Кардио тренировка доступноя каждому

  

В ближайшее время стоит наверно мне переименовать свой блог из I Love RUN в I Love CARDIO, потому что любые кардио тренировки хорошая возможность незаплыть жиром, повысить свою выносливость, разогнать метаболизм, прокачать сердечно сосудистую систему и быть в тонусе. Если переводить с греческого kardia — то это означает сердце. И я хочу написать здесь о самой доступной и “ сердечной ” кардио тренировки, а именно подъем по лестнице. 

И интернете много можно прочитать о беге и ходьбе по лестнице. Копирайтеры как я подозреваю в большинстве своем люди не спортивные, и думают только о наполнении сайтов контентом. Поэтому много спекулятивной и подозрительной информации гуляет по интернету из статьи в статью. Свою публикацию я пишу в первую очередь для себя, для того чтоб както систематизировать то что я думаю о подъемах по лестнице и на истину в последней инстанции я не претендую. 

И так....

Лестница или ступеньки — это самый доступный и абсолютно бесплатный кардио тренажер. 

Если вы живете на последнем этаже дома, вам не слыхано повезло. Советую навсегда отказаться от лифта. Вот вам цитата из интернета говорящея в пользу моего утверждения -

"Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина — на 3,9%.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза. А ведь именно эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм!"

Сомнительные утверждения о том что ходьба по лестнице, в течении двух месяцев увеличивает МПК на 17 % , и о том что можно сбросить до 0,5 кг за одно занятие, я повторять не буду. Также не буду повторятся о том как надо ходить по лестнице, в чем ходить, показания и противопоказания, и тому подобное. Все это можно найти в интернете.

Поделюсь. пожалуй двумя видео достойными к просмотру:

Отмечу важность контроля частоты сердечных сокращений. Благодаря ему можно понять есть ли польза от такой нагрузки, или она идет по вред. В интернете говорят о том что пульс должен быть в пределах 140-150 ударов в минуту на подъеме и опускаться до 120 на спуске. Но это приемлемо для людей мало тренированных. Моё сердце только к девятому этажу начинает биться с 120 ударами... Что меня в принципе также устраивает. Моё мнение что подъем по лестнице также хорош при интенсивности 50-60 % от ЧСС макс. При такой интенсивности утилизируются жиры, увеличивается ударный объем сердца, и нет риска травмироваться.


Мышцы задействованные при ходьбе по лестнице мы видим на этой картинке :

Расход энергии  с частотой ходьбы 60-70 ступенек в минуту составляет 0, 14 Ккал. на килограмм веса.

И благодаря этой формуле мы можем подсчитать сколько сожгли калорий за занятие.

Подъем по лестнице предпочтителен спуску. При подъеме больше полезной нагрузки. При спуске больше нагружаются колени. Спускаясь в низ, важно не прыгать по ступеням. Хороший вариант -  в верх пешком, вниз на  лифте.

Существует тренажеры имитирующий ходьбу по лестнице. Оказываются они бывают двух типов - stepper и climber. Разница между ними видна на картинке:

Но а тренажерах здесь я писать не хочу. Хотя у меня и есть домашний степпер, ходьба и бег по лестнице мне кажется интересней. И знаете почему? Да хотя бы потому что это это  молодая спортивная дисциплина  со своей федерацией.

Vertical running - бег вверх по ступенькам самых известных в мире небоскребов. Еще его называют stair climbing, подъем по ступенькам.

Впервые забег на скорость по длинной лестнице Эмпайр-стейт-билдинг состоялся в 1978 году. Теперь это - EMPIRE STATE BUILDING RUN-UP -международный забег в небоскребе на  1 576 ступенек - 86 этажей  (до 103 этажа ведет 1872 ступеньки). Официальный сайт Empire State Building говорит, что вертикально дистанция составляет 1050 футов (то есть 1/5 мили, в метрах 320). В одной ступеньке приблизительно 20 см.Рекорд  трассы принадлежит некому Полу Крейку, в 2003 году сумевшему преодолеть маршрут за 9 минут и 33 секунды. Женский рекорд трассы - 10:06 , австралийка Сьюзи Волшам 2014 год.

 Подобные сейчас  "вертикальные" забеги устраиваются во всем мире.Вот видео подобного забега в Турине:

Также следует рассказать о GREAT WALL OF CHINA MARATHON.Здесь участники должны на протяжении 30 км преодолеть белее 20 000 ступенек.Высота ступеней может достигать 40 см, а подъёмы образуют углы в 60 градусов:



Не менее интересн забег по самому длинному лестничному пролету в мире.Он находится на  горе Низен в Швейцарии, прозванной «Швейцарской пирамидой» за свою треугольную форму. Лестница длиной в 3,4 км и 11 674 ступени поднимается по склону горы, начинаясь с высоты 700 метров внизу (со стороны реки Кандер в деревне Мюленен) до 2363 метров у вершины горы.Это  в 7 раз выше, чем небоскрёб Эмпайр Стейт Билдинг !Средний уклон горы колеблется между колоссальными 55% и 65%.По причинам безопасности обычно лестница закрыта для широкой публики. Но один раз в году, в июне, она открывается для проведения самой длинной одиночной гонки по лестнице — «Niesen Treppenlauf», иначе известной как «Niesenlauf».

 




Ну и вот вам ссылка на статью о 12 самых удивительных лестницах в мире. 

http://www.bugaga.ru/interesting/1146739430-12-udivitelnyh-lestnic-so-vsego-mira.html