Упражнение на укрепление плечевого сустава

 

Упражнение на укрепление мышц № 1. Поднимание руки в сторону.

Медленно поднимайте руку. Большой палец должен быть направлен вверх, плечо приведено кпереди на 30º. Не следует поднимать руку выше горизонтального положения.

В верхней точке задержитесь на 2 секунды, положите здоровую руку сверху на локоть или предплечье поднятой руки. Здоровой рукой осуществляете давление вниз, вторую руку медленно опускайте, сопротивляясь давлению.

Начиная выполнять упражнение, не используйте грузы. По мере достижения эффекта можно использовать небольшой груз весом от 0.5 до 1 кг.

Упражнения на укрепление мышц № 2 и № 3. Сгибание и разгибание.

Упражнения схожи за исключением направления, в котором прикладываются усилия.

Сгибание: Встаньте лицом к стене так, чтобы кончики пальцев ног касались стены. Согните больную руку в локте на угол 90º и сожмите кисть в кулак. Надавите на стену с силой, которая составляет от 25% до 50% ваших возможностей. Сохраняйте давление в течение 5 секунд.

Разгибание: Упражнение выполняется аналогично, при этом необходимо вплотную встать спиной к стене и осуществлять давление локтем.

Упражнение на укрепление мышц № 4. Внутренняя ротация

Привяжите резиновый экспандер или жгут к неподвижному предмету (дверной ручке).

Согните больную руку в локтевом суставе и прижмите свернутое полотенце локтем к телу.

Встаньте к стене боком так, чтобы больная рука была со стороны стены.

Возьмите в руку экспандер. Растягивая экспандер, прижимайте кисть к животу. Следите, чтобы локоть постоянно удерживал полотенце.

При выполнении упражнения кулак никогда не должен оказываться кнаружи от подмышечной впадины с той же стороны.

Упражнение на укрепление мышц № 5. Наружная ротация

Привяжите резиновый экспандер или жгут к неподвижному предмету (дверной ручке).

Согните больную руку в локтевом суставе и прижмите свернутое полотенце локтем к телу. Кисть прижмите к животу

Встаньте к стене боком так, чтобы со стороны стены оказалась здоровая рука.

Возьмите в руку экспандер. Растягивая экспандер, разворачивайте руку кнаружи. Следите, чтобы локоть постоянно удерживал полотенце.

В крайнем положении кулак должен оказываться на уровне подмышечной впадины с той же стороны. Избегайте чрезмерного разворота руки.