Миофасциальное расслабление, так же известное как «фоам роллинг», преобразовалось из некогда таинственной техники используемой только профессиональными атлетами, тренерами и терапевтами, в знакомую ежедневную практику для людей на всех уровнях фитнесса. Современная информация, технология и доступные продукты, предоставляют возрастающую массу тренировочных и восстанавливающих методов для среднего человека.
Само-миофасциальное расслабление, это необычный термин, обозначающий самомассаж для расслабления мышечного напряжения и триггерных зон. Его можно осуществить с помощью фоам роллера, шарика для лакроса, Theracane или вашими собственными руками. Оказывая давление на определенные точки вашего тела, вы в состоянии помочь восстановлению мышц и возвращению их в нормальное состояние. Нормальное состояние означает, что ваши мышцы эластичные, здоровые и готовы к работе в любой момент.
Левое фото: Верх голени. Правое фото: Низ голени.
У меня есть напряженные мышцы или триггерные зоны?
Триггерные зоны, это определенные «узлы», которые формируются в мышцах. Они уникальны и могут быть обнаружены, потому что они связаны с болью. Болезненное место, для наших целей, это наиболее простое описание, так как при давлении на одну часть тела, чувствуется боль, но боль чувствуется или переходит в другую область. Распространенный пример триггерной зоны чувствуется, в то время когда вы обрабатываете фоам роллером подвздошно-большеберцовый тракт, и это вызывает боль, расходящуюся вверх по бедру или по всей ноге вниз к лодыжке. Катаясь или работая над напряженными\болезненными мышцами, вы испытаете дискомфорт или боль. Думайте об этом, как о боли, которую вы испытываете, когда тянитесь. Она наверняка некомфортна, но весьма терпима и когда вы закончите, станет намного лучше.
Левое фото: Грудь-передняя дельта. Правое фото: Широчайшие.
Почему я делаю что-то, что причиняет боль?
Для большинства, глубокий массаж тканей понятен. В идеале, это когда кто-то способен проработать узлы в ваших мышцах, и общеизвестно, что этот процесс может быть некомфортным, а порой болезненным. Само-миофасциальное расслабление предоставляет человеку способность контролировать процессы заживления и восстановления, используя давление в определенных точках, потому что только вы можете в точности чувствовать, что происходит. Всегда рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом или физиотерапевтом при терапевтической\острой боли и получить одобрение прежде, чем начать само-миофасциальное расслабление. Скорей всего доктор сразу же даст добро вашей практике.
Расслабление триггерных зон помогает восстановить надлежащую механику движения, устранить боль при движении, и в конечном итоге, увеличить производительность. Использование только растяжки не всегда достаточно для расслабления мышечного напряжения, по этой причине фоам роллер так популярен. Представьте себе амортизирующий трос, завязанный в узел, а затем предположим, вы растягиваете трос. Это создаст напряжение, растяжение в точках крепления мышц и частях без узлов. Узел, однако, останется без изменений. Фоам роллинг может помочь разрушить эти мышечные узлы, возобновляя нормальный кровоток и функциональность. Цель любой корректирующей или восстанавливающей техники, вернуть вас в точку нормального функционирования, как будто бы ничего и не происходило. Когда последний раз вы тренировались как подросток, работали изо всех сил, а травмами было нечто, что происходит после того, как в вас врежется 111кг полузащитник?
Левое фото: Приводящая мышца бедра. Правое фото: Разгибающая мышца бедра — ягодица.
Левое фото: Сгибающая мышца бедра. Правое фото: Внутренняя часть квадрицепса.
Что вызывает триггерные зоны и мышечное напряжение?
Оба этих явления имеют одинаковые влияющие на них факторы, включающие тренировки, гибкость, двигательные образцы, осанку, питание, гидратацию, отдых, стресс и другие жизненные факторы. Наши тела учатся компенсировать то, чему мы подвергаем их каждый день, но мы можем превысить нашу способность к восстановлению из-за слишком интенсивных тренировок, плохой осанки и других жизненных факторов. Это тот момент, когда вам нужна помощь восстанавливающей техники или посещение профессионала. Если вы живете идеальной, сбалансированной жизнью, то теоретически вы никогда не сталкивались с этими факторами, однако я еще никогда не встречал таких людей.
Как работает само-миофасциальное расслабление?
Глубокое сжатие, помогает разрушить и расслабить напряженные мускулы и спайки, образующиеся между мышечными слоями и их окружением. Представьте, что вы смягчаете свои мышцы. Они должны быть мягкими и податливыми, как мышцы ребенка. Однако, если вы не заботитесь о мышцах должным образом, вы будете подвержены потере гибкости, спайкам и болезненности движений. Сжатие позволяет кровотоку свободно возвращаться и восстанавливать здоровье ткани. Естественное состояние наших тел оставаться здоровыми и сильными, но иногда необходимы дополнительная помощь, для достижения оптимального здоровья мышц и тканей.
Левое фото: Подвздошно-большеберцовый тракт низ. Правое фото: Подвздошно-большеберцовый тракт верх.
Как я узнаю, на чем и как использовать фоам роллер?
Области, на которых стоит сосредоточиться, можно определить двумя способами. Первое, посредством проверки. Если вы читали две предыдущие статьи, проверка приседа и проверка бедренного сустава, и имели трудности с любым из движений, вам следует включить фоам роллер в ваши тренировки и программу восстановления. Вы можете сфокусироваться на определенной зоне\мышце, которая связанна с движением, над которым вы работаете. Если после использования ваше движение улучшилось, у вас появиться определенная стратегия, которой можно следовать. Во-вторых, триггерные зоны и напряженные мышцы могут быть обнаружены с помощью самоисследования, используйте список методов, приведенный ниже, и попробуйте каждый.
Для должного использования фоам роллера, примените умеренное давление на определенную мышцу или мышечную группу, используя ролик и вес вашего тела. Вы должны медленно катиться, не быстрее одного дюйма в секунду. Когда вы найдете напряженную или болезненную область, остановитесь на несколько секунд и максимально расслабьтесь. Вы должны начать медленно чувствовать расслабление мышц и после 5-30 секунд дискомфорт и боль должны уменьшиться. Если область слишком болезненна для использования прямого давления, переместите ролик и используйте давление на окружающую область, постепенно работая над ней, до полного расслабления. Цель состоит в том, чтобы восстановить здоровье мышц, это не тест на терпимость боли. Вы можете так же использовать другие объекты для работы над мышцами, такие как теннисный мяч, мяч для лакроса, Theracane или TriggerPointTherapyKit.
Никогда не используйте ролик на суставе или кости. Не используйте его на пояснице. Для проработки этих мышц я рекомендую использовать мячики для тенниса или лакроса. Если у вас есть проблемы с шеей, позвольте профессионалу с ними разобраться, это чувствительные области, и они могут потребовать более продвинутого уровня.
Левое фото: Мячик для лакросса — бедро. Правое фото: Мячик для лакросса — лопатка.
Что происходит после использования фоам роллинга?
На следующий день вы можете чувствовать боль. Как будто ваши мышцы работали, однако вам не следует работать до чрезмерной болезненности. Пейте много воды, достаточно спите и кушайте здоровую пищу. Это поможет промыть вашу систему и подпитать ваши мышцы эффективней. Подождите 24-48 часов, прежде чем сфокусироваться на той же самой области.
Левое фото: Средина спины. Правое фото: Верх спины.
Комментариев нет:
Отправить комментарий