Наверняка вы не раз слышали, что нельзя фиксировать вес на прямых руках. Между прочим, это очень дельный совет. И к нему стоит прислушаться, если вы не хотите заработать хроническую боль в суставах. Классический пример ошибочной методики - это разного рода жимы. Допустим, вы качаете грудь. Вы выжали штангу в верхнюю точку, но не спешите опускать обратно. Почему? Да потому, что вес очень тяжел, и вам нужна хотя бы минимальная передышка. В самом деле, в нижней позиции, когда штанга давит на ребра, не очень-то отдохнешь. Похожая ситуация бывает во время жимов с груди или из-за головы. Во всех этих случаях, жестко фиксируя локоть в момент полного разгибания руки, вы переносите всю статическую нагрузку на сустав. Это приводит к тому, что внутри сустава его трущиеся части "прессуются" с силой веса штанги. Понятно, что это опасное состояние, угрожающее травмой.
А вот другой пример. Вы делаете подъемы со штангой на скамье Скотта. Вы устали и перед последним повторением пытаетесь передохнуть - полностью разгибаете руки и так замираете, чтобы перевести дух. Давайте посмотрим, что происходит с локтями. Руки полностью прямые, и вес штанги, которую вы удерживаете хватом "ладони вверх", создает в суставе усилие "на излом", т.е. выворачивает сустав в противоестественную обратную сторону. Чем это грозит? Чтобы разобраться, надо припомнить строение локтевого сустава. Если упростить, то это две кости, гладкие концы которых прижаты друг к другу. Почему же они не "разъединяются"? Да потому, что место сочленения костей находится внутри прочного, в меру эластичного "чехла" - суставной сумки. Так вот, переразгибание сустава приводит к растяжению сумки, а это значит, что сустав "разбалтывается" - теряет прочность. Чем это грозит силовику, понятно - травмой сустава. "Как же так? - воскликнет здесь умудренный в методике читатель. - Со всех сторон советуют получше растягивать мышцу и расширять амплитуду движения до максимума!" Верно! Сами по себе эти приемы ничем вам не грозят. Опасными они становятся только в том случае, если вы фиксируете вес на прямых руках! Повторю, со временем эта "безобидная" привычка чревата катастрофическими неприятностями. Например, при тяжелом жиме лежа локти могут запросто прогнуться в другую сторону - примерно как коленки у кузнечика.
ЛЕГКИЕ ПУТИ
Если вы поймали себя на том, что вы непроизвольно фиксируете вес на прямых руках, то тут могут быть два объяснения. Либо вес для вас слишком тяжел, либо вы не имеете понятия о правильной технике выполнения упражнений в бодибилдинге. Культуристы нередко берут себе за образец тяжелоатлетов или пауэрлифтеров. И выполняют упражнения примерно в таком же стиле: напрягся, выжал штангу и замер, любуясь собой в зеркале. Опомнитесь, ребята! Ни один тяжелоатлет или пауэрлиф-тер никогда не начнет тренинг, не перебинтовав себе суставы, да еще так, что они едва гнутся! Вдобавок, зная о потенциальной опасности для суставов, силовики используют особый прием - никогда не поднимают на тренировке вес рывком, чтобы сустав резко - щелк! - встал в фиксированную позицию. Упражнения всегда выполняются подчеркнуто медленно - в режиме, щадящем суставы. Запомните: ваша задача - не эффектный силовой подъем веса, а "накачка" мускулатуры. И фиксация тут только помеха. Она нарушает функции нервных окончаний, как, впрочем, и кровообращение. В результате к мышцам, связкам и сухожилиям плохо поступает кровь. Какой уж тут анаболизм?
НАСИЛИЕ НАД СУСТАВОМ
Старайтесь с самого начала тренинга делать все правильно. Распрямляйте руки полностью, но никогда не приводите сустав в состояние фиксации. Травму локтевого сустава легко заработать, да долго лечить. Часто требуется хирургическое вмешательство, а иногда даже пересадка костных тканей. Но и после операции связки и сухожилия никогда не восстановятся полностью.
Внимательно следите за ощущениями в локтях. Если вы случайно переразогнули локоть, и после этого в суставе возникла слабая боль, которая не прошла сама собой через 2 дня, нужны срочные меры. Во-первых, исключите все на фиксация - жимы лежа, разгибания на трицепс, жимы для дельт. В остальных упражнениях, связанных с разгибанием локтя, уменьшите тренировочные веса. Все это будет означать временный откат назад в тренинге, но если вы вздумаете тренироваться через боль, то рискуете заполучить хроническое воспаление костных тканей сустава. Ну а это уже будет означать полный крест на тренинге. Так что, не будьте дураком! В бодибилдинге, чем дольше качаешься, тем больше становишься. Ни в одном виде спорта тренировочное долголетие не значит так много, как в нашем. Вот поэтому на первом плане у нас стоит осторожность и профилактика травм. Лучше "ослабить" тренинг на пару недель, чем потом вообще выбыть из строя.
Травмы локтевого сустава долго дают о себе знать. И лечить их очень непросто. Часто требуется хирургическое вмешательство, а иногда даже пересадка костных тканей. Но даже после операции связки и сухожилия не восстанавливаются полностью.
ЛОКОТЬ И ЕГО ОКРЕСТНОСТИ
При фиксации сустава страдает не только локоть. Предплечья, плечи и запястья тоже подвергаются риску, поскольку поневоле принимают на себя часть статической нагрузки. Чтобы подстраховаться, всегда начинайте упражнение с легкого "разогревочного" сета. Можно забинтовать (но не перетягивать!) суставы. Если вам надо определить силовой максимум в том или ином упражнении, посвятите этому делу целую трнеировку, исключив все другие нагрузки. Начав с разминочного сета, "подбирайтесь" к максимальному весу постепенно - по ступенькам в 5-10 кг. А после его взятия "охладите" сустав льдом. Вывод: фиксация веса на прямых руках входит в программу многих силовых соревнований, однако на тренировках этот прием только вредит. Культурист принципиально не должен "застревать" в верхней точке движения, когда рука распрямлена. Выполняйте упражнение в ровном темпе, нисколько не задерживаясь в финальной фазе. Особенно это относится к жиму лежа. В этом упражнении фиксация локтей под огромным весом уже загубила немало спортивных судеб. Подняв штангу, немедленно начинайте обратное движение! И помните: травму куда легче предупредить, чем вылечить
А вот другой пример. Вы делаете подъемы со штангой на скамье Скотта. Вы устали и перед последним повторением пытаетесь передохнуть - полностью разгибаете руки и так замираете, чтобы перевести дух. Давайте посмотрим, что происходит с локтями. Руки полностью прямые, и вес штанги, которую вы удерживаете хватом "ладони вверх", создает в суставе усилие "на излом", т.е. выворачивает сустав в противоестественную обратную сторону. Чем это грозит? Чтобы разобраться, надо припомнить строение локтевого сустава. Если упростить, то это две кости, гладкие концы которых прижаты друг к другу. Почему же они не "разъединяются"? Да потому, что место сочленения костей находится внутри прочного, в меру эластичного "чехла" - суставной сумки. Так вот, переразгибание сустава приводит к растяжению сумки, а это значит, что сустав "разбалтывается" - теряет прочность. Чем это грозит силовику, понятно - травмой сустава. "Как же так? - воскликнет здесь умудренный в методике читатель. - Со всех сторон советуют получше растягивать мышцу и расширять амплитуду движения до максимума!" Верно! Сами по себе эти приемы ничем вам не грозят. Опасными они становятся только в том случае, если вы фиксируете вес на прямых руках! Повторю, со временем эта "безобидная" привычка чревата катастрофическими неприятностями. Например, при тяжелом жиме лежа локти могут запросто прогнуться в другую сторону - примерно как коленки у кузнечика.
ЛЕГКИЕ ПУТИ
Если вы поймали себя на том, что вы непроизвольно фиксируете вес на прямых руках, то тут могут быть два объяснения. Либо вес для вас слишком тяжел, либо вы не имеете понятия о правильной технике выполнения упражнений в бодибилдинге. Культуристы нередко берут себе за образец тяжелоатлетов или пауэрлифтеров. И выполняют упражнения примерно в таком же стиле: напрягся, выжал штангу и замер, любуясь собой в зеркале. Опомнитесь, ребята! Ни один тяжелоатлет или пауэрлиф-тер никогда не начнет тренинг, не перебинтовав себе суставы, да еще так, что они едва гнутся! Вдобавок, зная о потенциальной опасности для суставов, силовики используют особый прием - никогда не поднимают на тренировке вес рывком, чтобы сустав резко - щелк! - встал в фиксированную позицию. Упражнения всегда выполняются подчеркнуто медленно - в режиме, щадящем суставы. Запомните: ваша задача - не эффектный силовой подъем веса, а "накачка" мускулатуры. И фиксация тут только помеха. Она нарушает функции нервных окончаний, как, впрочем, и кровообращение. В результате к мышцам, связкам и сухожилиям плохо поступает кровь. Какой уж тут анаболизм?
НАСИЛИЕ НАД СУСТАВОМ
Старайтесь с самого начала тренинга делать все правильно. Распрямляйте руки полностью, но никогда не приводите сустав в состояние фиксации. Травму локтевого сустава легко заработать, да долго лечить. Часто требуется хирургическое вмешательство, а иногда даже пересадка костных тканей. Но и после операции связки и сухожилия никогда не восстановятся полностью.
Внимательно следите за ощущениями в локтях. Если вы случайно переразогнули локоть, и после этого в суставе возникла слабая боль, которая не прошла сама собой через 2 дня, нужны срочные меры. Во-первых, исключите все на фиксация - жимы лежа, разгибания на трицепс, жимы для дельт. В остальных упражнениях, связанных с разгибанием локтя, уменьшите тренировочные веса. Все это будет означать временный откат назад в тренинге, но если вы вздумаете тренироваться через боль, то рискуете заполучить хроническое воспаление костных тканей сустава. Ну а это уже будет означать полный крест на тренинге. Так что, не будьте дураком! В бодибилдинге, чем дольше качаешься, тем больше становишься. Ни в одном виде спорта тренировочное долголетие не значит так много, как в нашем. Вот поэтому на первом плане у нас стоит осторожность и профилактика травм. Лучше "ослабить" тренинг на пару недель, чем потом вообще выбыть из строя.
Травмы локтевого сустава долго дают о себе знать. И лечить их очень непросто. Часто требуется хирургическое вмешательство, а иногда даже пересадка костных тканей. Но даже после операции связки и сухожилия не восстанавливаются полностью.
ЛОКОТЬ И ЕГО ОКРЕСТНОСТИ
При фиксации сустава страдает не только локоть. Предплечья, плечи и запястья тоже подвергаются риску, поскольку поневоле принимают на себя часть статической нагрузки. Чтобы подстраховаться, всегда начинайте упражнение с легкого "разогревочного" сета. Можно забинтовать (но не перетягивать!) суставы. Если вам надо определить силовой максимум в том или ином упражнении, посвятите этому делу целую трнеировку, исключив все другие нагрузки. Начав с разминочного сета, "подбирайтесь" к максимальному весу постепенно - по ступенькам в 5-10 кг. А после его взятия "охладите" сустав льдом. Вывод: фиксация веса на прямых руках входит в программу многих силовых соревнований, однако на тренировках этот прием только вредит. Культурист принципиально не должен "застревать" в верхней точке движения, когда рука распрямлена. Выполняйте упражнение в ровном темпе, нисколько не задерживаясь в финальной фазе. Особенно это относится к жиму лежа. В этом упражнении фиксация локтей под огромным весом уже загубила немало спортивных судеб. Подняв штангу, немедленно начинайте обратное движение! И помните: травму куда легче предупредить, чем вылечить
Комментариев нет:
Отправить комментарий