Когда мы говорим о роли сгибателей бедра в технике приседа и мощности бега, мы можем начать обсуждение с точки зрения гибкости. Чрезмерное напряжение в сгибателях бедра может вызвать:
- Не полное распрямление, когда вы поднимаетесь из приседа;
- Может потянуть таз вперед, когда вы опускаетесь, что будет препятствовать сохранению спины в вертикальном положении; и\или
- Уменьшит ваш полный потенциал мощности во время бега, если вы не можете полностью выпрямить бедро вытянутой назад ноги, когда она отрывается от земли позади вас.
Анатомия сгибателя бедра 101
Без углубления в анатомию, сгибатель бедра состоит из 3 главных мышц, Iliacus, Psoas Major и Rectus Femoris. Iliopsoas (обычно называемые сгибатели бедра) сгибают бедренный сустав, а так же стабилизируют поясницу. Rectus Femoris (самая верхняя мышца квадрицепса), наряду с некоторыми другими мышцами, о которых мы сегодня не будем говорить, помогает со сгибанием бедра. Те, кто хотят это проверить на себе, попробуйте стоять прямо и поднять колено, чтобы оно располагалось параллельно бедру. Теперь найдите сгиб бедра и надавите на него, вы должны почувствовать напряженную мышцу, которая и есть та самая Iliacus. Теперь из этого положения, выпрямите вашу ногу, держа ее так высоко, как вы способны. Нащупайте мышцу на верхней части вашего бедра; это RectusFemoris. Если вам сложно найти эти мышцы на вашем теле, то нам понадобится немного анатомии, чтобы вы точно могли знать, где эти мышцы располагаются по отношению к вашему бедренному суставу.
Теперь, когда вы знаете, где располагаются нужные вам мышцы, будьте сосредоточены и неторопливы при растяжке, чтобы увеличить ее эффективность.
Iliacus: Вставлена во внутреннюю часть тазовой кости, соединена с psoas major, и начинается во внутренней поверхности тазовой кости.
Psoas Major: Берет начало в поясничном отделе позвоночника (если точней L12-L5), соединяется с Iliacus в вставляется во внутреннюю часть тазовой кости.
Rectus Femoris: Одна из мышц квадрицепса, Rectus Femoris берет начало в крыле Илиона (т.е. верхней боковой части таза) и прикрепляется к коленной чашечке (надколенник).
Если вы тяжело приседаете, полутяжело на много повторений или постоянно бегаете каждую неделю, то поддержание сгибателей бедра расслабленными и гибкими должно стать частью вашей тренировочной программы.
«Даже если вы начали с хорошего уровня гибкости, помните, что каждое приседание и каждый шаг, это концентрическое сокращение этой мышечной группы, что означает, что они становятся короче каждый раз, когда используются. Если вы не растягиваете эти мышцы для возвращения им длины, с которой начали, то они будут продолжать укорачиваться, что может вызвать проблемы с приседаниями или выходной мощностью при беге на долгий период времени. Вот почему мы растягиваемся.»
Последовательность растяжки представленной ниже приведена по мере увеличения интенсивности и должна проходить в таком порядке, чтобы свести к минимуму чрезмерное растяжение и увеличить гибкость. Теперь, когда вы знаете, где располагаются нужные вам мышцы, будьте сосредоточены и неторопливы при растяжке, чтобы увеличить ее эффективность.
Прогрессия растяжки разгибателей бедра и советы
- Убедитесь, что держите бедра под прямым углом, когда начинаете растягиваться, а передняя пятка и бедро стабильны, но расслаблены, так чтобы тело могло осторожно начать растягиваться, и сгибатель бедра мог расслабиться.
- Рекомендуется оставаться в каждом положении растяжки приблизительно минуту, убедитесь, что растянули обе стороны прежде, чем перейти на другую растяжку.
- Так как растяжка увеличивается в интенсивности, идите так далеко насколько вам позволит ваше тело. Имеется в виду, что если чувствуете хорошее растяжение, остановитесь на этом и дышите.
- Прежде чем перейти к следующему упражнению, протяните противоположную сторону.
На фото ниже Атлет Региона Nor Cal Аманда Нортон из CrossFit Marin. После Региональных 2014, у Аманды было чрезмерное напряжение обеих сгибателей бедра, которое приводило к боли и напряжению во время приседаний. Она старательно работала для сохранения способности полного распрямления сгибателей бедра и регулярно использовала эти растяжки, особенно в дни тяжелых приседаний.
A. Фоам роллер:
Это работа необходима для снятия напряжения в области сгибателей бедра перед началом растяжки. Убедитесь, что разместили фоам роллер на сгибе бедра и медленно катайтесь назад и вперед, для массажа сгибателей бедра и верхней части квадрицепсов.
B. Низкий выпад:
Сохраняйте туловище вертикально, в то время как расслабляете бедра по направлению к земле, цель здесь, это Iliacus.
C. Низкий выпад с боковой растяжкой:
Сохраняйте туловище вертикально, в то время как расслабляете бедра по направлению к земле. Когда вы поднимите руку вверх, прочувствуйте растяжение сбоку туловища, затем поверните эту сторону грудкой клетки к потолку и поднимайте ее вверх, выполнив, таким образом легкий мостик.
D. Высокий выпад:
Внимание при выполнении растяжки высоким выпадом должно быть на удлинении копчика вниз по направлению к земле, когда вы выпрямляете заднюю ногу, цель здесь, это Illacus.
E. Высокий выпад с боковой растяжкой:
Внимание при этой растяжке стоит обратить на те же вещи, что и в низком выпаде, но теперь вы добавляете боковую растяжку. Поднимайте грудную клетку вверх, с той стороны которую тянете для небольшого мостика.
F. Низкий выпад на блок или блин:
Это та же самая позиция низкого выпада, но теперь мы поднимаем переднюю ногу, чтобы углубить растяжение Illacus.
G. Фоам роллер со сгибанием колена:
В этой части последовательности ваши сгибатели бедра уже должны быть «открыты». Следующие три растяжки помогут вам получить доступ к внутренним частям сгибателей бедра и квадрицепса. Для этой растяжки с фоам роллером мы используем те же самые принципы, которые мы использовали с прямой ногой, но теперь вы получите более полный доступ к мышцам.
H. Низкий выпад с растяжкой квадрицепса:
Начальная позиция в этой растяжке начинается с низкого выпада. Передвиньте переднюю ногу на несколько дюймов в сторону и затем, согните заднее колено и захватите эту ногу противоположной рукой. Если это нереально сделать, используйте ремень и оберните его вокруг ноги. Эта растяжка уходит за пределы бедра, поэтому постарайтесь фокусироваться на растяжении сгибателей бедра.
I. «Тренерская» растяжка:
Имя этой растяжки, не передает всей полноты, которой она заслуживает. Это более углубленная версия предыдущей растяжки и к ней применяются те же самые правила. Нижнее колено должно располагаться так близко к стене, как вы способны себе это позволить. Стопа согнутой ноги должна быть направлена вверх. Подавайте бедро назад до точки, когда вы почувствуете растяжение вдоль верхней части квадрицепса и до сгибателей бедра. Каждые несколько вдохов, перемещайте бедра назад к стене, усиливая растяжение.
Комментариев нет:
Отправить комментарий