8 UNCONVENTIONAL WORKOUTS TO START YOUR NEW YEAR

 Mark de Grasse   

The holidays are over, and the relatives are gone. You probably have your sights set on 2015 and the new you. Your resolutions are in place and you have a fancy new gym membership to finally accomplish the goals you have been striving towards for years. We don’t want you to get sidetracked and end up at the bottom of a pint of ice cream wondering what the hell happened. So here are 8 unconventional workouts to start your new year and help you achieve your goals.

#1: Kettlebell Full Body Overload Workout

Workout Summary

Whether you’re a novice just getting into kettlebells or an experienced gym rat, this workout will challenge your will to the core. The Kettlebell Full Body Overload Workout will engage your entire body with just 5 simple exercises, increasing strength, power, and conditioning.

Workout Instructions

Perform all reps of each exercise before moving to next exercise. Move through each movement in group A as quickly as possible without rest. Once one round is completed rest as needed and repeat for a total of 4 rounds.

A1: Double Reverse Lunge – 4 rounds x 10 reps (each leg)
A2: Double Floor Press – 4 rounds x 10 reps
A3: Plyo Lunge – 4 rounds x 10 reps (each leg)
A4: Clap Push Up – 4 rounds x 10 reps
A5: Pull Up – 4 rounds x 10 reps

#2: Full Body Barbarian Mace Workout

Workout Summary

The Full Body Barbarian Quad Mace Workout will take you body to the next level. It is a full body workout focusing on dynamic compound movements. This training routine will increase your core strength, upper and lower body muscle endurance and aerobic conditioning.

Workout Instructions

Perform all reps of each exercise in group A before moving onto the next exercise. Move through all of group A as quickly as possible with minimal rest. Once completed rest as needed and repeat for a total of 3 rounds.

A1: Quad Mace Curl to Press – 3 rounds x 5 reps (each side)
A2: Quad Mace Swing to Catch – 3 rounds x 15 reps (each side)
A3: Quad Mace Split Squat to Front Press – 3 rounds x 10 reps (each side)
A4: Quad Mace Pendulum Swing – 3 rounds x 20 reps (each side)

#3: Fat Burning Battle Ropes HIIT Workout

Workout Summary

The Fat Burning Battle Ropes HIIT Workout can be used as a finisher or just a stand alone workout if you are crunched for time. For those who do not know, HIIT stands of High Intensity Interval Training, and The Fat Burning Battle Ropes HIIT Workout is a sure fire way to strip the last bit of fat off for summer. Not only will the Fat Burning Battle Ropes HIIT Workout build work capacity and aerobic conditioning, it will also increase muscle endurance in the upper and lower body. Try this workout as soon as possible, all you need is a single Onnit battle rope and a small area to whip yourself into shape!

Workout Instructions

Perform as many waves as possible in 30 seconds. Once finished rest 30 seconds, move onto the next exercise in the group and repeat. Once finished with entire round. Rest for two minutes and repeat for a total of 6 rounds. For the Circle Wave and Low to High Chop, alternate which direction you perform the movement every round.

A1: Battle Rope Jump Slam – 6 rounds x 30 sec
A2: Battle Rope Alternating Wave with Squat – 6 rounds x 30 sec
A3: Battle Rope Alternating Wave with Side Lunge – 6 rounds x 30 sec
A4: Battle Rope Circle Wave – 6 rounds x 30 sec
A5: Battle Rope Low to High Chop – 6 rounds x 30 sec
A6: Battle Rope Kneel to Stand Wave – 6 rounds x 30 sec

#4: Sandbag Warrior Strength Workout

Workout Summary

For years the vast benefits of olympic lifts were restricted to barbells. With sandbag training you are provided with a safer option while reaping the many advantages of olympic lifting. Developing maximum strength, functional movements, conditioning, and explosive power simultaneously. Performing the Sandbag Warrior Strength Workout will achieve athleticism, functional movements, conditioning, and strength all at once, creating a unique training regimen for accelerated results.

Workout Instructions

Perform all rounds in each group before moving to next group. For Heavy Back Squat and Heavy Floor Press, you should only be able to manage 5 reps with the chosen weight. If you are able to perform 6-8 reps, add more weight. For the Tabata Thrusters, you will perform 20 secondss of work with 10 seconds of rest for 8 rounds. Do not put down the weight during rest. Beginners rest in racked position, advanced rest in overhead position.

A1: Sandbag Clean from Hang – 4 rounds x 5 reps

B1: Heavy Sandbag Back Squat – 5 rounds x 5 reps
B2: Heavy Sandbag Floor Press – 5 rounds x 5 reps

C1: Sandbag Military Press – 4 rounds x 5 reps

D1: Sandbag Bent Row – 4 rounds x 10 reps

E1: Sandbag Triceps Extension – 4 rounds x 10 reps

F1: Tabata Sandbag Thruster – 8 rounds x 20 sec on/10 sec off

#5: Steel Club Fundamentals Workout

Workout Summary

Just getting familiar with Heavy Steel Club training? No problem! We have you covered with this two part series focused on setting the foundational mechanics necessary to take the next step in your Steel Club training adventures. This basic program will introduce low amplitude swings along with pullovers, presses and squats. A steady diet of similar drills will be introduced in subsequent Steel Club training workout videos.

Workout Instructions

This program is to be done in a circuit format performing each Steel Club drill for the prescribed number of repetitions on each side before moving on to the next Steel Club drill. The focus is on developing proficiency with the Steel Club so rest as much as needed to maintain good form.

A1: 2-Hand Shouldered Squat – 4 rounds x 8 reps each side
A2: 2-Hand Pullover to Ready – 4 rounds x 8 reps each side
A3: 2-Hand Sit and Drive – 4 rounds x 20 reps
A4: 2-Hand Front Press – 4 rounds x 8 reps each side
A5: 2-Hand Lateral Sit and Drive – 4 rounds x 20 reps

#6: Badass Bodyweight Training Workout

Workout Summary

The Badass Bodyweight Training Workout is an explosive, full body workout that engages the entire body through a variety of movements that will take you from the ground up into the air. This full body training routine will increase your explosive power as well core strength, and overall conditioning. If you think you are a badass, try the Badass Bodyweight Training Workout and find out!

Workout Instructions

Move through each bodyweight exercise in group A as quickly as possible without rest. Once one bodyweight round is completed, rest 60 seconds and repeat for a total of 4 rounds. Repeat the same steps for group B.

A1: Plyo Lunge – 4 rounds x 15 reps each side
A2: Side Plank – 4 rounds x 30 secs each side
A3: Push Up – 4 rounds x Max reps

B1: Squat Jump – 4 rounds x 20 reps
B2: Mountain Climber – 4 rounds x 15 reps each side
B3: Deck Squat – 4 rounds x 15 reps

#7: Advanced Battle Ring Suspension Workout for Strength & Power

Workout Summary

Get ready to build strength and power through explosive suspension drills involving full body movements. This workout takes standard suspension exercises to the next level by taking away balance and adding explosiveness and rotations.

Workout Instructions

Perform Set A with no rest in between suspension exercises and 60 second rests in between rounds. Perform Set B with no rest in between suspension exercises and 30 seconds rest in between rounds. Perform Set C with no rest in between suspension exercises and 30 seconds rest in between rounds.

A1: Superman Extension – 3 rounds x 30 sec
A2: Explosive Leg Switch Body Row – 3 rounds x 30 sec
A3: Alternating Pistol Jump – 3 rounds x 30 sec
A4: Alternating Lawnmower Row – 3 rounds x 30 sec

B1: Walking the Plank – 3 rounds x 60 sec
B2: L-Sit Rope Climb – 3 rounds x 60 sec

C1: 1-Leg Burpee – 3 rounds x 30sec
C2: Back Lunge to Hop – 3 rounds x 30sec

#8: Building MMA Rotational Strength with Barbell Bus Drivers

Workout Summary

Barbell bus drivers are an example of a rotary stability exercise. These are slightly more complicated than isometric exercises because the core must remain stable while the limbs move. The movement requires stabilization of the core while simultaneously engaging concentric and eccentric movement in the upper body. The barbell bus driver will develop the striking power of a fighter and also build an iron midsection.

Workout Instructions

A1: Barbell Squat to Press – 4 rounds x 30 sec (each side)
A2: Barbell Busdriver – 4 rounds x 60 sec
A3: Barbell Shoulder Toss – 4 rounds x 30 sec (each side)
A4: Barbell Renegade Press – 4 rounds x 30 sec (each side)
A5: Barbell Bent Over Row – 4 rounds x 60 sec

BALANCE IS POWER! IMPROVING THE KINETIC CHAIN FOR ENHANCED PERFORMANCE

 Mark de Grasse  

Functional fitness is everywhere: throwing sandbags, lifting heavy odd shaped objects like boulders, flipping tires, climbing walls, climbing ropes, etc. I believe in all of it and do it all myself. These workouts are getting us back to a Paleolithic functional type of fitness. Even so, there is one element missing: aggressive dynamic athletic balance.

In Paleolithic days, balance was natural because man operated on uneven ground, climbing over boulders and moving on slippery surfaces; there were no perfect vertical and horizontal planes anywhere like walls and floors for visual references. Today, every workout is done on a flat surface in buildings with perfect vertical and horizontal planes. When you leave the gym, you get the same flat surfaces. All sports are played on a flat surface except for a few.

Balance is the key to success in all sports. Who is the best athlete? The one who looks the most graceful and balanced. The object of most sports is to either be better balanced at a high performance level, or to throw the other guy off balance.

At the Dynamic Athletic Balance Gym, we have developed patent pending equipment and protocols to activate athletes’ dormant ancient balance system. We use aggressive, but safe, athletic balance challenges that progress in difficulty as the athlete progresses in balance skills.

Every athlete we have trained has increased their vertical by an average of 10% or more. Agility, speed, and lifting strength also improve.

How does this happen? First off, it is not simple balance training, no one-legged stands on a half round ball or foam roller. Each session is one heck of a workout. You need your whole body involved to do it right. We have had some of the fittest people in the world on our specially designed training equipment known as the SlackBow, and they are sweating, breathing hard, and swearing after ten minutes of doing nothing but trying to stand in one place on this piece of gear.

Here is why we think we get our results: the autoimmune system, as we broadly define it, is the automatic human system designed to protect us. It does things like move blood from your fingers to your vital organs to protect them when you get cold, as well as makes your fingers sting to let you know you need to get out of the cold. The same system makes you sneeze when a foreign object gets into your nasal passage, and it is the same system that makes you pass out if you get too hot.

The human balance system protects us from falling down. How important is your balance system in protecting you? Studies by the Center for Disease Control (CDC) show that falls are the number one reason for emergency room visits by people over 45!

The human balance system keeps your unbalanced body upright. What do I mean by “unbalanced body”? If you were to make a wooden form of your body with the exact same weight distributions, the wooden form of you would fall over. Unlike the wooden form, as you now stand in your office, there are hundreds of muscles firing to keep you upright.

When you run and make a fast cut, your subconscious system will say, “Whoa partner, we don’t want you to go that fast because your balance system is only operating at 60%. So we, your human protection system, are going to make you uncomfortable at the higher speeds and slow you down so you don’t fall.” Naturally and subconsciously, you will operate at a slower speed to avoid the risk of falling.

Conversely, if your ancient balance system is up and running at a higher level, you will feel comfortable at faster speeds so you can use more of your strength to cut faster and be more agile.

There also seems to be another factor that we have yet to understand but have seen with our own eyes: the kinetic chain seems to improve. We measure every athlete’s vertical when they start and then again at the end of four weeks; when we watch them jump, they look more graceful at the end of the training period.

We have also had reports of improvements in deadlifting. We assume that it is evidence of the same results, an improvement in the kinetic chain.

This result may be due to the fact that balance training makes you use all of your muscles in balance. No two athletes report post-workout soreness in the same place. Those sore muscles are the weak link in the balanced muscle system.

Essentially, what we have found is that muscle strength is not the limiting factor in making you faster, more powerful, stronger, and more agile, the limiting factor is balance.

Most athletes are more than strong enough, they just lack dynamic athletic balance. This is true for all athletes from golfers to triathletes to skiers.

If you can’t walk around in the woods on a bumpy, hilly surface all day, how do you get your ancient balance system to work? At the Dynamic Athletic Gym, we get it done in about 8 weeks, with 2 to 3 sessions per week.

Our primary piece of equipment is the SlackBow. The SlackBow is a derivative of slacklining. Slacklining is the practice of walking along a line (typically a 1-2 inch wide piece of nylon webbing) hung between two anchors (usually trees). The difference between slacklining and tightrope walking is that the line is not rigid or taut, instead, it moves, stretches, and bounces like a trampoline. You can actually perform the exercises shown in the pictures with a slackline rather than the SlackBow, just be sure that it is a 2” web and the span is at least 14 feet.

The SlackBow is a tricky bit of engineering and we have filed a patent on it along with the training protocol. The SlackBow was in development for two years at Auburn University. One factor we found very important for the design was the length. Fourteen feet is the minimum that gave us the type of instability necessary for the training method. We have a skill progressive, safe protocol that challenges the balance system in all three directions: left/ right or side-to-side balance, the front/back or stopping/starting balance, and the 45 degree rotational position used in punching, hitting a ball, or throwing. In addition, we have upper body exercises to improve the stability muscles in the shoulders and arms.

When an athlete gets on the SlackBow for the first time, his leg will shake side-to-side almost violently. These are his muscles communicating back and forth saying to each other, “You fire!” “No you fire!” “No you fire!”

This is true muscle confusion. In fact, it is confused neurological communication to the muscles.

Like I said before, when a human being stands still, his muscles are firing all over the body to keep him from falling over, but you don’t see those muscles firing. Stand up after lying in a bed for two months and you will see a lot of shaking and unsteadiness. This is what happens with Slack- Bow training. At first, the muscles violently overreact (seen as shaking). As time goes on, the shaking disappears and the athlete looks very steady on the SlackBow. We know it is not a muscle strength issue because the improvement is so fast. Much of the shaking goes away in about six sessions.

The athlete learns that his whole body is involved in the process. So many athletes have said to me, “Oh, it’s core work.” Balance is whole-body work, not core work. The head has to move to be a counter balance, as do the arms, free leg and shoulders. I say “free leg” because no matter how you look at it, balance at the extremes is a one-legged activity.

If the athlete can overcome the natural insecurity that comes about from not being able to do something well the first time, then they will progress quickly at improving their balance. Some athletes cannot overcome this feeling and give up on their dynamic athletic balance training after one session.

The reason I got started using this type of training was because as I got older, I wanted to keep my balance by working it out. Sorry to say, half round balls, foam rollers, and swiss balls did not do it for me; they were too easy. I could not do the slackline the first time and that told me it was a good balance challenge.

After 6 to 8 weeks of training, the athlete will see great improvements in their sport. By then, we feel the balance system is activated and becomes like riding a bike, they just need to do it once a week after that.

Of course, if they want to progress to the highest levels in their sport, they need to do it at least twice a week as part of their standard regimen.

Balance is Power!

Как развивать силу для вставания из глубокого седа

http://wodloft.ru/text/kak-razvivat-silu-dlja-vstavanija-iz-glubokogo-seda.html

Несколько рекомендаций по тому, как уверенно вставать из глубокого седа

• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

ЧТО ТАКОЕ ГЛУБОКИЙ СЕД

Глубокого сед — это положение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, когда атлет находится в самой нижней точке приседа. У американцев это называется «Ass to grass» или сокращенно ATG, а в простонародье «Жопой в пол».

И от того, насколько уверенно ты можешь вставать из глубокого седа во многом зависит твой успех в таких упражнениях, как взятие штанги на грудь и рывок.

Поднимая веса, с которыми мы уже справлялись ранее, мы уверены, что можем опуститься со штангой до самого нижнего положения приседа, а потом встать с ней вновь. Порой это может даваться тяжело, а иногда быть даже очень трудно, но мы знаем, что можем встать с этим весом просто потому, что мы уже делали это ранее. Но именно процесс вставания из нижней точки седа, имеет важнейшее значение, когда мы имеем дело с максимальными для нас весам. Твоя спина ломается, локти опускаются, ноги трусятся (привет Краснодарскому краю!), а колени заваливаются внутрь. Возможно, ты и сможешь подняться с этим весом, но сделаешь это очень медленно и без необходимой мощи. Разумеется, если ты пытаешься побить персональный рекорд, то тебе будет тяжело избежать всех этих вещей. Ты просто хочешь поднять штангу и тебе всё равно, насколько ужасно это выглядит со стороны — поверь мне, я знаю, я тоже был таким. И, возможно, ты даже преуспеешь, но, скорее всего, при этом ты будешь подниматься из нижней точки приседа настолько медленно, насколько это вообще возможно, и без той взрывной силы, на которую, как ты сам знаешь, ты способен.

Возможность взорваться из нижней точки седа помогает пройти самый сложный этап любого тяжелоатлетического упражнения, который отделяет успешную попытку от неудачи. Если ты мощно встаешь из нижней точки (и с хорошей техникой, о чем я еще скажу позже), то тебе будет намного проще пройти через тяжелые этапы и успешно завершить подход. Особо тут следует отметить пользу такого подхода в случае с взятием штанги на грудь так как запас мощи, с которым ты будешь вставать из нижней точки седа, позволит тебе подкинуть штангу с плеч в момент перехода от взятия на грудь к толчку, и так ты сможешь проще и быстрее сменить положение рук перед началом выполнения непосредственно толчка.

Остается только один вопрос — как же развить мощь для подъема из положения глубокого седа?

Работай над гибкостью

Если ты не можешь опуститься на полную глубину седа с пустым грифом или если тебе это дается с большим трудом, то тебе стоит сделать несколько шагов назад и вновь взяться за развитие своей гибкости и растяжки. А это подразумевает работу над растяжкой в бедрах, работу над подвижностью в голеностопе , запястьяхи плечах для приседов со штангой на груди и над головой. Не спроста тяжелоатлеты являются одними из самых гибких атлетов в мире. Им приходится поднимать огромнейшие веса, а значит, им нужно уметь занимать наиболее оптимальное положение тела для приема и удержания штанги. Чтобы добиваться этого, им приходится быть максимально гибкими в самых разных частях тела. Ведь если занять правильное положение при приеме штанги, то тебе будет легче сохранять правильную технику при подъеме из нижней точки приседа. Кстати о технике...

Работай над правильной техникой

Это крайне важно, когда речь заходит о взятии штанги на грудь и о рывке. Разумеется, важно сохранять правильную технику выполнения любого приседа (приседания со штангой над головой, к примеру, могут вызвать массу трудностей у многих), но тяжелоатлетические упражнения намного сложнее. Как я уже писал выше, одним из критических аспектов, позволяющих подняться из нижней точки приседа, является занятие правильной позиции, которая даст возможность сделать это. Если ты принимаешь штангу с опущенными вниз локтями при взятии штанги на грудь, если твоя грудь слишком сильно наклонена вперед, а сам ты вообще стоишь на носках, то не стоит и думать о попытках встать с таким весом. Правильно положение ног, рук, локтей — существует длинный список вещей, которые следует проверять и над которыми нужно работать, чтобы обрести хорошую технику, и в результате суметь расположить свое тело в самой выгодной позиции для того, чтобы поднимать вес и самого себя из нижнего положения вверх. Хороший способ наработать правильную технику, это работать над вспомогательными упражнениями.

Вспомогательные упражнения

Также известные как «подсобные» упражнения, вспомогательные упражнения включают в себя все возможные вариации традиционных упражнений со свободными весами. Эти упражнения созданы для того, чтобы усиливать отдельные мышцы или улучшать определенные этапы классических упражнений. К примеру, жим Сотса — это упражнение развивающее гибкость и силу атлета, направленные на улучшение положения приема штанги (положение, в которой атлет «ловит» штангу в седе) во взятии штанги на грудь и рывке. Вот тебе два лучших вспомогательных упражнения, которые помогут тебе наработать взрывную мощь при подъеме из нижней точки приседа.

Приседы с паузой

При выполнении приседов с паузой атлет должен полностью остановиться в нижней точке приседа настолько, насколько предписано, а затем должен мощно подняться оттуда вверх. Это достаточно общее описание выполнения упражнения. Выполнять можно любой вид приседов, какой ты только пожелаешь (со штангой над головой, на груди, на плечах), и так будто это нормальная тренировка, что позволит тебе сохранять хорошую технику выполнения, с единственным отличием, о котором стоит помнить — пауза делается в нижней точке приседа ниже параллели. Ты можешь поэкспериментировать со временем, которое будешь удерживать вес, от 1, 3, 5 и даже до 10 секунд, но важно использовать более легкие веса, чем при обыкновенных тренировках, ведь намного сложнее подняться вверх с нижней точки из неподвижного положения, чем во время движения. Но в этом то и суть.

Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом ногам предстоит выполнить намного больший объем работы, чтобы вернуть тебя в стартовое положение. Все из-за того, что пауза приводит к увеличению времени, которое ноги находятся под нагрузкой, а также увеличивается задействование мышц. В то время как быстрые волокна продолжают уставать во время паузы, медленные мышечные волокна задействуются для того, чтобы стабилизировать тело в данной позиции. Чем чаще ты выполняешь приседания с паузой, тем больше тело и мозг привыкают задействовать медленные мышечные волокна, а также наращивают силу вспомогательных, поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и брюшного пресса, что в будущем хорошо скажется на количестве приседов и на силе в других упражнениях.

Кроме того, приседания с паузой заставляют тебя определенное время выдерживать глубокую некомфортную позицию в нижней точке приседа, к чему мы не привыкли. Но если выполнять приседы с паузой и избавиться от дискомфорта при удержании большого веса в этой позиции, то становится намного легче нырнуть вниз и резко вынырнуть вверх, когда мы знаем, что паузу делать не нужно.

«Обратные» приседания

«Обратные» приседания — это вариант приседаний, при которых тебе следует выполнять лишь концентрическую часть упражнения (при которой мышцы сокращаются, так как действуют против силы сопротивления — к примеру, фаза вставания в приседах со штангой на плечах). «Обратные» приседания развивают стартовую силу, силу ускорения, увеличивают общий запас силы, взрывную силу, относительную силу и количество вырабатываемой энергии.

Выполнение обратного приседания:

• Размести штангу в нижней позиции на стойке, таким образом, чтобы подсев под штангой, ты уже был в позиции, когда преодолел линию параллели, то есть уже в нижней части приседа.
• Займи правильную позу для приседа, обращая внимание на позицию ног, на то, что твой пресс и ягодицы напряжены, а руки расположены правильным образом.
• Встань со штангой как можно резче.
• Неплохо, если стойка имеет два комплекта держателей для штанги (один комплект для нижней точки и один для высшей (на уровне плеч), и когда ты выполнишь обратный присед, ты сможешь спокойно поместить штангу на стойке. Разумеется, если ты собираешься выполнить несколько повторов упражнения, можешь опустить штангу назад на нижние держатели и отойти от стойки.

Тренинг по методике компенсационного ускорения

Одна из вещей, которые ты можешь сделать уже сейчас, выполняя любое тяжелоатлетическое упражнение (не только приседания), это воспользоваться методикой компенсационного ускорения. Это тренировочная методика, при которой атлету следует преднамеренно пытаться ускорять движение штанги во время концентрической фазы, вместо того, чтобы применять меньше усилия, если это возможно, из-за веса штанги. Данная методика требует от атлета применения максимального количества силы при выполнении упражнения, не взирая на используемый вес. Но, когда мы выполняем упражнения с большой нагрузкой, то некоторые атлеты предпочитают двигаться медленнее, сосредотачиваясь на контроле движения. В этом нет ничего плохого, но если хочешь выработать мощь и силу для подъема снизу вверх, то тебе следует ускориться. Почему? Потому что сила = масса х скорость. Так что когда масса (веса) низкая, ты должен поднимать ее с большей скоростью, чтобы генерировать хорошее количество силы.

Подъем меньшего веса с максимальной скоростью положительно сказывается на адаптации под выполнение упражнений с большим весом. В добавок, попытки поднимать большой вес с максимально возможной скоростью развивают твою взрывную силу. Тренировки в таком стиле будут заставлять твое тело и центральную нервную систему (ответственную за обработку информации получаемой со всех частей тела) адаптироваться к требованиям, которые ты предъявляешь к ним, поднимая вес с максимально возможной скоростью.

Источник

Тренируйся чтобы двигаться

http://wodloft.ru/text/treniruysya-chtoby-dvigatsya.html

Кроссфитеры тренируются чтобы двигаться, и если ты серьезно относишься к своей физической форме, то и тебе стоит уделять внимание функциональным движениям

• КРОССФИТ

После того как КроссФит влился в мировое спортивное движение и стал мейнстримом, многие атлеты занимающиеся им на профессиональном уровне стали приобретать популярность среди широких масс. В конечном счете это вылилось в то, что все больше новичков стали приходить в КроссФит-залы с твердым желанием выглядеть как Рич Фронинг (теперь уже четырехкратный победитель CrossFit Games) или Камила Лебланк-Базине (победительница CrossFit Games 2014).

Благодаря распространению Интернета и развитию КроссФит-сообщества, многие новички считают, что получить такое же красивое тело довольно легко. Стоит лишь добавить парочку трастеров или подтягиваний киппингом в их программу тренировок, состоящую преимущественно из стандартных упражнений, таких как подъемы гантелей на бицепс, разведение рук с гантелями в стороны и сведение рук с гантелями лежа на спине. Эти упражнения, в которых задействуется как правило лишь один сустав, повсеместно встречаются в стандартных тренажерный залах залах, но ты вряд ли встретишь их в КроссФит-залах. Часть кроссфиттеров готовы прямо высказать свое негативное отношение к таким изолированным упражнениям. Другая часть не видит в них ничего плохого. На самом деле, правда, как всегда, где-то посередине и изолированные упражнения тоже могут быть в арсенале кроссфиттера или тяжелоатлета.

Они также являются частью арсенала атлета. Просто нужно знать, когда их следует использовать. Я считаю, что они отлично подходят для разминки и в терапевтических целях.

Энди Петранек (Andy Petranek), бывший солдат морской пехоты США, а сейчас владелец CrossFit LA

МАКРО-ТРЕНИНГ

Одна из основных вещей, которую новички усваивают очень быстро, это то, что упражнения задействующие все тело являются основой фитнеса. Ведь именно так работает тело. Каждая его часть не двигается сама по себе для достижения цели. Вместо этого задействуются все доступные мышцы, сочленения и суставы. 

В рамках тренировки я стараюсь донести до атлетов, что тело не думает такими понятиями как «мышцы». Когда ты кидаешь мяч, тело не думает об отдельных мышцах. Оно просто кидает мяч и делает все, что нужно для этого. Возможно, ты можешь разбить упражнение на части для того, чтобы проработать некое слабое место, но тренировка КроссФит-атлета подразумевает постоянное движение и выполнение функциональных упражнений.

Петранек

Один из примеров упражнения из мира КроссФита, которое совмещает в себе разные элементы из классических упражнений, применяемых в простых спортивных залах — трастеры. Простой человек, желающий улучшить внешний вид своих ног и плеч, может выполнить множество приседаний и жимов штанги (или гантелей) стоя. Но объединив эти два упражнения в одно непрерывное и динамичное движение мы получим трастеры. Таким образом мы как бы убьем двух зайцев одним выстрелом. Особенно учитывая, что такое упражнение будет больше соответствовать реальным ситуациям из жизни и будет сильнее развивать метаболизм, чем выполнение каждого упражнения по отдельности. Именно поэтому трастер более атлетическое упражнение, чем жим штанги стоя или приседание со штангой на груди по отдельности. Разумеется, не стоит идти и объединять между собой случайные односуставные упражнения — с точки зрения практики и эффективности это не будет иметь смысла. Но ты должен учиться быть максимально подвижным и простые поднятия гантелей на бицепс тут точно не помогут.

На самом деле, ты никогда не делаешь ничего с использованием лишь одного сустава. Ты не можешь писать или надевать штаны, используя лишь один сустав. Ты никогда не используешь лишь одну мышцу. Я считаю это бессмысленным. Цель КроссФита — и это действительно важно — попросту улучшить твои функциональные движения.

Петранек

В то же время, снижение или сведение на нет количества изолированных упражнений, может стать настоящим испытанием для большинства новичком в мире КроссФита по многим причинам: 

«Я всегда так делал»

Некоторые ребята, даже те, которые с самого начала достаточно профессионально относились к КроссФиту, все равно то и дело норовят делать подъемы гантелей на бицепс или в стороны, аргументируя это тем, что эти упражнения не замедляют их прогресс. Возможно, это и логично, но Петранек с этим не согласен:

Я уже выгонял людей из зала за подъем гантелей на бицепс. Я задаю им простой вопрос: «Для чего ты тренируешься?» Потому что если ты хочешь стать лучшим атлетом в целом или физически развитым с разных сторон человеком, что так пропагандирует КроссФит, то ты просто зря тратишь свое и мое время, выполняя эти изолированные упражнения.

Петранек

«У меня есть слабые мышцы»

Опираясь на свой многолетний опыт Петранек замечает, что и дальше будет включать в свой план тренировок дополнительную работу над плечами, чтобы каждую неделю нагружать и поддерживать те небольшие мышцы, которые могут быть травмированы или были травмированы ранее. Многие люди поступают так же и он ничего не имеет против этого. Но что он категорически не приемлет, так это когда люди начинают ссылаться на «слабые мышцы»: «Если ты действительно можешь указать на отдельную мышцу, которая является слабым звеном, то работай над ней. Но на самом деле, зачем изолировать бицепс или передний пучок дельтовидной мышцы? Только разве что у тебя действительно имеется какое-то специфическое неврологическое повреждение, которое выливается в своего рода слабость определенной части тела. Если ты можешь четко выделить какое-то определенное слабое место — то это совсем другое дело. Но крайне редко можно встретиться со слабостью, которая будет столь явной».

Иными словами, если ты подозреваешь, что у тебя есть определенная слабость, то крайне важно убедиться, что такая слабость на самом деле существуете. А если ты определяешь слабое место критериями, типа: «Моя грудь выглядит плосковатой», то возможно ты выбрал неподходящий вид тренировок. 

«Я хочу выглядеть лучше»

Вот где происходят самые жаркие дебаты. Те, кто пытается жить, выстраивая идеальное тело, и не отходит от тренажеров ни на миг, могут столкнуться еще с одним фактором, сдерживающим их развитие — тщеславие. 

Большинство людей, которые начинают интересоваться бодибилдингом, могут пожелать больше тренинга, чем им предлагает КроссФит. Если ты придерживаешься такой точки зрение, ты не прав. В принципе, бодибилдинг направлен на развитие твоих мышц и это хорошо. Я сам немного занимался этим. Но, опять же, весь вопрос состоит в следующем — ради чего ты тренируешься? Проблемы начинаются, когда человек идет и делает упражнения отдельно на спину-плечи-трицепсы — это даже не проблема, это попросту не спортивно. Это не КроссФит.

Петранек

«Я хочу стать сильнее в стандартных упражнениях»

Даже те, кто всего лишь хотят стать лучше в классических КроссФит упражнениях, таких как становая тяга или подтягивания, могут столкнуться с негласным запретом на изолированные упражнения. Бицепс, к примеру, может стать ограничивающим фактором, когда выполняются подтягивания обратным хватом. Предплечья могут стать ограничивающим фактором, когда ты поднимаешь 300 фунтов (136 кг) с пола. Разве в таких случаях не логично, или даже не целесообразно, тренировать бицепсы и предплечья отдельно, чтобы исключить слабое место при выполнении упражнения?

Петранек оспаривает эти мотивы: «Если ты чувствуешь, что бицепс является слабым местом при выполнении подтягиваний обратным хватом, то возможно лучшим решением будет делать больше подтягиваний? Я не вижу случаев, когда при выполнении классических упражнений, тебе приходилось бы задействовать лишь одну мышцу или сустав. Я бы никогда не посоветовал упражнение на один лишь бицепс (к примеру — подъем гантелей) человеку, у которого проблемы с подтягиваниями обратным хватом.»

Просто подумай, ты хочешь быть кроссфиттером или просто казаться им? Петранек считает, что ты должен работать над движениями и упражнениями, а не над отдельными мышцами.

ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИНГ

С того самого момента, как КроссФит вышел на сцену, он находился в противоречии с традиционными тренировками. Ради всех богов гипертрофии, кроссфиттеры все еще хотят видеть себя подтянутыми, мускулистыми ребятами, способными поднимать большой вес и ставить мировые рекорды. Но базовые и изолированные упражнения не должны быть по разные стороны баррикад. Ты просто должен определить свои цели и тренироваться ради их достижения.

КроссФит создавался для того, чтобы научить людей разнообразным функциональным движениям, которые пригодятся им в их спортивны дисциплинах и позволят стать более эффективными. И дело не в том, что базовые упражнения отлично подходят для КроссФита, а в том, что они полезны для твоего тела, что бы ты ни делал, чем бы не занимался. Это естественно, это важно и над этим следует работать.

Петранек

Как бы то не было, есть еще одна причина, по которой теперешние новички в КроссФите ранее испытывали свои силы в других спортивных направлениях — они легче. 

Тебе просто нужно иметь желание тяжело работать. Намного легче пойти в зал и делать сведение гантелей лежа или подъемы гантелей в стороны стоя. Намного сложнее пойти в КроссФит-зал и выполнить ВОД, после которого ты будешь попросту валяться без сил. Но и здесь есть нюанс — тебе не нужно быть в такой же форме, как Рич Фронинг, достаточно твоей собственной физической формы. Если же ты не хочешь погружаться в пучины своей души, как это делают кроссфиттеры, каждый день, не хочешь этих тяжелых нагрузок, то вполне возможно, что бодибилдерский тип тренировок подходит тебе больше. Просто помни, что ты можешь накачаться, но это будет лишь фасад, ведь у тебя не будет основания из функциональных движений или настоящего спортивного фундамента для соревнований.

Петранек

ПЛЕЧИ: ИСКЛЮЧЕНИЕ?

Занимаешься ты спортом или просто ведешь активный образ жизни, плечи будут наиболее уязвимыми суставами в обоих случаях. Все из-за того, что плечо двигается в самых разных направлениях и удерживается как единое целое огромным количеством мелких мышц. Из-за всего этого плечевой сустав наиболее склонен к повреждениям. Даже каждодневные дела могут вызвать обострения проблем с плечами, и проблемы эти будут возникать, если плечо не достаточно крепкое или ты плохо разогреваешься. Именно в таком случае изолированные упражнения имеют смысл. 

Я делаю множество изолированных упражнений для плеч. Это и вправду проблемные суставы, ведь они имеют столь широкий диапазон движений, что им на самом деле трудно оставаться в стабильном положении. Усиление мышц вращательной (ротаторной) манжеты плеча и связок, так же как и разогрев, крайне важны.

Петранек

Передние пучки дельт выполняют массу работы при отжиманиях и жимах, а средние пучки дельт тяжело работают при выполнении упражнений с подъемом тяжестей над головой, но задние пучки дельт, как правило, являются самыми слабыми из этих трех. Но даже в этом случае Петранек считает, что изолированные упражнения совершенно не обязательны для спортсменов. 

Я просто считаю, что это не обязательно. Уделяй больше внимания фазе опускания вниз при выполнении подтягиваний и научись контролировать вес. Просто удели максимум внимания этой области, но делай это таким образом, чтобы это были естественные движения.

Петранек

Источник

Боль в плече

 Боль в плече (плечевом суставе) – достаточно частое явление среди клиентов фитнес-клубов. Кто-то приходит уже с имеющейся болью в плече, а для кого-то это является результатом неверной техники выполнения упражнений или неграмотно составленной программы тренировок. В любом случае, если есть боль, то что-то сделано неверно.

Неверная техника выполнения упражнений возникает в двух случаях:

- человеку никто не объяснил и не научил как надо правильно выполнять упражнения

- у человека выработаны привычные движения, пусть даже и неправильные с точки зрения безопасности, и он выполняет эти же движения с нагрузкой, тем самым только закрепляя неоптимальный двигательный стереотип

Неграмотно составленная программа тренировок также является одной из причин болей в плече:

- не учитывается изначальный мышечный дисбаланс и осанка

- неверно подобрана нагрузка

- одноплоскостная работа мышц

- отсутствие упражнений, направленных на улучшение мобильности и стабильности в плече

Очень часто, с помощью визуальной диагностики, подбора верной методики и правильного, с точки зрения биомеханики, для конкретного человека движениятренер может помочь уменьшить боль или предотвратить таковую.

Если, проводя визуальную диагностику, мы видим, что осанка нарушена:  завал стоп, вращение голени или бедра, наклон или завал таза, изменение изгибов позвоночника, смещение головы, сутулые плечи — первое, что приходит в голову  – болит плечо из-за неправильной осанки.

Довольно часто нарушение осанки связано с природной слабостью определённых групп мышц. Редкое  использование их в повседневной активности современного человека, особенно при повторении однообразных статических  нагрузок – длительное сидение или динамических нагрузок – перегрузка доминантной руки и т.д.  постепенно приводит к укорочению их антагонистов и уменьшению амплитуды движения в суставе, что становится причиной боли в плече. В таком случае необходимо тренировать слабые  мышцы.

В любом случае, если что-то беспокоит в плече, сначала рекомендуется консультация врача для исключения неврологических и воспалительных причин, связанных с внутренними повреждениями сустава

Плечевой сустав, если рассматривать примитивно, – это лопатка и плечевая кость. И от того, насколько хорошо функционирует лопатка относительно ключицы и грудной клетки, а также от того насколько хорошо функционирует плечевая кость относительно лопатки, ключицы и грудной клетки, зависит «здоровье» плечевого сустава. Про тренировку лопаток вы можете прочитать здесь.

Если ваша лопатка плохо движется при подъеме руки, то вы получаете травмирующее воздействие на плечо и боль. Причины плохой подвижности лопаток и способы устранения рассмотрены в статье «Работа с лопатками».

Если плечевая кость находится в зажатом состоянии относительно лопатки, грудной клетки или ключицы (а чаще всего относительно всего разом) и ограничена в подвижности, то при движении рукой вы также получаете травмирующее воздействие и боль. Обратите внимание, как много мышц должны стабилизировать плечевую кость. Основные мышцы:

| дельтовидная | надостная | подостная | малая круглая | большая круглая | широчайшая | подлопаточная | большая грудная ключичная порция | большая грудная грудинная порция | малая грудная | клювовидно-плечевая | длинная головка трицепса | двуглавая мышца (бицепс)

Каждая из перечисленных мышц выполняет свою очень важную роль в движении и стабилизации плечевого сустава. Эти мышцы работают как одна команда. Если хотя бы один член команды выходит из строя, то страдает весь сустав (плечо). Иными словами, остальные мышцы начинают компенсировать неработающую и перегружаются, вызывая боль.  Центрирование сустава в статике и во время движения меняется. Это приводит к ущемлениям, быстрому износу сустава и становится причиной возникновения боли.

Избавление от боли с помощью упражнений происходит следующим образом:

Чёткий алгоритм помогает правильно установить причину боли и корректно выстроить тренировку: 

1. Консультация врача 

Необходимо четко понимать, что тренер не лечит боль. Мы можем скорректировать осанку, изменить мышечный тонус и силу, добиться эластичности мышц и фасций, изменить двигательный стереотип; но боль может быть вызвана внутренними нарушениями мышц, связок, самого сустава или плохой иннервацией.

2. Визуальная диагностика в статике

Во время визуальной диагностики наша задача понять как располагаются основные сегменты туловища в пространстве, чтобы собрать информацию для программы тренировок на устранение проблемы:

— как располагается голова относительно грудной клетки (нет ли смещения, наклона или поворота)

— как располагаются лопатки относительно грудной клетки (симметричность высот лопаток, крыловидных лопаток, вращение лопаток, расстояние от повзночника до внутреннего края лопатки)

— как располагается плечевая кость относительно лопатки (наружное или внутреннее вращение, смещение головки плечевой кости, вертикальность)

— в каком состоянии находится локтевой сустав (сгибание или переразгибание)

— симметричность ключиц

— изменение физиологических изгибов позвоночника

— положение нижних ребер

— положение таза (поворот, наклон, симметрия высота подвздошных костей, оценка симметрии передних и задних верхних подвздошных остей)

— положение бедренных костей (наружная и внутренняя ротация)

— положение коленного сустава (сгибание или переразгибание)

— положение костей голени относительно бедренной кости (наружная или внутренняя ротация)

— положение стопы (внутренняя или наружная ротация, оценка продольного свода, оценка симметричности)

Если мы видим, что положение плечевой кости или лопатки обусловлено нарушениями осанки (стопы, таз и т.д.), то мы сначала устраняем нарушения, являющиеся причиной изменения положения и боли в плече. Работа только с плечом не принесет результата.

3. Оценка подвижности плечевого сустава, лопатки и ключицы

Существует ряд тестов на определения объема движения в плече. В данном контексте нас интересует не столько строгое соблюдение усредненных величин, сколько симметричность объема движения в левой и правой руке.

Отведение:

- отведение от 0 до 60 градусов (происходит только в плечевом суставе без участия лопатки)

- отведение от 60 до 180 градусов (требует движение лопатки)

Разгибание в плече

Разгибание:

Движение с небольшой амплитудой равной 45-50 град.

Приведение плеч

Приведение:

Со сгибанием приведение может достигать 30 град.

Внутренняя ротация

Внутренняя и наружная ротация

4. Оценка дыхания

Мы обязательно оцениваем как вы дышите. Какой тип дыхания вы используете. Как при этом ведет себя грудная клетка, живот, ребра, плечи. Насколько симметрично дыхание.

5. Оценка мышечного тонуса и выявление тонусно-мышечного дисбаланса

Оценка мышечного тонуса производится с помощью мануального мышечного тестирования (ручной способ диагностики изменения функционального состояния тонуса скелетной мышцы).  Данная методика позволяет достаточно точно определить какая из мышц является несостоятельной, и над чем стоит особенно вимательно поработать на тренировке, чтобы уменьшит боль.

6. Работа с мышцами 

После того как мы определили виновников нарушения, нам необходимо вернуть тонус мышцам. Если во время тренировки нам не удается включить мышцу в движение и вернуть ей тонус, то, скорее всего, это не нарушение самой мышцы, и нам потребуется помощь кинезиолога или остеопата, способного диагностировать причину боли.

7. Динамическое переобучение

Только включить мышцу в работу мало. Необходимо произвести динамическое переобучение, т.е. обучить нервную систему вовлекать эту мышцу в движение в нужный момент, взаимодействуя с другими мышцами. Это очень точная работа, требующая четко выверенного движения.

8. Полноценная тренировка с вовлечением плечевого сустава

После того, как мы устранили причины нарушения статики и динамики, мы можем приступить к полноценной силовой тренировке, требующей от плеча максимальной работоспособности. Боли на этом этапе тренировки уже быть не должно

На тему боли в плече Пэрри Никельтсон написал интересную статью (читайте ниже)

== Боль в плече. Потерянное звено

Случай из практики: Пациент по имени Джейн, 35 лет, пришла ко врачу с хронической, периодически усиливающейся болью в плече. Пациент проходил различные процедуры, физиотерапию, инъекции, мануальную терапию и массаж.

МРТ показывает легкий остеоартрит, без каких-либо серьезных повреждений. Был диагностирован импиджмент синдром (см. видео ниже). Как правило, после процедур, пациент испытывал легкое облегчение.

Очевидно, этот случай заслуживает отдельного внимания. Глупо постоянно делать то же самое и надеяться на иной результат.

Хватит делать одно и то же! Сместите акцент на то, чтобы найти то самое потерянное звено, ту причину которая вызывает проблему. Травмы плеча очень распространены и тяжело поддаются лечению, т.к. плечевой сустав является одним из самых подвижных суставов в теле.

Потерянное звено

Что представляет собой потерянное звено? В данном случае это оказалась сниженная подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, влияющие на плечо

Обычно грудным отделом позвоночника и грудной клеткой пренебрегают при проблемах суставов конечностей, в то время как подвижность грудного отдела и идеальная осанка являются жизненно важными для профилактики травм и восстановления.

Сниженная мобильность грудного отдела заставляет ваше тело функционировать так, как оно функционировать не должно. Сниженная подвижность грудного отдела позвоночника заставляет вашу поясницу и шею компенсировать недостающие движения. Что в обоих случаях увеличивает риск травмы в плечах.

Увеличенный кифоз и снижение ротационной способности грудного отдела, препятствует вращению лопатки при подъеме рук. Это снижает субакромиальное пространство, увеличия риск импиджмент-синдрома.

Постоянно повторяющийся импиджмент, постоянно вызывает травмы вращательной манжеты плеча. И упражнения на наружную ротацию или специальные упражнений для ротаторной манжеты плеча не помогут, если не решать проблему с мобильностью грудной клетки.

Как возникает потеря подвижности? Потеря энергии и неправильная модель движения. Потеря энергии может стать результатом наличия слабых звеньев. Слабое звено означет физические ограничения, такие как плохая выносливость, плохая координация, отсутствие гибкости и неоптимальные двигательные стереотипы. Это не просто мышечная слабость.

Потеря энергии происходит в том случае, когда энергия вырабатывается для конкретного движения, а из-за неоптимального двигательного стереотипа возникают дополнительные движения в позвоночнике или конечностях, вызывая дополнительный стресс для мышц и суставов.

Двигательные стереотипы являются результатами привычки, активности, доминирования ноги или руки, а также предыдущих травм. Особенно если травма полностью восстановлена, а компенсации, возникшие вследствие травмы до сих пор остаются. Мозг не может распознать индивидуальную мышечную активность. Вместо этого, он смотрит на двигательные паттерны и обеспечивает координацию между всеми мышцами, необходимыми для данного паттерна. Эта координация известна как “двигательная программа”. Изолированное развитие мышц не играет первостепенную роль в двигательных паттернах.

Итак, почему вы оцениваете самый подвижный в теле сустав (плечевой) с помощью изолированных тестов или используя только изолированное лечение?

Можно предположить, что плечо Джейн оценивали до смешного примитивно. Но как много людей действительно обращают внимание на грудную клетку и область ребер, пытаясь выяснить происхождение боли? ==

Наша задача, как тренеров, а также задача специалистов движения выявить потерянные звенья, вызывающие боли в плече и не только, и устранить их, тем самым помогая телу двигаться более эффективно. Как показывает практика, если мышцы работают сбалансировано и нет нарушений осанки, то боль в плече отступает.