Боль в плече (плечевом суставе) – достаточно частое явление среди клиентов фитнес-клубов. Кто-то приходит уже с имеющейся болью в плече, а для кого-то это является результатом неверной техники выполнения упражнений или неграмотно составленной программы тренировок. В любом случае, если есть боль, то что-то сделано неверно.

Неверная техника выполнения упражнений возникает в двух случаях:

- человеку никто не объяснил и не научил как надо правильно выполнять упражнения

- у человека выработаны привычные движения, пусть даже и неправильные с точки зрения безопасности, и он выполняет эти же движения с нагрузкой, тем самым только закрепляя неоптимальный двигательный стереотип

Неграмотно составленная программа тренировок также является одной из причин болей в плече:

- не учитывается изначальный мышечный дисбаланс и осанка

- неверно подобрана нагрузка

- одноплоскостная работа мышц

- отсутствие упражнений, направленных на улучшение мобильности и стабильности в плече

Очень часто, с помощью визуальной диагностики, подбора верной методики и правильного, с точки зрения биомеханики, для конкретного человека движениятренер может помочь уменьшить боль или предотвратить таковую.

Если, проводя визуальную диагностику, мы видим, что осанка нарушена: завал стоп, вращение голени или бедра, наклон или завал таза, изменение изгибов позвоночника, смещение головы, сутулые плечи — первое, что приходит в голову – болит плечо из-за неправильной осанки.

Довольно часто нарушение осанки связано с природной слабостью определённых групп мышц. Редкое использование их в повседневной активности современного человека, особенно при повторении однообразных статических нагрузок – длительное сидение или динамических нагрузок – перегрузка доминантной руки и т.д. постепенно приводит к укорочению их антагонистов и уменьшению амплитуды движения в суставе, что становится причиной боли в плече. В таком случае необходимо тренировать слабые мышцы.

В любом случае, если что-то беспокоит в плече, сначала рекомендуется консультация врача для исключения неврологических и воспалительных причин, связанных с внутренними повреждениями сустава

Плечевой сустав, если рассматривать примитивно, – это лопатка и плечевая кость. И от того, насколько хорошо функционирует лопатка относительно ключицы и грудной клетки, а также от того насколько хорошо функционирует плечевая кость относительно лопатки, ключицы и грудной клетки, зависит «здоровье» плечевого сустава. Про тренировку лопаток вы можете прочитать здесь.

Если ваша лопатка плохо движется при подъеме руки, то вы получаете травмирующее воздействие на плечо и боль. Причины плохой подвижности лопаток и способы устранения рассмотрены в статье «Работа с лопатками».

Если плечевая кость находится в зажатом состоянии относительно лопатки, грудной клетки или ключицы (а чаще всего относительно всего разом) и ограничена в подвижности, то при движении рукой вы также получаете травмирующее воздействие и боль. Обратите внимание, как много мышц должны стабилизировать плечевую кость. Основные мышцы:

Каждая из перечисленных мышц выполняет свою очень важную роль в движении и стабилизации плечевого сустава. Эти мышцы работают как одна команда. Если хотя бы один член команды выходит из строя, то страдает весь сустав (плечо). Иными словами, остальные мышцы начинают компенсировать неработающую и перегружаются, вызывая боль. Центрирование сустава в статике и во время движения меняется. Это приводит к ущемлениям, быстрому износу сустава и становится причиной возникновения боли.

Избавление от боли с помощью упражнений происходит следующим образом:

Чёткий алгоритм помогает правильно установить причину боли и корректно выстроить тренировку:

1. Консультация врача

Необходимо четко понимать, что тренер не лечит боль. Мы можем скорректировать осанку, изменить мышечный тонус и силу, добиться эластичности мышц и фасций, изменить двигательный стереотип; но боль может быть вызвана внутренними нарушениями мышц, связок, самого сустава или плохой иннервацией.

2. Визуальная диагностика в статике

Во время визуальной диагностики наша задача понять как располагаются основные сегменты туловища в пространстве, чтобы собрать информацию для программы тренировок на устранение проблемы:

— как располагается голова относительно грудной клетки (нет ли смещения, наклона или поворота)

— как располагаются лопатки относительно грудной клетки (симметричность высот лопаток, крыловидных лопаток, вращение лопаток, расстояние от повзночника до внутреннего края лопатки)

— как располагается плечевая кость относительно лопатки (наружное или внутреннее вращение, смещение головки плечевой кости, вертикальность)

— в каком состоянии находится локтевой сустав (сгибание или переразгибание)

— симметричность ключиц

— изменение физиологических изгибов позвоночника

— положение нижних ребер

— положение таза (поворот, наклон, симметрия высота подвздошных костей, оценка симметрии передних и задних верхних подвздошных остей)

— положение бедренных костей (наружная и внутренняя ротация)

— положение коленного сустава (сгибание или переразгибание)

— положение костей голени относительно бедренной кости (наружная или внутренняя ротация)

— положение стопы (внутренняя или наружная ротация, оценка продольного свода, оценка симметричности)

Если мы видим, что положение плечевой кости или лопатки обусловлено нарушениями осанки (стопы, таз и т.д.), то мы сначала устраняем нарушения, являющиеся причиной изменения положения и боли в плече. Работа только с плечом не принесет результата.

3. Оценка подвижности плечевого сустава, лопатки и ключицы

Существует ряд тестов на определения объема движения в плече. В данном контексте нас интересует не столько строгое соблюдение усредненных величин, сколько симметричность объема движения в левой и правой руке.

Отведение:

- отведение от 0 до 60 градусов (происходит только в плечевом суставе без участия лопатки)

- отведение от 60 до 180 градусов (требует движение лопатки)

Разгибание в плече

Разгибание:

Движение с небольшой амплитудой равной 45-50 град.

Приведение плеч

Приведение:

Со сгибанием приведение может достигать 30 град.

Внутренняя ротация

Внутренняя и наружная ротация

4. Оценка дыхания

Мы обязательно оцениваем как вы дышите. Какой тип дыхания вы используете. Как при этом ведет себя грудная клетка, живот, ребра, плечи. Насколько симметрично дыхание.

5. Оценка мышечного тонуса и выявление тонусно-мышечного дисбаланса

Оценка мышечного тонуса производится с помощью мануального мышечного тестирования (ручной способ диагностики изменения функционального состояния тонуса скелетной мышцы). Данная методика позволяет достаточно точно определить какая из мышц является несостоятельной, и над чем стоит особенно вимательно поработать на тренировке, чтобы уменьшит боль.

6. Работа с мышцами

После того как мы определили виновников нарушения, нам необходимо вернуть тонус мышцам. Если во время тренировки нам не удается включить мышцу в движение и вернуть ей тонус, то, скорее всего, это не нарушение самой мышцы, и нам потребуется помощь кинезиолога или остеопата, способного диагностировать причину боли.

7. Динамическое переобучение

Только включить мышцу в работу мало. Необходимо произвести динамическое переобучение, т.е. обучить нервную систему вовлекать эту мышцу в движение в нужный момент, взаимодействуя с другими мышцами. Это очень точная работа, требующая четко выверенного движения.

8. Полноценная тренировка с вовлечением плечевого сустава

После того, как мы устранили причины нарушения статики и динамики, мы можем приступить к полноценной силовой тренировке, требующей от плеча максимальной работоспособности. Боли на этом этапе тренировки уже быть не должно

На тему боли в плече Пэрри Никельтсон написал интересную статью (читайте ниже)

== Боль в плече. Потерянное звено

Случай из практики: Пациент по имени Джейн, 35 лет, пришла ко врачу с хронической, периодически усиливающейся болью в плече. Пациент проходил различные процедуры, физиотерапию, инъекции, мануальную терапию и массаж.

МРТ показывает легкий остеоартрит, без каких-либо серьезных повреждений. Был диагностирован импиджмент синдром (см. видео ниже). Как правило, после процедур, пациент испытывал легкое облегчение.

Очевидно, этот случай заслуживает отдельного внимания. Глупо постоянно делать то же самое и надеяться на иной результат.

Хватит делать одно и то же! Сместите акцент на то, чтобы найти то самое потерянное звено, ту причину которая вызывает проблему. Травмы плеча очень распространены и тяжело поддаются лечению, т.к. плечевой сустав является одним из самых подвижных суставов в теле.

Потерянное звено

Что представляет собой потерянное звено? В данном случае это оказалась сниженная подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, влияющие на плечо

Обычно грудным отделом позвоночника и грудной клеткой пренебрегают при проблемах суставов конечностей, в то время как подвижность грудного отдела и идеальная осанка являются жизненно важными для профилактики травм и восстановления.

Сниженная мобильность грудного отдела заставляет ваше тело функционировать так, как оно функционировать не должно. Сниженная подвижность грудного отдела позвоночника заставляет вашу поясницу и шею компенсировать недостающие движения. Что в обоих случаях увеличивает риск травмы в плечах.

Увеличенный кифоз и снижение ротационной способности грудного отдела, препятствует вращению лопатки при подъеме рук. Это снижает субакромиальное пространство, увеличия риск импиджмент-синдрома.

Постоянно повторяющийся импиджмент, постоянно вызывает травмы вращательной манжеты плеча. И упражнения на наружную ротацию или специальные упражнений для ротаторной манжеты плеча не помогут, если не решать проблему с мобильностью грудной клетки.

Как возникает потеря подвижности? Потеря энергии и неправильная модель движения. Потеря энергии может стать результатом наличия слабых звеньев. Слабое звено означет физические ограничения, такие как плохая выносливость, плохая координация, отсутствие гибкости и неоптимальные двигательные стереотипы. Это не просто мышечная слабость.

Потеря энергии происходит в том случае, когда энергия вырабатывается для конкретного движения, а из-за неоптимального двигательного стереотипа возникают дополнительные движения в позвоночнике или конечностях, вызывая дополнительный стресс для мышц и суставов.

Двигательные стереотипы являются результатами привычки, активности, доминирования ноги или руки, а также предыдущих травм. Особенно если травма полностью восстановлена, а компенсации, возникшие вследствие травмы до сих пор остаются. Мозг не может распознать индивидуальную мышечную активность. Вместо этого, он смотрит на двигательные паттерны и обеспечивает координацию между всеми мышцами, необходимыми для данного паттерна. Эта координация известна как “двигательная программа”. Изолированное развитие мышц не играет первостепенную роль в двигательных паттернах.

Итак, почему вы оцениваете самый подвижный в теле сустав (плечевой) с помощью изолированных тестов или используя только изолированное лечение?

Можно предположить, что плечо Джейн оценивали до смешного примитивно. Но как много людей действительно обращают внимание на грудную клетку и область ребер, пытаясь выяснить происхождение боли? ==

Наша задача, как тренеров, а также задача специалистов движения выявить потерянные звенья, вызывающие боли в плече и не только, и устранить их, тем самым помогая телу двигаться более эффективно. Как показывает практика, если мышцы работают сбалансировано и нет нарушений осанки, то боль в плече отступает.

FST - Функционально-силовой тренинг

вторник, 30 декабря 2014 г.