Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией.
Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.
Техника выполнения данного упражнения несложная: необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.
При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе.
Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии.
Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в
исходное положение.
Комментариев нет:
Отправить комментарий