Как правильно использовать фоам роллер

Вы уже используете фоам роллер? Если еще нет, тогда мы идем к вам. Шутки в сторону, но фоам роллер — это то, что я настоятельно рекомендую иметь дома каждому, кто занимается спортом.

Это практически магическая палочка-выручалочка, до известной степени заменяющая даже спортивный массаж. Но обо всем попорядку, хорошо?

Давайте сначала разберемся с основами.

Итак, что такое фоам роллер?

Это труба, сделанная из достаточно мягкой пены. Прокатывая по ней различные части тела, вы разрабатываете мышцы и тем самым ускоряете восстановление после тренировки. Такой тип тренировки направлен на миофасциальное расслабление.

Преимущества миофасциальной тренировки:

Корректировка мышечного дисбаланса
↑ Увеличение подвижности связок
↓ Снижение мышечных болей после тренировок
↓ Снижение мышечного гипертонуса
↑ Увеличение ткани, соединяющей мышцы и сухожилия (снижение риска травмы)
↑ Увеличение мышечной эффективности (способности центральной нервной системы корректно вовлекать в работу нужные мышечные группы)
Поддержка нормальной длины мышцы (не слишком короткой, не слишком длинной)
Снижение стресса у связок (отсюда)

Как работает фоам роллер?

Фасция – это специальная соединительная ткань, окружающая слой мышц, костей и суставов. Фасция служит для поддержки и защиты тела. Она состоит из трех слоев — (1) поверхностной фасции, (2) глубокой фасции и (3) подслизистой фасции.

В мышечной ткани находятся два типа нервных рецепторов: мышечное веретено и сухожильный орган Голди. Мышечные веретена расположены параллельно с мышечными волокнами и контролируют скорость и степень растяжения мышц.

При тренировках неизбежно происходит растяжение мышцы, что в свою очередь может вызвать миотатический рефлекс.

Миотатический рефлекс – это непроизвольное сокращение мышцы в ответ на раздражение содержащихся в ней рецепторов мышечных веретен, которое, в свою очередь, может быть обусловлено растяжением мышцы. В результате миотатический рефлекс может привести к мышечной боли.

Сухожильный орган Голди, в свою очередь, также реагирует на изменение длины мышцы — только уже на увеличение. Ручная стимуляция сухожильного органа Голди может привести к расслаблению мышцы.

Снижение напряжения в фасциях (вызванного миостатическим рефлексом) снижает мышечную боль, возвращает нормальную длину мышцы и нормализует ее функцию.

Еще более сложными словами написано вот тут.

В двух словах — работа с фоам роллером позволяет расслабить мышцы, снизить боль после тренировок и улучшить отклик мышц в дальнейшем. То есть все это очень хорошо.

Теория работы с фоам роллером намного сложнее практики. Тут на самом деле все намного более просто.

Прокатывайте каждую мышечную группу 1-2 минуты до появления боли
После появления боли дайте МГ отдохнуть 20-30 секунд
Скорость движения — плавная, медленная
Во время движения мышечная группа, с которой вы работаете, должна быть расслаблена

Вот и все. Очень просто, как вы видите.

По фоам роллерам пока не так много работ, но те, что есть, подтверждают увеличение длины мышцы (как минимум кратковременное), снижение усталости после тренировки, уменьшение посттренировочных болей (раз, два, три).

Какой фоам роллер стоит покупать?

Тут, на самом деле, все очень просто. Экономьте ваши деньги!

Если берете именно фоам роллер, берите самый простой. Не надо тратить деньги на навароченные модели за 100 долларов. Они не более эффективны, чем самые простые. Во всяком случае, я не встретил ни одного исследования, где бы говорилось обратное.
Мало денег и много смелости? Купите самую простую пластиковую трубу! Я использую именно такую уже полгода и очень доволен. Плюсы: более глубокая проработка мышц. Минусы: намного более больно. Но терпимо.