a survival strategy.
6. The thoracic region has a tendency toward stiffness and therefore could benefit from greater amounts of mobility and flexibility. The architecture of this region is designed for support, but poor postural habits can promote stiffness.
7. The middle and lower cervical regions have a tendency toward sloppiness and therefore could benefit from greater amounts of stability and motor control.
8. The upper cervical region has a tendency toward stiffness and therefore could benefit from greater amounts of mobility and flexibility.
9. The shoulder scapular region has a tendency toward sloppiness and therefore could benefit from greater amounts of stability and motor control. Scapular substitution represents this problem and is a common theme in shoulder rehabilitation.
10. The shoulder joint has a tendency toward stiffness and therefore could benefit from greater amounts of mobility and flexibility.
Note how stiffness and sloppiness alternate. Of course, trauma and structural problems can break the cycle, but it is a present and observable phenomenon producing many common movement pattern problems. It also represents the rule in orthopedics evaluation of always assessing joints above and below a problem region. It would be illogical to expect to improve knee stability in the presence of ankle and hip mobility restrictions. Likewise, it would be impractical to assume that a recent improvement in hip mobility would not return to stiffness if improved stability were not also created in the lumbar and knee regions. Chronic sloppiness would always be more convenient to use than new mobility.
When Mike and I first discussed this layering of opposites, he did a great job of developing the topic to discuss a more comprehensive approach to exercise program design.
The point in the joint-by-joint approach is not so much the 10 Commandments of Mobility and Stability: Make the ankle mobile. Make the knee stable. Make the hip mobile. Make the low back stable. We’ll find a person every now and then whose ankle has too much mobility or who’s sloppy in the hip. We use the words mobility or stability to implicate a segment of the body that should be moving better or have more control. The whole point is to practice with a systemic approach to clear the joints above and below the one with the problem.
I was interviewed on this topic after it became popular, and many of my comments regarding the joint-by-joint discussion have been transcribed for you here.
When we talk about the ankle, we’re talking about the ankle joint, the inverters, the everters, the dorsiflexors, the plantar flexors and all of the other stabilizers that control that ankle. We’re not just talking about a joint—we’re talking about a complex. Same thing with the knee; same thing with the hip; same thing with the back, the Tspine, and so on up the chain.
When you’re about to do knee stability training or lumbar stabilization and you take the classic kinesiology approach of training all the muscles around the knee or all the muscles around the core, you’re going to make a mistake nine times out of ten. You’re assuming when you train the knee that the ankle and hip are contributing like they should, as much as they should. That’s hardly ever the case.
It’s the same is true with lumbar stability. Some of the people producing lumbar stability research today are very well intentioned about the muscles they want us to fire and the muscles on which they want us to focus our exercises. I don’t have a problem with stability research or stability suggestions. All I ask is that the authors use a qualifying statement in front of their core stabilization talks: These statements about stability have been made assuming that you know how to clear the hips and clear the T-spine and other regions where mobility will actually compromise stability. These regions should be considered as potential reasons for loss of stability and compensation behavior.
Logically we must make sure these areas are mobile, because if the hips and T-spine aren’t mobile, the lumbar stability we create is synthetic. It is not real. We develop enough stability and strength to do a side plank, but we don’t authentically stabilize in natural environments. The central point of the joint-by-joint discussion is to assure we’re working on what we think we’re working on. Most of us make the mistake by assuming sloppy knee, stiff ankle, stiff T-spine without considering the potential problems above and below.
What would be a reason for the T-spine to become stiff? Probably there’s a lack of stability somewhere else. Often if you don’t have the necessary core stability, the T-spine will get stiff and this also works in reverse. If the T-spine is too stiff, the core stability will be compromised. It can work either way. It’s not about finding what came first, the chicken or the egg—you have to catch both or you can’t manage either.
The takeaway from a joint-by-joint discussion is this: Instead of trying to memorize how everything is supposed to be in a perfect world, ask yourself these questions—
- I’m getting ready to train mobility or stability in this segment.
- I either want this segment to move better or I want this segment to be more stable.
- Have I truly cleared the joints above and below that can compound the problem?
Reviewing the Joints
I often start at the discussion at the foot, where I defer to Todd Wright and Gary Gray. They have great perspective and discussion with respect to the foot. People have always tried to pull me into a top-down or bottom-up argument, but I’m not committed either way. Problems can come from either place and be corrected by either approach. The real question is what do you see.
Here is an example.
Let’s say we do the movement screen and we learn that the active straight-leg raise, shoulder mobility, pushup and rotary stability patterns are great, but in standing, the squat, hurdle steps and lunges are bad. You need to consider the foot. This is because everything was going great until you asked the foot to contribute. It does not imply a foot problem; it simply suggests that perceptions and behaviors are compromised when the foot hits the ground.
Here’s what I want people to know: The brain and its information pathways work two ways. We’re not just sending information down the spinal cord out to the hands and feet. We’re also uptaking information through the hands and feet.
If the feet are sloppy and the grip is off, not only will the person not activate the right muscles, but he or she is not even up taking the right sensory information. Let me say that again. If there are any mobility or stability compromises between the foot and the brain, it’s like standing on two garden hoses wondering where all the water is. The information pathway is broken two ways… up and down.
The foot is no longer a sensory organ because any information that foot could collect in its normal alignment has to be compromised. The foot has to pronate even more because of a stiff ankle, or maybe the foot has to fire too much throughout the plantar flexors because of a sloppy knee.
The other reason we’ve got to clean up these issue is it’s not just motor pathway down; it’s sensory pathway up. The foot will keep flattening out to grab as much sensation as possible because the brain knows there is a problem. It’s hoping more information will help. If you’ve got bad shoulder positioning in a push or pull movement, you’re going to do things with your grip that aren’t as authentic as they could be.
Let’s look back at the foot. The foot needs to be mobile, but it’s inherently set up to be mobile. Look how many bones, how many joints are in the foot. There’s movement all over the place unless there’s arthritis. The muscular role in that foot should be that of stability, and that’s why we have all those intrinsic muscles. These are muscles that dwell within the foot, within the arch of the foot.
Then we get to the ankle. It’s a boney, stable joint. You’re never going to see many people over-dorsiflex or over-plantar flex. But since people know of inversion or eversion sprains or strain, they think the ankle must be trained for stability.
Most of the time, the patient with the rolled ankle will also have restricted dorsiflexion, unless the person stepped on a foot or had a contact injury. There’s a huge prevalence of restricted dorsiflexion in people who present with knee problems, whether MCL or ACL.
When a client can squat to parallel, we often leave that last 10 degrees of dorsiflexion on the table, thinking it’s no big deal. We want the foot to be stable, but that doesn’t mean the foot has to be stiff. We want a mobile foot to be instantaneously stable at contact and push-off, but also to be relaxed enough to accommodate great range of motion.
The foot has to be adaptable, but it also has to be instantaneously stable. The ankle has to have freedom of movement. You can’t have ankle restrictions. The ankle also has to be stable, but one of the major problems we see is lack of dorsiflexion. Is it our footwear? Is it the way we train? It’s all that. The muscles attaching around the ankle have great leverage and strength, but the mobility provides the best overall function to utilize the potential strength and power in the ankle.
We need that inherent reflex stability in the foot. We need to have a clear ankle when it comes to plantar flexion and dorsiflexion.
Knees are simple hinge joints. They’re supposed to flex and extend, and when they rotate too much or move valgus or varus too much, we start seeing problems with the knee. Does the knee need to be mobile? Yes, but once it’s mobile, it needs to be stable enough to stay inside the proper plane of movement where its functional attributes are possible and practical.
The rotating joints are the ankle and hip. The ankle doesn’t just hinge, and the hip doesn’t just move in one plane. The knee is more of a hinge joint. What we want to see at the knee is once we have the mobility, we need stability.
What are the common problems we see at the hip? Can we see a sloppy hip? Can we see a dislocating hip? Absolutely. But in general, we see a lot more hips that don’t have the full authentic mobility.
- Common problems in the foot: People give up their stability.
- Common problems in the ankle: People give up their mobility.
- Common problems in the knee: People give up their stability.
- Common problems in the hip: People give up their mobility.
- Now we’re at the low back: People give up their stability.
So once again, these aren’t the 10 Commandments, but they’re common tendencies when injury, poor training, unilateral dominance, one-dimensional training, a lack of training or an excess of training occur. These are common defaults the body will go to; they’re not absolutes.
Ribs, vertebrae and lots of muscle and fascia crisscrossing the front and back of the thorax cause thoracic stiffness. We don’t inherently have a lot of mobility there, but we need all we can get. However, stiffness isn’t just something we need to get rid of. Stiffness is there for a reason. Biological mechanisms that move very well in childhood will develop stiffness following an injury or following repetitive bad mechanics over time. If the body doesn’t stabilize correctly, it will figure out another way to get stability: it’s called stiffness.
If you find tight hamstrings or a tight T-spine and you just hit the foam roller, you may change mobility, but you will see the stiffness return the following day. Mobility efforts without reinstalling stability somewhere else simply don’t last. Those hamstrings were tight for a reason. That T-spine is stiff for a reason.
If you don’t also backfill some of that new motion with reflex muscular integrity and motor control, you’re going to have a problem. Usually we see tight hamstrings on people who don’t extend their hips well. They don’t use their glutes well, and so the poor hamstrings get double-time. The hamstrings get too much use, and they fatigue—a fatigued muscle and a tight muscle look very much the same. It’s all just protection.
Most T-spine mobility problems occur in people who also don’t have full rangeofmotion core stability and strength. We may see a tight T-spine on a person who can side plank or front plank for an hour, but who don’t have great core stability through a full shoulder turn in the golf swing. This may be a stiffness developed as a protection. As we get up in the thoracic spine, we’d like to have mobility.
In the scapulothoracic complex, there is only one boney connection of the scapula to the entire axial skeleton (rib cage or vertebra) and that’s at the sternoclavicular (SC) joint. This is where the top end of the collar bone and sternum meet. The acromioclavicular (AC) joint and the SC joint are at each end of the collarbone connecting the shoulder girdle to the rest of the body. But that poor scapula is floating on the rib cage, held in place mostly by muscles and by two joints that aren’t much bigger than the joints in the index finger.
That scapulothoracic area needs stability. Does that mean we don’t have to get rid of some trigger points in the upper trap first? No. But often that scapula is stuck in the wrong position. We think it’s stable, but instead it’s just not mobile. It doesn’t mean it’s stable where it ought to be. Sometimes we loosen that scapula up to make it more stable. We foam roll the upper back, do a little bit of stretching of the teres major, stick a little ball in the armpit, stretch that out, and reset the scapula. Then we train it for authentic stability, but only when mobility is acceptable.
Once again, we see tight traps, and we think the last thing we need to do to those shoulders is add stability, thinking instead we need to do mobility work. Maybe you get the scapula back where it belongs, but if you want to see if it’s stable, watch the person deadlift and see if the exact same scapular position can be maintained throughout a deadlift. No? Then the individual has no stability. The deadlift represents distraction, and plank and pushups represent compression. The stable shoulder must be able to manage both situations.
At the glenohumeral joint we look for mobility. But certainly you can think of a person who dislocated a shoulder. Once you see the dislocation, you may think everybody needs to stabilize their glenohumeral joint, but if you actually go around and measure glenohumeral range of motion, you might start to feel different.
In past shoulder training, we’d work on the rotator cuff and try to strengthen it. Then we got better and realized the shoulder needed a stable base. That base was the scapula.
How can you make the scapula stable if the T-spine is stiff? The scapula may be moving around incorrectly or too much when the shoulders don’t turn right. I’ve seen many golfers try this. They don’t have T-spine mobility for rotation, so to get a good shoulder turn on a golf swing, they protract one shoulder, retract the other, and it looks like they’re turning their spines. They’re not. They’re just destabilizing both shoulders and in doing so, they’re really losing a lot of good contact and connection with the lub.
We can take this a few steps further. Past the glenohumeral joint, we were back on the T-spine, we go up into the mid-neck, the vertebrae from maybe seven up to two. Most people need more stability there. They need their curve back, and they need good stability.
Most people in the computer age, in the driving age, are stiff in their suboccipital region, the joints between the base of the skull and C-2. That’s why so many people with their teeth together can barely touch the chin to the chest or do 45 degrees of rotation without using the rest of the neck. They’re very tight in the suboccipital region from many bad posture habits and from tension. They overuse the middle components of the neck, which are usually where we see degenerative changes.
Where do we see degenerative changes in the spine most? In the mid-neck and in the low back, areas that need to be more stable. Once these areas are degenerated, they become stiff, Many people don’t understand that the stiffness is the body’s attempt to stop the sloppiness.
We usually see quite a bit of degeneration in the knees. That doesn’t mean we don’t have it in the hips and ankles, but in the knees it just seems to be compounded. These are areas that could probably use better stability, and better alignment, better everything.
We can follow this out into the elbow and hands, but it gets complicated there because we’ve got injuries to consider. The elbow is more than just one joint, too; there are a lot of things going on there. When we get into the hands and all the manipulative things people do, one of the first things I always do is look for full wrist extension and flexion. Without that, the other mechanics all the way up the chain are compromised: elbow, shoulder, scapula, T-spine and neck.
In our Secrets of the Shoulder DVD, Brett Jones and I discussed all the neurons in the brain dedicated to the hand. These exceed all the neurons dedicated to the entire arm, scapula, and even the same-side leg.
There is a large amount of brain area dedicated to the effective management of the hand. When there are restrictions, compensations and problems in the hand, a person will nearly contort the whole body to accommodate it.
Because sensory information is so important, because foot information is so important, because hand information is so important, a person will sacrifice other parts of the body. This is to make sure to get a good perspective with grip, with stride and step, and the way the foot connects, and with the way vision interacts.
The whole purpose of the joint-by-joint concept is to realize generalities. It’s a mobility stacked on a stability, stacked on mobility. The examples are there to make you think above and below the area you’re working on and in the things you’re asking for. That’s why, in a strange sense, the joint-by-joint is simply another way to make people appreciate whole movement patterns outside of the movement screen.
Once you get it, if you decide to go on through the rest of your life without using movement screen, it won’t bother me a bit. It’s simply a tool. Once you get the perspective, that’s fine. What happens, though, is this tool sets a great baseline and sometimes protects us from our subjectivity. A doc can get really good at calling fractures, but we still appreciate him shooting the X-ray.
It’s very easy without an X-ray to get about 85-percent accuracy on a fracture, and anyone who’s done sports medicine for a long time gets a sense of a sprain or a fracture in a joint. But, you’d always want to have that X-ray.
I have a pretty good perspective on how a person moves, but I want to revisit the baseline because if I improve the movement in some way, I don’t just want my subjective information to say that. I want to know I followed a joint-by-joint perspective, and have something to show for it.
We often see somebody focus on core stability. They hammer the side plank, they hammer another core exercise. The core stability is better, and I won’t argue that. But now you’ve jacked up the upper trapezius, threw the neck out of alignment, and the hip basically doesn’t move any better than it did before the side plank. The side plank fired the core, didn’t fix the hip, and jacked up the shoulder and the neck.
That’s what? One step forward, two steps back? That’s the problem we get into with the Kinesiology 101 approach. We find a movement error and we want to fix it. We map the major movers in that area. We exercise them concentrically, and think we did something. We didn’t.
Honestly, we leave so much on the table in rehab, we can’t throw stones at anyone in strength conditioning. The number one risk factor for a future injury is a previous injury. That pretty much means there are a lot of chiropractors, physical therapists and athletic trainers discharging people, or giving them a clean bill of health when patients say they feel fine. That’s great, I am glad they feel fine.
If the doctor releases an NFL player to play, the strength coach might agree that the medical problem is resolved. However, being well and being ready to play in the NFL are two different things. The movement screen and other functional testing demonstrate risk factors, and the best strength coaches watch these risk factors constantly. The guy might have an asymmetrical lunge. He’s pain-free; nobody’s arguing that. But we as clinicians in the musculoskeletal fields discharge people feeling fine, but who are still moving poorly. We send them back to their personal trainers, back to their strength coaches, back to their yoga instructors.
Now we’ve got an entire fitness industry trying to deal with issues that should have either been cleaned up in the rehab situation or at least forecasted, meaning clinicians need to be ready to have another conversation.
“Insurance isn’t going to pay me to treat you anymore, you’ve got no back pain and you feel fine, but you don’t squat well. When you lunge on the left side, it looks great. When you lunge on the right side is very unstable. I want to get you hooked up with a trainer who gets it, but here’s the deal.
“You’ve got to get your lunge patterns symmetrical and get your squat pattern back. I know you want to lose weight and get back in the gym but you need to move well before you move more. I know you want to get fit again. I know you want to play golf in the spring. These are the fastest ways to get you there.”
That’s what I talk about in our movement training workshops when to get people working together. The top risk factor for an injury is a previous injury. That is an insult to anybody who’s treating injuries, because it means we leave risk factors on the table. It does not mean we need to fix all these problems, but we can use our professional network to give our patients options.
When we peel the onion, guess what we find these risk factors are? It isn’t strength. It isn’t even flexibility. It’s left-right asymmetries. Not mobility asymmetries or stability asymmetries—movement asymmetries.
Break these down. Figure out what’s causing them: dorsiflexion restriction, poor spine mechanics, whatever. Fix it, but recheck the movement pattern. If the movement pattern didn’t change, you think you fixed it, but you didn’t. Keep working, keep tweaking it. When the movement pattern changes, you’ve done your job.
Motor Control
Motor control is the ability to balance and move through space and range of motion. People call it stability; we’re going to call it motor control. It’s not strength. It’s just can you balance on one foot? Can you control a deep squat? Can you lunge narrow without losing your balance?
Asymmetries and motor control are the two underlying things that aren’t addressed in rehabilitation. I want the entire fitness and conditioning community to learn from the mistakes we make. Just because a person feels fine doesn’t mean he or she is not at risk for an injury, and it doesn’t mean the person is not going to butcher the great exercise program you designed. It’s not because it’s a bad exercise program. Your clients are going to try to move around things because they can’t move through the things.
Joint-by-joint is an excellent template to get you past that entry-level thinking that Kinesiology 101 is going to save the day. It makes you consider joints above and below, but if you really want another way to check yourself, look at the whole patterns of movement.
Movement, once we get through the mechanics, is still a behavioral entity that largely goes unaddressed. Really, when we train people and we’re working on functional training, we’re working on conditioning, training or changing movement behavior. To take joint-by-joint a little bit deeper, don’t only focus on the segment in which you think you found a problem.
Realize this: Until you clear everything above or below, it cannot be a singular problem.
Исходный разговор, который состоялся у нас с Майклом Бойлем о подходе к тренировкам сустав-за-суставом, был больше о мыслительном процессе, чем о физиологических фактах и утверждениях. Эта тема много раз обсуждалась, но вот основная суть: тела современных людей начали показывать определенные закономерности. И те из нас, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто ведет активный образ жизни, похоже перешли к группе похожих проблем с подвижностью и стабильностью. Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы работаете в сфере тренировок и реабилитации, тем больше вы видите общих тенденций, шаблонов и проблем.
Краткое резюме подхода такое:
1. У стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, которые пренебрегают потребностями стопы, но суть тут в том, что стопы большей части людей могли бы быть более стабильными.
2. У голеностопа есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению в сгибании голеностопа.
3. У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким.
4. У бедер есть тенденция к неподвижности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений в разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания.
6. У грудного отдела позвоночника есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Строение этой области создано для поддержания, но плохие навыки поддержания осанки, могут привести к жесткости.
7. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений.
8. У верхнего шейного отдела позвоночника есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
9. В области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча.
10. У плечевого сустава есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
Обратите внимание как неподвижность и разболтанность чередуются между собой. Конечно, травмы и структурные проблемы могут нарушать этот цикл, но это текущие и наблюдаемые явления, которые приводят ко многим проблемам в паттернах движений. Это также описывает правило ортопедических оценок, в которых всегда оцениваются суставы над и под проблемной областью. Было бы нелогичным ожидать улучшения стабильности в колене, когда присутствуют ограничения в подвижности голеностопа и бедер. Более того, было бы непрактичным считать, что недавние улучшения в подвижности бедер не вернутся к жесткости, если в области поясницы и коленей не было сделано улучшений в стабильности. Хроническая разболтанность всегда будет более подходящей для использования, чем новая подвижность.
Когда я и Майк впервые обсуждали эти слои противоположностей, он проделал большую работу по развитию темы для обсуждения более комплексного подхода в создании программ тренировок.
Суть подхода сустав-за-суставом не в том чтобы выдать 10 заповедей подвижности и стабильности: Сделайте голеностоп подвижным. Сделайте колено стабильным. Сделайте бедра подвижными. Сделайте поясницу стабильной. Мы то и дело находим человека, у которого голеностоп слишком подвижен или разболтаны бедра. Мы используем слова подвижность и стабильность подразумевая сегменты тела, которые должны двигаться лучше или должны иметь больше контроля. Всё дело в том, чтобы работать используя системный подход и убирать проблемы в суставах под и над суставом с проблемой.
Я давал интервью после того как эта тема стала популярной, и многие из моих комментариев относительно обсуждения подхода сустав-за-суставом, описаны для вас тут.
Когда мы говорим о голеностопе, мы говорим о самом суставе, сгибателях и всех остальных стабилизаторах, которые контролируют голеностоп. Мы говорим не только о суставе — мы говорим о комплексе. Аналогично с коленом, с бедрами, со спиной, грудным отделом позвоночника и так далее вверх по цепочке.
Когда вы собираетесь выполнять тренировки для увеличения стабильности колена или поясницы, и вы используете классический кинезиологический подход к тренировке всех мышц вокруг колена и кора, вы сделаете ошибку в девяти случаях из десяти. Вы предполагаете, что когда вы тренируете колено, голеностоп и бедра участвуют так, как они должны, настолько, насколько они должны. На самом деле, такое редко случается.
То же самое применимо и к стабильности поясницы. Некоторые из людей выполняющих исследования о стабильности поясницы очень хорошо осведомлены о том, какие мышцы нам необходимо задействовать, на каких мышцах надо сфокусироваться во время выполнения упражнения. У меня нет никаких проблем с исследованиями стабильности и советами по увеличению стабильности. Всё чего я хочу, это чтобы авторы перед тем как говорить о стабилизации кора, использовали подобные отборочные заявления: Последующие утверждения о стабильности были сделаны предполагая, что вы знаете как решить проблемы в областях бедер, грудного отдела позвоночника и других зон, где подвижность непосредственно влияет на стабильность. Эти регионы должны рассматриваться как потенциальные причины потери стабильности и компенсирующего поведения.
Логично, что мы должны убедиться, что эти области подвижны, так как, если бедра или грудной отдел не подвижны, стабильность, которую мы создаем в пояснице, синтетическая. Она не настоящая. Мы развиваем достаточно стабильности и силы для того чтобы выполнить боковую планку, но мы не стабилизируемся по-настоящему в природных условиях. Главная мысль в обсуждении сустав-за-суставом, заключается в том, чтобы убедиться, что мы работает над тем, над чем мы думаем, что мы работаем. Большинство из нас делают ошибку предполагая разболтанное колено, жесткий голеностоп, жесткий грудной отдел, без оценки потенциальных проблем ниже и выше.
По каким причинам грудной отдел может стать жестким? Вероятно не хватает стабильности где-то в другой области. Зачастую, если у вас нет необходимой стабильности кора, грудной отдел станет жестким, и это также работает и в обратную сторону. Если грудной отдел слишком жесткий, стабильность кора будет подвержена риску. Это работает в обе стороны. И суть не в том чтобы найти, что появилось первым, курица или яйцо — вы должны работать над обоими проблемами для того чтобы решить обе, иначе вы не сможете решить ни одну из них.
Вывод из обсуждения подхода сустав-за-суставом такой: Вместо того чтобы запоминать как всё должно происходить в идеальном мире, задайте себе следующие вопросы:
Я буду тренировать подвижность или стабильность этого сегмента?
Я хочу чтобы этот сегмент лучше двигался или я хочу чтобы этот сегмент был более стабильным?
Действительно ли я учел суставы выше и ниже, которые могут составлять проблему?
Обзор суставов
Стопа
Я часто начинаю обсуждение со стопы, где я уступаю слово Todd Wright и Gary Gray. У них отличный взгляд и рассмотрение темы стоп. Люди всегда пытались склонить меня к спору о подходе сверху-вниз или снизу-вверх, но я не предан какому-то из этих вариантов. Проблемы могут возникнуть из любого места и могут быть исправлены с помощью обоих подходов. Настоящий вопрос в том, что вы видите.
Приведем пример.
Предположим, что мы сделали оценку с помощью movement screen и узнали, что такие паттерны движений выполнены отлично: активный подъем прямой ноги, подвижность плеча, отжимания и вращательная стабильность. Но в проверках стоя, в приседании, шаге через препятствие, выпадах, — результаты плохие. Вам необходимо обратить внимание на стопу. Потому что всё было хорошо, до тех пор пока вы не попросили стопу поучаствовать. Это не обязательно предполагает проблемы в стопе; это просто указывает на то, что ощущения и поведение нарушились, когда стопа стала на землю.
Я бы хотел, чтобы люди знали следующее: Мозг и его информационные пути работают двумя способами. Мы не только отправляем информацию вниз по спинному мозгу к кистям и стопам. Мы также принимаем информацию от кистей и стоп.
Если стопы разболтанны и хват слабый, человек не только не активирует правильные мышцы, но он или она также не передаст правильную сенсорную информацию. Давайте я скажу это ещё раз. Если между стопой и мозгом есть какие-то неполадки с подвижностью или стабильностью, то это как стоять на садовом шланге и удивляться где вся вода. Информационный путь нарушен в обе стороны... вверх и вниз.
Стопа больше не орган чувств, так как вся информация, которую стопа может собрать в своём нормальном положении, теперь скомпрометирована. Из-за жесткого голеностопа, стопа должна заворачиваться внутрь ещё больше, или, возможно, стопа должна слишком много реагировать сгибателями стопы, из-за разболтанного колена.
Причина по которой необходимо убрать эти проблемы, не только в двигательном пути вниз, но и в сенсорном пути вверх. Стопа будет всё более уплощаться для того чтобы получить как можно больше сенсорной информации, так как мозг знает, что там есть проблема. Он надеется, что получение большего количества информации поможет. Аналогично, если у вас плохое положение плеч в жимовом или тяговом движении, вы будете выполнять движения с хватом, которые не настолько правильные как они могли бы быть.
Давайте вернемся к стопе. Стопа должна быть подвижной, но она от природы создана быть подвижной. Посмотрите сколько костей, сколько суставов в стопе. И во всех них она подвижна, если только нет артрита. Роль мышц заключается в том, чтобы стопа была стабильной, и именно для этого у нас есть все эти внутренние мышцы. Это те мышцы, которые обитают внутри стопы, внутри свода стопы.
Голеностоп
Далее мы переходим к голеностопу. Это стабильный сустав. Вы никогда не увидите большое количество людей, которые слишком сгибаются в суставе. Но так как люди знают о растяжениях связок, подворотах, то они думают, что голеностоп надо тренировать для увеличения стабильности.
В большинстве случаев, пациент, который подвернул голеностоп, также будет ограничен в сгибании в голеностопе, если только травма не была вызвана тем, что кто-то наступил на него или каким-то другим вариантом контактной травмы. Среди людей у который есть проблемы с коленями, будь это повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL) или передней крестообразной связки (ACL), преобладают люди с большими ограничениями в сгибании в голеностопе.
Когда клиент может присесть до параллели, мы зачастую не используем эти последние 10 градусов сгибания в голеностопе, считая, что это не особо важно. Нам нужно чтобы стопа была стабильной, но это не значит, что стопа должна быть жесткой. Мы хотим чтобы подвижная стопа была мгновенно стабильной при контактах и отталкивании, но также была достаточно расслабленной, чтобы предоставлять большой диапазон движений.
Стопа должна адаптироваться, но в то же время должна быть стабильной. Голеностоп должен свободно двигаться. У вас не должно быть ограничений в голеностопе. Голеностоп также должен быть стабильным, но одна из основных проблем, которые мы видим, это недостаток сгибания в голеностопе. Это из-за обуви? Из-за того как мы тренируемся? Всё это влияет. У мышц, которые присоединены к голеностопу, большие рычаги и сила, но подвижность обеспечивает лучшее функционирование в целом для использования потенциала силы и мощи голеностопа.
Нам необходим этот врожденный рефлекс стабильности в стопе. Нам необходимо чтобы голеностоп свободно двигался, когда речь заходить о сгибании и разгибании.
Колено
Колени это простые шарнирные суставы. Они должны сгибаться и разгибаться, но когда они вращаются слишком сильно или двигаются внутрь или наружу слишком сильно (имеется в виду, так называемая Х-образная или О-образная установка стоп (прим. переводчика)), начинаются проблемы с коленями. Должно ли колено быть подвижным? Да, но когда оно подвижно, оно должно быть достаточно стабильным, чтобы оставаться внутри соответствующей плоскости движения, где его функциональные свойства возможны и осуществимы.
Вращающиеся суставы это голеностоп и бедра. Голеностоп не только сгибается, и бедро двигается не только в одной плоскости. Колено в большей степени шарнирный сустав. Что мы хотим получиться колене это, как только мы добились подвижности, нам необходима стабильность.
Бедро
Какие проблемы часто встречаются в бедрах? Могут ли бедра быть разболтанными? Могут ли бедра быть смещенными? Несомненно. Но, в основном, мы видим бедра, у которых нет подлинной подвижности.
Поясница
Распространенные проблемы в стопе: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в голеностопе: Люди теряют подвижность.
Распространенные проблемы в колене: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в бедрах: Люди теряют подвижность.
И теперь мы подошли к пояснице: Тут люди теряют стабильность.
Итак, ещё раз, это не 10 Заповедей, но это распространенные тенденции, которые возникают от травм, плохих тренировок, доминирования одной стороны, однонаправленного тренинга, недостатка тренировок или слишком большого количества тренировок. Это распространенные состояния, к которым тело прийдет по умолчанию; но это не жесткие правила.
Грудной отдел позвоночника
Ребра, позвонки, большое количество мышц и соединительной ткани, которые пересекают переднюю и заднюю часть грудного отдела, приводят к жесткости грудного отдела позвоночника. От природы у нас небольшая подвижность в этой области, но нам нужна вся возможная, которой мы можем добиться. Однако, жесткость это не просто что-то от чего нам надо избавиться. Жесткость появляется там по определенным причинам. Биологические механизмы, которые двигались очень хорошо в детстве, развивают жесткость вследствие травмы или последующих постоянно повторяющихся движений с нарушенной механикой. Если тело не стабилизировано правильно, оно найдет другой способ получить стабильность: это называется жесткость.
Если вы обнаружили тугие бицепсы бедра или грудной отдел позвоночника и просто выполнили упражнения на фоам роллере, вы можете изменить подвижность, но вы увидите, что жесткость вернется на следующий день. Попытки увеличить подвижность, без восстановления стабильности в других областях, просто не позволят подвижности остаться. Эти бицепсы бедра были тугими по какой-то причине. Этот грудной отдел был тугим по какой-то причине.
Если вы также не закрепите новые движения с помощью целостных мышечных рефлексов и контроля движений, у вас будут проблемы. Обычно, мы встречаем тугие бицепсы бедра у людей, которые не очень хороши в разгибании бедер. Они недостаточно используют ягодицы и поэтому бицепсы бедер вынуждены работать в двойную смену. Бицепсы бедра слишком много используются и в итоге они утомлены — утомленная мышца и тугая мышца в каком-то смысле очень похожи. Это всё просто механизмы защиты.
Большинство проблем с подвижностью грудного отдела возникает у людей, у которых также нет полного диапазона движения стабильности и силы кора. Мы можем встретить жесткий грудной отдел у человека, который может выполнять боковую планку или обычную планку в течении часа, но который не покажет хорошей стабильности кора во время выполнения полного поворота плеча во время удара в гольфе. Это может быть жесткостью, которая развилась как защитный механизм. В грудном отделе позвоночника нам нужна подвижность.
Лопаточно-грудное сочленение (сустав)
В лопаточно-грудном комплексе есть только одно костное соединение ко всему осевому скелету (грудной клетке или позвонку) и оно находится в грудиноключичном сочленении (суставе). Это место где встречаются ключица и грудина. Акромиально-ключичный сустав и грудиноключичный сустав на разных концах ключицы присоединяют плечевой пояс к остальному телу. Но лопатка двигается на поверхности грудной клетки, а удерживают на месте её в основном мышцы и два сустава, которые не намного больше суставов в указательном пальце.
Лопаточно-грудная область нуждается в стабильности. Значит ли это, что мы не должны избавиться от некоторых триггерных точек в верхней трапеции в первую очередь? Нет. Но зачастую лопатка застывает в неправильном положении. Мы думаем, что она стабильна, но вместо этого она просто не подвижна. Это не значит, что она стабильна там, где она должна быть. Иногда мы сдвигаем лопатку вверх, чтобы она была более стабильной. Мы разминаем верхнюю часть спины на фоам роллере, немного растягиваем большую круглую мышцу, придерживаем маленький мяч в подмышечной впадине, растягиваем её, и восстанавливаем положение лопатки. Затем мы тренируем её для получения правильной стабильности, но только когда достигнута приемлемая подвижность.
И ещё раз, мы видим тугие трапеции и думаем, что последнее, что нужно этим плечам это добавление стабильности, вместо этого мы считаем, что надо поработать над подвижностью. Возможно вы отвели лопатки на место, на котором им положено быть, но если вы хотите увидеть стабильны ли они, посмотрите как человек выполняет становую тягу и обратите внимание на то, остаются ли лопатки на одном и том же месте в процессе выполнения становой тяги. Нет? Тогда у этого человека нет стабильности. Становая тяга представляет растяжение, а планка и отжимания сжатие. Стабильное плечо должно быть способно управлять обоими ситуациями.
Плечо
В плечевом суставе нам нужна подвижность. Но конечно же вы можете представить человека у которого вывихнуто плечо. Как только вы один раз увидели вывих, вы можете подумать, что всем нужно стабилизировать плечевой сустав. Но если вы действительно посмотрите вокруг и измерите диапазон движений плечевого сустава, вы, возможно, начнете думать по-другому.
Ранее в тренировках плеча мы работали над вращательной манжетой и пытались усилить её. Затем мы стали лучше и осознали, что плечу необходимо стабильное основание. Это основание это лопатка.
Как вы можете сделать лопатку стабильной, если грудной отдел позвоночника жесткий? Лопатка может двигаться неправильно или слишком сильно, когда плечи не поворачиваются правильно. Я видел многих игроков в гольф, которые пытались это выполнить. У них не было подвижности для вращения в грудном отделе, поэтому, для того чтобы выполнить хороший поворот плеч для выполнения удара, они приводили вперед одно плечо, отводили назад второе, и это выглядело как-будто они поворачивались в позвоночнике. Но это не так. Они только дестабилизировали оба плеча и, сделав это, они на самом деле потеряли большую часть контакта и связи с клюшкой.
Шейный отдел позвоночника
Мы можем пойти дальше. Пройдя плечевой сустав, мы возвращаемся к грудному отделу, поднимаемся выше к средней части шеи, на позвонки от 7го до 2го. Большая часть людей нуждается в стабильности в этой области. Им нужно вернуть назад естественные изгибы и им нужна хорошая стабильность.
У большинства людей в компьютерной эре, или в водительской эре, наблюдается жесткость в подзатылочной области, в суставах от основания черепа до C-2. Вот почему большинство людей могут лишь едва коснуться подбородком груди со стиснутыми зубами или сделать поворот на 45 градусов, без использования остальной части шеи. Их подзатылочная область очень тугая из-за большого количества привычек пребывания в позах с плохой осанкой и из-за напряжения. Они злоупотребляют использованием средней части шеи, в которой мы обычно видим дегенеративные изменения.
Где мы чаще всего встречаем дегенеративные изменения в позвоночнике? В средней части шеи и в пояснице, в областях, которые должны быть более стабильными. Как только эти области дегенерируют, они становятся жесткими. Многие люди не понимают, что жесткость это попытка тела остановить разболтанность.
Как правило мы видим совсем немного дегенеративных процессов в коленях. Это не значит, что их нет в бедрах или голеностопах, но в коленях они, похоже, усугубляются. Это области, которые нуждаются в лучшей стабильности, положении, в лучшем всём.
Мы можем двигаться далее к локтям и кистям, но тут всё становится сложнее, так как нам необходимо учитывать травмы. Локоть это также более чем один сустав; там происходит много всего. Когда мы доходим до кистей и всех манипулятивных вещей, которые выполняют люди, одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, это полное сгибание и разгибание запястья. Без этого, все другие движения выше по цепочке подвергаются риску: локоть, плечо, лопатка, грудной отдел и шея.
В диске Secrets of the Shoulder DVD, мы с Brett Jones обсуждали все нейроны мозга, которые отвечают за кисть. Их количество превышает нейроны, которые отвечают за всю руку, лопатку и даже ногу той же стороны.
Большая часть мозга отвечает за эффективное управление кистью. И когда в кисти есть ограничения, исправления и проблемы, человек фактически искажает всё тело, чтобы приспособиться к этому.
Так как сенсорная информация настолько важна, так как информация поступающая от стопы настолько важна, так как информация поступающая от кисти настолько важна, человек будет жертвовать другими частями тела. Это нужно для того чтобы убедиться, что будет получено необходимое количество информации с хватом, зашагиванием и шагом, и тем каким образом стопа прикасается к земле, и с тем каким образом взаимодействует зрение.
Весь смысл концепции сустав-за-суставом в том, чтобы понять общие тенденции. Это подвижность, которая накладывается на стабильность, стабильность, которая накладывается на мобильность. Приведенные примеры нужны для того, чтобы вы начали думать об областях выше и ниже той зоны, над которой вы работаете и о которой вы спрашиваете. Вот почему, странным образом, подход сустав-за-суставом это просто ещё один способ заставить людей ценить все шаблоны движений за пределами movement screen (система тестов для оценки движений).
Как только вы осознали это, даже если вы решите идти дальше по жизни не используя movement screen, это не беспокоит меня нисколько. Это просто инструмент. Если только вы поняли картину в целом, всё нормально. Однако, происходит так, что этот инструмент устанавливает некую базовую линию и иногда защищает нас от нашего субъективизма. Доктор может быть очень хорош в обследовании переломов, но мы всё равно принимаем во внимание рентгеновский снимок.
Очень легко и без рентгеновского снимка добиться 85-процентной точности в переломах, и любой, кто работал в области спортивной медицины долгое время, чувствует отличия между вывихом и переломом сустава. Но всё равно вы захотите сделать рентгеновский снимок.
Я достаточно хорошо вижу как человек двигается, но я всё равно пересматриваю базовый набор движений, потому что если я улучшу движение в какой-то мере, я не хочу чтобы у меня на руках было только моё субъективное мнение. Я просто хочу быть уверенным, что я следовал подходу сустав-за-суставом и что мне есть что показать в обмен на это.
Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.
Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.
Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””
Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности — асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.
Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
----------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи:
Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.
Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.
----------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах. При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.
можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности . Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.
1. У стопы есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений (координации движений). Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, которые пренебрегают потребностями стопы, но суть тут в том, что стопы большей части людей могли бы быть более стабильными.
2. У голеностопа есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению в сгибании голеностопа.
3. У колена есть тенденция к разболтанности и поэтому оно может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта тенденция обычно предшествует травмам колена и дегенеративным процессам, которые в итоге сделают его более жестким.
4. У бедер есть тенденция к неподвижности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений в разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. У поясничного и крестцового отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Эта область находится на пересечении механических стрессов и недостаток контроля движений часто замещается общей жесткостью, как стратегией для выживания.
6. У грудного отдела позвоночника есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости. Строение этой области создано для поддержания, но плохие навыки поддержания осанки, могут привести к жесткости.
7. У среднего и нижнего шейного отделов позвоночника есть тенденция к разболтанности и поэтому они могут извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений.
8. У верхнего шейного отдела позвоночника есть тенденция к жесткости и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
9. В области лопатки есть тенденция к разболтанности и поэтому она может извлечь пользу из увеличения стабильности и контроля движений. Чрезмерные движения в этой области (scapular substitution) это характерная проблема и зачастую один из аспектов работы в реабилитации плеча.
10. У плечевого сустава есть тенденция к неподвижности и поэтому он может извлечь пользу из увеличения подвижности и гибкости.
Обратите внимание как неподвижность и разболтанность чередуются между собой. Конечно, травмы и структурные проблемы могут нарушать этот цикл, но это текущие и наблюдаемые явления, которые приводят ко многим проблемам в паттернах движений. Это также описывает правило ортопедических оценок, в которых всегда оцениваются суставы над и под проблемной областью. Было бы нелогичным ожидать улучшения стабильности в колене, когда присутствуют ограничения в подвижности голеностопа и бедер. Более того, было бы непрактичным считать, что недавние улучшения в подвижности бедер не вернутся к жесткости, если в области поясницы и коленей не было сделано улучшений в стабильности. Хроническая разболтанность всегда будет более подходящей для использования, чем новая подвижность.
Когда я и Майк впервые обсуждали эти слои противоположностей, он проделал большую работу по развитию темы для обсуждения более комплексного подхода в создании программ тренировок.
Суть подхода сустав-за-суставом не в том чтобы выдать 10 заповедей подвижности и стабильности: Сделайте голеностоп подвижным. Сделайте колено стабильным. Сделайте бедра подвижными. Сделайте поясницу стабильной. Мы то и дело находим человека, у которого голеностоп слишком подвижен или разболтаны бедра. Мы используем слова подвижность и стабильность подразумевая сегменты тела, которые должны двигаться лучше или должны иметь больше контроля. Всё дело в том, чтобы работать используя системный подход и убирать проблемы в суставах под и над суставом с проблемой.
Я давал интервью после того как эта тема стала популярной, и многие из моих комментариев относительно обсуждения подхода сустав-за-суставом, описаны для вас тут.
Когда мы говорим о голеностопе, мы говорим о самом суставе, сгибателях и всех остальных стабилизаторах, которые контролируют голеностоп. Мы говорим не только о суставе — мы говорим о комплексе. Аналогично с коленом, с бедрами, со спиной, грудным отделом позвоночника и так далее вверх по цепочке.
Когда вы собираетесь выполнять тренировки для увеличения стабильности колена или поясницы, и вы используете классический кинезиологический подход к тренировке всех мышц вокруг колена и кора, вы сделаете ошибку в девяти случаях из десяти. Вы предполагаете, что когда вы тренируете колено, голеностоп и бедра участвуют так, как они должны, настолько, насколько они должны. На самом деле, такое редко случается.
То же самое применимо и к стабильности поясницы. Некоторые из людей выполняющих исследования о стабильности поясницы очень хорошо осведомлены о том, какие мышцы нам необходимо задействовать, на каких мышцах надо сфокусироваться во время выполнения упражнения. У меня нет никаких проблем с исследованиями стабильности и советами по увеличению стабильности. Всё чего я хочу, это чтобы авторы перед тем как говорить о стабилизации кора, использовали подобные отборочные заявления: Последующие утверждения о стабильности были сделаны предполагая, что вы знаете как решить проблемы в областях бедер, грудного отдела позвоночника и других зон, где подвижность непосредственно влияет на стабильность. Эти регионы должны рассматриваться как потенциальные причины потери стабильности и компенсирующего поведения.
Логично, что мы должны убедиться, что эти области подвижны, так как, если бедра или грудной отдел не подвижны, стабильность, которую мы создаем в пояснице, синтетическая. Она не настоящая. Мы развиваем достаточно стабильности и силы для того чтобы выполнить боковую планку, но мы не стабилизируемся по-настоящему в природных условиях. Главная мысль в обсуждении сустав-за-суставом, заключается в том, чтобы убедиться, что мы работает над тем, над чем мы думаем, что мы работаем. Большинство из нас делают ошибку предполагая разболтанное колено, жесткий голеностоп, жесткий грудной отдел, без оценки потенциальных проблем ниже и выше.
По каким причинам грудной отдел может стать жестким? Вероятно не хватает стабильности где-то в другой области. Зачастую, если у вас нет необходимой стабильности кора, грудной отдел станет жестким, и это также работает и в обратную сторону. Если грудной отдел слишком жесткий, стабильность кора будет подвержена риску. Это работает в обе стороны. И суть не в том чтобы найти, что появилось первым, курица или яйцо — вы должны работать над обоими проблемами для того чтобы решить обе, иначе вы не сможете решить ни одну из них.
Вывод из обсуждения подхода сустав-за-суставом такой: Вместо того чтобы запоминать как всё должно происходить в идеальном мире, задайте себе следующие вопросы:
Я буду тренировать подвижность или стабильность этого сегмента?
Я хочу чтобы этот сегмент лучше двигался или я хочу чтобы этот сегмент был более стабильным?
Действительно ли я учел суставы выше и ниже, которые могут составлять проблему?
Обзор суставов
Стопа
Я часто начинаю обсуждение со стопы, где я уступаю слово Todd Wright и Gary Gray. У них отличный взгляд и рассмотрение темы стоп. Люди всегда пытались склонить меня к спору о подходе сверху-вниз или снизу-вверх, но я не предан какому-то из этих вариантов. Проблемы могут возникнуть из любого места и могут быть исправлены с помощью обоих подходов. Настоящий вопрос в том, что вы видите.
Приведем пример.
Предположим, что мы сделали оценку с помощью movement screen и узнали, что такие паттерны движений выполнены отлично: активный подъем прямой ноги, подвижность плеча, отжимания и вращательная стабильность. Но в проверках стоя, в приседании, шаге через препятствие, выпадах, — результаты плохие. Вам необходимо обратить внимание на стопу. Потому что всё было хорошо, до тех пор пока вы не попросили стопу поучаствовать. Это не обязательно предполагает проблемы в стопе; это просто указывает на то, что ощущения и поведение нарушились, когда стопа стала на землю.
Я бы хотел, чтобы люди знали следующее: Мозг и его информационные пути работают двумя способами. Мы не только отправляем информацию вниз по спинному мозгу к кистям и стопам. Мы также принимаем информацию от кистей и стоп.
Если стопы разболтанны и хват слабый, человек не только не активирует правильные мышцы, но он или она также не передаст правильную сенсорную информацию. Давайте я скажу это ещё раз. Если между стопой и мозгом есть какие-то неполадки с подвижностью или стабильностью, то это как стоять на садовом шланге и удивляться где вся вода. Информационный путь нарушен в обе стороны... вверх и вниз.
Стопа больше не орган чувств, так как вся информация, которую стопа может собрать в своём нормальном положении, теперь скомпрометирована. Из-за жесткого голеностопа, стопа должна заворачиваться внутрь ещё больше, или, возможно, стопа должна слишком много реагировать сгибателями стопы, из-за разболтанного колена.
Причина по которой необходимо убрать эти проблемы, не только в двигательном пути вниз, но и в сенсорном пути вверх. Стопа будет всё более уплощаться для того чтобы получить как можно больше сенсорной информации, так как мозг знает, что там есть проблема. Он надеется, что получение большего количества информации поможет. Аналогично, если у вас плохое положение плеч в жимовом или тяговом движении, вы будете выполнять движения с хватом, которые не настолько правильные как они могли бы быть.
Давайте вернемся к стопе. Стопа должна быть подвижной, но она от природы создана быть подвижной. Посмотрите сколько костей, сколько суставов в стопе. И во всех них она подвижна, если только нет артрита. Роль мышц заключается в том, чтобы стопа была стабильной, и именно для этого у нас есть все эти внутренние мышцы. Это те мышцы, которые обитают внутри стопы, внутри свода стопы.
Голеностоп
Далее мы переходим к голеностопу. Это стабильный сустав. Вы никогда не увидите большое количество людей, которые слишком сгибаются в суставе. Но так как люди знают о растяжениях связок, подворотах, то они думают, что голеностоп надо тренировать для увеличения стабильности.
В большинстве случаев, пациент, который подвернул голеностоп, также будет ограничен в сгибании в голеностопе, если только травма не была вызвана тем, что кто-то наступил на него или каким-то другим вариантом контактной травмы. Среди людей у который есть проблемы с коленями, будь это повреждения медиальной коллатеральной связки (MCL) или передней крестообразной связки (ACL), преобладают люди с большими ограничениями в сгибании в голеностопе.
Когда клиент может присесть до параллели, мы зачастую не используем эти последние 10 градусов сгибания в голеностопе, считая, что это не особо важно. Нам нужно чтобы стопа была стабильной, но это не значит, что стопа должна быть жесткой. Мы хотим чтобы подвижная стопа была мгновенно стабильной при контактах и отталкивании, но также была достаточно расслабленной, чтобы предоставлять большой диапазон движений.
Стопа должна адаптироваться, но в то же время должна быть стабильной. Голеностоп должен свободно двигаться. У вас не должно быть ограничений в голеностопе. Голеностоп также должен быть стабильным, но одна из основных проблем, которые мы видим, это недостаток сгибания в голеностопе. Это из-за обуви? Из-за того как мы тренируемся? Всё это влияет. У мышц, которые присоединены к голеностопу, большие рычаги и сила, но подвижность обеспечивает лучшее функционирование в целом для использования потенциала силы и мощи голеностопа.
Нам необходим этот врожденный рефлекс стабильности в стопе. Нам необходимо чтобы голеностоп свободно двигался, когда речь заходить о сгибании и разгибании.
Колено
Колени это простые шарнирные суставы. Они должны сгибаться и разгибаться, но когда они вращаются слишком сильно или двигаются внутрь или наружу слишком сильно (имеется в виду, так называемая Х-образная или О-образная установка стоп (прим. переводчика)), начинаются проблемы с коленями. Должно ли колено быть подвижным? Да, но когда оно подвижно, оно должно быть достаточно стабильным, чтобы оставаться внутри соответствующей плоскости движения, где его функциональные свойства возможны и осуществимы.
Вращающиеся суставы это голеностоп и бедра. Голеностоп не только сгибается, и бедро двигается не только в одной плоскости. Колено в большей степени шарнирный сустав. Что мы хотим получиться колене это, как только мы добились подвижности, нам необходима стабильность.
Бедро
Какие проблемы часто встречаются в бедрах? Могут ли бедра быть разболтанными? Могут ли бедра быть смещенными? Несомненно. Но, в основном, мы видим бедра, у которых нет подлинной подвижности.
Поясница
Распространенные проблемы в стопе: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в голеностопе: Люди теряют подвижность.
Распространенные проблемы в колене: Люди теряют стабильность.
Распространенные проблемы в бедрах: Люди теряют подвижность.
И теперь мы подошли к пояснице: Тут люди теряют стабильность.
Итак, ещё раз, это не 10 Заповедей, но это распространенные тенденции, которые возникают от травм, плохих тренировок, доминирования одной стороны, однонаправленного тренинга, недостатка тренировок или слишком большого количества тренировок. Это распространенные состояния, к которым тело прийдет по умолчанию; но это не жесткие правила.
Грудной отдел позвоночника
Ребра, позвонки, большое количество мышц и соединительной ткани, которые пересекают переднюю и заднюю часть грудного отдела, приводят к жесткости грудного отдела позвоночника. От природы у нас небольшая подвижность в этой области, но нам нужна вся возможная, которой мы можем добиться. Однако, жесткость это не просто что-то от чего нам надо избавиться. Жесткость появляется там по определенным причинам. Биологические механизмы, которые двигались очень хорошо в детстве, развивают жесткость вследствие травмы или последующих постоянно повторяющихся движений с нарушенной механикой. Если тело не стабилизировано правильно, оно найдет другой способ получить стабильность: это называется жесткость.
Если вы обнаружили тугие бицепсы бедра или грудной отдел позвоночника и просто выполнили упражнения на фоам роллере, вы можете изменить подвижность, но вы увидите, что жесткость вернется на следующий день. Попытки увеличить подвижность, без восстановления стабильности в других областях, просто не позволят подвижности остаться. Эти бицепсы бедра были тугими по какой-то причине. Этот грудной отдел был тугим по какой-то причине.
Если вы также не закрепите новые движения с помощью целостных мышечных рефлексов и контроля движений, у вас будут проблемы. Обычно, мы встречаем тугие бицепсы бедра у людей, которые не очень хороши в разгибании бедер. Они недостаточно используют ягодицы и поэтому бицепсы бедер вынуждены работать в двойную смену. Бицепсы бедра слишком много используются и в итоге они утомлены — утомленная мышца и тугая мышца в каком-то смысле очень похожи. Это всё просто механизмы защиты.
Большинство проблем с подвижностью грудного отдела возникает у людей, у которых также нет полного диапазона движения стабильности и силы кора. Мы можем встретить жесткий грудной отдел у человека, который может выполнять боковую планку или обычную планку в течении часа, но который не покажет хорошей стабильности кора во время выполнения полного поворота плеча во время удара в гольфе. Это может быть жесткостью, которая развилась как защитный механизм. В грудном отделе позвоночника нам нужна подвижность.
Лопаточно-грудное сочленение (сустав)
В лопаточно-грудном комплексе есть только одно костное соединение ко всему осевому скелету (грудной клетке или позвонку) и оно находится в грудиноключичном сочленении (суставе). Это место где встречаются ключица и грудина. Акромиально-ключичный сустав и грудиноключичный сустав на разных концах ключицы присоединяют плечевой пояс к остальному телу. Но лопатка двигается на поверхности грудной клетки, а удерживают на месте её в основном мышцы и два сустава, которые не намного больше суставов в указательном пальце.
Лопаточно-грудная область нуждается в стабильности. Значит ли это, что мы не должны избавиться от некоторых триггерных точек в верхней трапеции в первую очередь? Нет. Но зачастую лопатка застывает в неправильном положении. Мы думаем, что она стабильна, но вместо этого она просто не подвижна. Это не значит, что она стабильна там, где она должна быть. Иногда мы сдвигаем лопатку вверх, чтобы она была более стабильной. Мы разминаем верхнюю часть спины на фоам роллере, немного растягиваем большую круглую мышцу, придерживаем маленький мяч в подмышечной впадине, растягиваем её, и восстанавливаем положение лопатки. Затем мы тренируем её для получения правильной стабильности, но только когда достигнута приемлемая подвижность.
И ещё раз, мы видим тугие трапеции и думаем, что последнее, что нужно этим плечам это добавление стабильности, вместо этого мы считаем, что надо поработать над подвижностью. Возможно вы отвели лопатки на место, на котором им положено быть, но если вы хотите увидеть стабильны ли они, посмотрите как человек выполняет становую тягу и обратите внимание на то, остаются ли лопатки на одном и том же месте в процессе выполнения становой тяги. Нет? Тогда у этого человека нет стабильности. Становая тяга представляет растяжение, а планка и отжимания сжатие. Стабильное плечо должно быть способно управлять обоими ситуациями.
Плечо
В плечевом суставе нам нужна подвижность. Но конечно же вы можете представить человека у которого вывихнуто плечо. Как только вы один раз увидели вывих, вы можете подумать, что всем нужно стабилизировать плечевой сустав. Но если вы действительно посмотрите вокруг и измерите диапазон движений плечевого сустава, вы, возможно, начнете думать по-другому.
Ранее в тренировках плеча мы работали над вращательной манжетой и пытались усилить её. Затем мы стали лучше и осознали, что плечу необходимо стабильное основание. Это основание это лопатка.
Как вы можете сделать лопатку стабильной, если грудной отдел позвоночника жесткий? Лопатка может двигаться неправильно или слишком сильно, когда плечи не поворачиваются правильно. Я видел многих игроков в гольф, которые пытались это выполнить. У них не было подвижности для вращения в грудном отделе, поэтому, для того чтобы выполнить хороший поворот плеч для выполнения удара, они приводили вперед одно плечо, отводили назад второе, и это выглядело как-будто они поворачивались в позвоночнике. Но это не так. Они только дестабилизировали оба плеча и, сделав это, они на самом деле потеряли большую часть контакта и связи с клюшкой.
Шейный отдел позвоночника
Мы можем пойти дальше. Пройдя плечевой сустав, мы возвращаемся к грудному отделу, поднимаемся выше к средней части шеи, на позвонки от 7го до 2го. Большая часть людей нуждается в стабильности в этой области. Им нужно вернуть назад естественные изгибы и им нужна хорошая стабильность.
У большинства людей в компьютерной эре, или в водительской эре, наблюдается жесткость в подзатылочной области, в суставах от основания черепа до C-2. Вот почему большинство людей могут лишь едва коснуться подбородком груди со стиснутыми зубами или сделать поворот на 45 градусов, без использования остальной части шеи. Их подзатылочная область очень тугая из-за большого количества привычек пребывания в позах с плохой осанкой и из-за напряжения. Они злоупотребляют использованием средней части шеи, в которой мы обычно видим дегенеративные изменения.
Где мы чаще всего встречаем дегенеративные изменения в позвоночнике? В средней части шеи и в пояснице, в областях, которые должны быть более стабильными. Как только эти области дегенерируют, они становятся жесткими. Многие люди не понимают, что жесткость это попытка тела остановить разболтанность.
Как правило мы видим совсем немного дегенеративных процессов в коленях. Это не значит, что их нет в бедрах или голеностопах, но в коленях они, похоже, усугубляются. Это области, которые нуждаются в лучшей стабильности, положении, в лучшем всём.
Мы можем двигаться далее к локтям и кистям, но тут всё становится сложнее, так как нам необходимо учитывать травмы. Локоть это также более чем один сустав; там происходит много всего. Когда мы доходим до кистей и всех манипулятивных вещей, которые выполняют люди, одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, это полное сгибание и разгибание запястья. Без этого, все другие движения выше по цепочке подвергаются риску: локоть, плечо, лопатка, грудной отдел и шея.
В диске Secrets of the Shoulder DVD, мы с Brett Jones обсуждали все нейроны мозга, которые отвечают за кисть. Их количество превышает нейроны, которые отвечают за всю руку, лопатку и даже ногу той же стороны.
Большая часть мозга отвечает за эффективное управление кистью. И когда в кисти есть ограничения, исправления и проблемы, человек фактически искажает всё тело, чтобы приспособиться к этому.
Так как сенсорная информация настолько важна, так как информация поступающая от стопы настолько важна, так как информация поступающая от кисти настолько важна, человек будет жертвовать другими частями тела. Это нужно для того чтобы убедиться, что будет получено необходимое количество информации с хватом, зашагиванием и шагом, и тем каким образом стопа прикасается к земле, и с тем каким образом взаимодействует зрение.
Весь смысл концепции сустав-за-суставом в том, чтобы понять общие тенденции. Это подвижность, которая накладывается на стабильность, стабильность, которая накладывается на мобильность. Приведенные примеры нужны для того, чтобы вы начали думать об областях выше и ниже той зоны, над которой вы работаете и о которой вы спрашиваете. Вот почему, странным образом, подход сустав-за-суставом это просто ещё один способ заставить людей ценить все шаблоны движений за пределами movement screen (система тестов для оценки движений).
Как только вы осознали это, даже если вы решите идти дальше по жизни не используя movement screen, это не беспокоит меня нисколько. Это просто инструмент. Если только вы поняли картину в целом, всё нормально. Однако, происходит так, что этот инструмент устанавливает некую базовую линию и иногда защищает нас от нашего субъективизма. Доктор может быть очень хорош в обследовании переломов, но мы всё равно принимаем во внимание рентгеновский снимок.
Очень легко и без рентгеновского снимка добиться 85-процентной точности в переломах, и любой, кто работал в области спортивной медицины долгое время, чувствует отличия между вывихом и переломом сустава. Но всё равно вы захотите сделать рентгеновский снимок.
Я достаточно хорошо вижу как человек двигается, но я всё равно пересматриваю базовый набор движений, потому что если я улучшу движение в какой-то мере, я не хочу чтобы у меня на руках было только моё субъективное мнение. Я просто хочу быть уверенным, что я следовал подходу сустав-за-суставом и что мне есть что показать в обмен на это.
Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.
Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.
Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””
Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности — асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.
Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
----------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи:
Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.
Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.
----------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах. При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.
можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности . Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий