Кое что о здоровье спины.

Двадцать один вывод, который я сделал  в поисках информации о здоровой спине, лечения и профилактики проблем со спиной, и занятиях спортом при этих проблемах. 

1. Никаких нагрузок пока болит спина. В случае болей в спине медикаментозное лечение - с целью снятия боли и воспаления. Милдронат и ибуметин. Осторожно с мазями - согревающие мази не всегда подходящая вещь, в некоторых случаях даже противопоказанная. Прилив крови в воспаленные или спазмированные мышцы вызванный такой мазью может спровоцировать еще большее защемление нервных окончаний и усиления боли. Это также касается массажа, прогревания  и бани - они тоже не рекомендуются в период обострения боли.

2.Никаких вертикальных, осевых и ударных нагрузок. Про становую тягу, гиперэкстензию, приседы и тому подобное лучше забыть (по крайней мере до тех пор пока не укрепите мышечный корсет должным образом). Идеально работа с собственным весом в лежачем или полу лежачем положении. Работа с свободными весами также противопоказана. В спорт зале тренажеры, но без максимального веса. Следует помнить, что работа с отягощениями  таит дополнительную опасность для позвоночника. Дыхание при выполнении  ровное, за один подход 12-15 раз. Три - четыре подхода. Упражнения делать плавно, не стараться добиться максимальной амплитуды и не в коем случае не делать через боль. На первом месте должна стоять правильность техники выполнения упражнения.

3. Обязательно перед занятием разогреться. Мышцы должны быть горячими и эластичными. Эллипсоид, велотренажер иле степпер в спорт зале предпочтительней беговой дорожке так как отсутствует фаза полета и приземления. Быстрая ходьба предпочтительней бега.

4.Упражнения из йоги и пилатеса. Стретчинг, растяжка и упражнения на гибкость. Лечебная физкультура. Вис на перекладине, хотя бы одну минуту отлично вытягивает позвоночник. Укрепление мышц стабилизаторов. Пресс, широчайшие, косые, продольные спины, ягодицы. Отжимания и брусья. Не делать те упражнения которые вызывают дискомфорт или уменьшить вес отягощения и количество повторений. Две- три тренировке в неделю, идеально для "закачки" и восстановления мышц.

5.Северная ходьба как вид физической активности , хорошо подходит при проблемах со спиной. Палки снимают треть веса тела с опорно двигательного аппарата, и при этом организм получает хорошую нагрузку. Нагружается сердечно сосудистая система и ускоряется метаболизм.

6. Зимой лыжи. Все по той же причине. Замечу у лыжников отличная функционалка, и многие лыжники бегут не хуже заядлых бегунов.

7. Плавание - идеальный вид спорта. Отсутствие ударных нагрузок, при сопротивлении воды, сводит риск травмироваться на ноль, при отличной нагрузки на организм. Плюс ослабление в воде силы гравитации расслабляет мышцы. Плаванье имеет не только положительный спортивный, но и терапевтический эффект. Вода во многих случаях помогает расслабиться и снять стресс. Также развивает координацию в пространстве и плавность движений.

8. Тренировки не должны быть интенсивными. Кросфит и протокол табата не лучший вариант при больной спине. Никаких прыжков. Нет скакалкам, нет выпрыгиванием. С турника спускаться надо аккуратно, и невкоем случае не спрыгивать.

9. Фармакология и бады для спины и межпозвоночных дисков- глюкозамин, хондротин, коллаген, кальций, магний, витамин B6. Последние два очень важны!

10. Корсет или медицинский бандаж , нужный аксессуар при проблемах в спине. В зале неплохо бы пользоваться широким поясом штангистов.

11. Качать не только спину и пресс. Не забывать  про ноги и руки. Мышечный дисбаланс часто бывает причиной различных проблем со спиной. Поэтому нагрузка должна распределятся более менее равномерно на все тело. Не забывать про мышцы таза, ведь именно таз является тем фундаментом откуда "растет " позвоночный столб.

12. Работа с гантелями создают компрессионную нагрузку на межпозваночьные диски, даже в том случае если вы сидите на скамье. Тренажеры предпочтительней. Перед тем как начать занятие, неплохо бы почитать о том какие упражнения наиболее безопасные. Например тяга вертикального блока к груди предпочтительней, чем тяга блока за спину. Приседания в машине Смита ненамного безопаснее чем приседание со свободными весами.

13. Наибольшая нагрузка на позвоночник возникает когда мы сидим. В тот момент наш мышечный корсет практически не поддерживает нас, и большая часть нашего веса приходится на вертикальную ось позвоночного столба. Поэтому лучше долго не засиживаться, и периодически вставать , чтобы размяться.

14. Расслабление мышц. Аутотренинг и медитация - из области нетрадиционной медицины.  Массаж и спа процедуры более традиционные способы снимать мышечное напряжение и мышечный спазм. В домашних условиях , хороши соляные ванны. Следует понимать , что мышцы работают как резинки - только на сжатие. И после того как вы из хорошо нагрузили с них  требуется снять напряжение. Иначе спазмированные мышцы еще больше будут зажимать нервные окончания и костные структуры. По этой же причине растяжка в конце выполнения упражнений обязательна. Растяжка обеспечит прилив крови в работающие мышцы, избавит от молочной кислоты и вернет эластичность и гибкость мышцам.

15. Следите за осанкой. Как в повседневной жизни так и вовремя занятия спортом. Правильно подымайте груз. Аккуратно нагибайтесь.

16. Упражнения из арсенала лечебной физкультуры можно выполнять каждый день, посвящая этому по 14-20 минут. Лечебная физкультура или гимнастика  наиболее безопасна в данном случае. Хороша йога терапия. Но ко всему нужно подходить с умом. Лучший вариант под руководством врача или опытного тренера.

17. Межпозвоночные диски для их восстановления, и питания нуждаются в приливе крови. Усиление кровотока в проблемной области важный элемент профилактики . Массажи и согревающие мази в этом случае вам в помощь. Занятия спортом сами по себе усиливают кроваток в организме. Но то какими были ваши позвоночные диски раньше, они уже некогда не станут. Вы можете только предотвратить их дальнейшее старение и изнашивание. Игольчатые коврики типа Кузнецова или Ляпко также увеличивают кровоток. Неплохо бы обзавестись такими, либо еще какими-нибудь массажерами.

18. Спать лучше на спине. Спать лучше на жестком. Подушка должна быть удобная.

19.  Нельзя игнорировать проблемы со спиной. От здоровья спины зависит работа внутренних органов и функциональность организма. Если проводить аналогию, то позвоночник это ствол дерева, на котором растут внутренние органы. И  если корни дерева загнивают, то все что растет на дереве, начинает портится. Вот другая аналогия - позвонки это этажи здания. И если рушится первый этаж то рушится и все здание. Таким образом запущенные проблемы в поясничном отделе, рано или поздно приведут к проблемам в грудном  отделе спины, и выше, вплоть до головных болей.



20. Следить за питанием. Лишний вес нагружает спину.

21. Спорт необходим. Лежать на диване для спины также не полезно как и чрезмерные нагрузки. Мышцы должны работать чтобы быть в тонусе, а кровь должна циркулировать чтобы замедлить дегенеративные изменения.