Метаболические тренировки с отягощениями

 

Не хочется начинать всеобщую ругань, но когда вам раньше говорили, что Кроссфит не такой уже уникальный, те люди были правы. Давайте пока на этом и остановимся, приняв эти слова как дерзкое вступление перед основной статьёй.

Что вы знаете о метаболических тренировках с отягощениями? Если вы крутитесь в среде фитнеса то должно быть достаточно, если вы чисто выходец из Кроссфита, то тут есть одна забавная штука, о которой вы должны знать. 

Метаболическая тренировка с отягощениями (прим. далее сокращённо на английском MRT) - это всего лишь один из терминов, обозначающих принадлежность к общему классу метаболических тренировок, охватывающий различные комбинации интенсивных и эффективных занятий, направленных на тренировку мышечной и сердечно-сосудистой системы. 

MRT может в себя включать суперсеты, круговые тренировки, мало или много отдыха, многосуставные упражнения. MRT почти всегда содержит двойной удар аэробной и анаэробной работы, разрушая барьеры между традиционными силовыми тренировками и кардио. Поэтому понятие "меткон (метаболическое кондиционирование)" является одним из типов метаболических тренировок. Немного позже вы узнаете, что его также называют комбинированной метаболической тренировкой.

А поподробнее про MRT?

Да пожалуйста! Если по простому, то MRT повышает метаболическую "стоимость" упражнений. В то время как традиционная тренировка с отягощениями может разогнать метаболизм на 25-30%, то MRT способна за 6 недель достигнуть 50%. В принципе при правильном планировании подобных тренировок, это может помочь вам наращивать мышцы, сжигать жир, и что звучит фантастически, также увеличивать силу.

Физиологические принципы действия

В зависимости от вида МRТ затраты энергии могут легко подходить или превышать 600 калорий. Избыточное потребление кислорода (прим. сокращение на английском EPOC) после такой тренировки резко возрастает. EPOC, часто называемый "догоранием", измеряет энергию, затраченную на возвращение вашего организма в нормальное состояние покоя после тренировки. Учитывая, что интенсивная тренировка может повысить EPOC в течение 38-и часов или больше, быстро уходит общее количество сжигаемых калорий.

В дополнение к сжиганию жира MRT также может увеличить гипертрофию скелетных мышц. Это делается путём увеличения уровня молочной кислоты, которая быстро накапливаясь в мышцах, начинает препятствовать их дальнейшему сокращению. По ходу тренировок вы будете сражаться с негативными эффектами молочной кислоты, улучшая свою толерантность к её накоплению, и лучшей утилизации из мышечной ткани. Результат - возросшая переносимость больших объёмов работы. 

Если вас интересует гипертрофия, тогда подумайте об использовании МРТ для короткого мезоцикла (2-6 недель), прежде чем приступать к более продолжительным и более традиционным этапам наращивания мышц.

Важные особенности MRT

1) Сокращение времени

Во-первых, суть MRT заключается в том, чтобы за меньшее время больше времени уделить упражнениям. Этого лучше всего добиться за счёт использования высокого количества повторений (15-20 повторений за подход, приблизительно с 60-65% от 1ПМ) с минимальным отдыхом между подходами. Ключом к оптимизации результатов является тренировка на максимальных или почти максимальных уровнях усилий. 

2) Больше мышц, больше энергии

На каждой тренировке должны проводиться работа на все группы мышц. Поскольку метаболические затраты на упражнение напрямую связаны с количеством сокращающихся мышц, по возможности акцентируйте внимание только на многосуставные упражнения. Односуставные упражнения подойдут для небольших группы мышц (например, чисто икроножные). Между каждой такой тренировкой должен быть минимум один день отдыха (3 раза в неделю пн-ср-пт).

3) От быстрого к медленному

Повторения должны выполняться умеренно-быстро, особенно на концентрической фазе движения. Несмотря на то, что "супер-медленная" (прим. вы их лучше знаете под английским названием "super-slow") тренировка оптимизирует метаболические эффекты, исследования указывают на обратное. Стремитесь выполнять концентрическое движение как можно более взрывоопасным образом, при этом не жертвуя техникой. На эксцентрической фазе движения ваши мышцы сопротивляются гравитационному притяжению. Рекомендуемый темп 2-3 секунды.

Примеры MRT тренировок

Независимо от того, что вы выберите, установите одну разгрузочную неделю (или около того) каждую четвёртую неделю мезоцикла. Это для того, чтобы избежать перетренированности. Для максимизации всех тренировочных эффектов длина всего мезоцикла не должна превышать 8 недель. 

1) Круговая тренировка

Круговые тренировки, вероятно, самый популярный вид MRT, и по уважительной причине: они работают! К круговым тренировкам относятся практически все комплексы, которые вы делаете в Кроссфит-зале. "Стоимость" типичной круговой тренировки примерно оценивается в 7 ккал/кг/час. Это эквивалентно примерно 600 калориям в час для типичного мужчины весом 82 кг. Неплохо, да? 

Выберите себе несколько станций с жимовыми/тяговыми движениями, начиная с верхней части тела, и заканчивая нижней частью тела (например, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные и пресс). Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). В целом выполните по 3 круга.

Шаблон микроцикла

Понедельник, 2-3 круга со штангой:
- 20 тяг в наклоне;
- 20 взятий на грудь в стойку с виса;
- 20 фронтальных приседаний;
- 20 жимовых швунгов;
- 20 приседаний.

Среда, 2-3 раунда с гантелей/гирей:
- 20 турецких подъёмов;
- 20 рывков;
- 20 "пистолетиков";
- 20 жимов стоя;
- 20 тяг в упоре лёжа к груди.

Пятница, 2-3 раунда, отдых по мере необходимости:
- 20 жимов на наклонной скамье;
- 20 тяг нижнего блока к груди;
- 20 тяг верхнего блока к груди;
- 20 жимов Арнольда;
- 20 жимов ногами;
- 20 разгибаний голени в тренажёре;
- 20 на наклонной скамье сгибания гантелей на бицепс;
- 20 разгибаний на трицепс на блоке.

Парный суперсет

Это несколько суперсетов (а точнее двусетов) по два упражнения, выполняемые последовательно без отдыха. Один из лучших таких метаболических суперсетов включает в себя тренировочные группы мышц агонистов/антагонистов (т. е. спина/грудь, бицепс/трицепс, квадрицепсы/задняя поверхность бедра и т. д.). Было показано, что этот метод увеличивает EPOC и приводит к большему общему расходу энергии по сравнению с традиционными протоколами силовой тренировки. 

Ещё лучше, что такие парные двусеты могут фактически увеличить силу мышц через явление, называемое "взаимным ингибированием", и/или увеличением запасённой упругой энергии в мышечно-сухожильном комплексе. Итог: вы можете лучше поддерживать силу на последующих подходах, позволяя тренироваться с более высоким уровнем интенсивности. 

Шаблон парного суперсета

1 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд:
- жим лёжа на наклонной скамье;
- тяга нижнего блока к груди.
2 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд:
- жим Арнольда;
- тяга верхнего блока к груди.
3 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд:
- Гакк-приседания;
- сгибание голени в тренажёре.
4 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд:
- жим лёжа гантелей на наклонной скамье;
- разгибания на трицепс на блоке.
5 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд:
- икры стоя
- "молитва" на пресс.

Комбинированная тренировка

Это сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений. Это, вероятно, самый требовательный из всех методов MRT; он обязательно оставит вас физически истощенным к концу тренировочной сессии. Тем не менее результаты того стоят. Если в состав комбинированной тренировки входит хотя бы одно упражнение глобального воздействия (например, взятие на грудь в сед), то получается самый большой расход энергии из всех существующих видов MRT.

Шаблон комбинированной тренировки

1 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд:
- 3х15-20 жим лёжа гантелей;
- бёрпи в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд.
2 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд:
- 3х15-20 тяг верхнего блока (V-образного) к груди;
- 1 подход из 30-секундного удержания "планки".
3 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд:
- 3х15-20 трастеры (штанга, гантели или гири);
- "альпинист" в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд.
4 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд:
- 3х15-20 фронтальных приседаний;
- зашагивания на коробку в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд.
5 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд:
- 3х15-20 жимов ногами;
- "джампинг-джеки" в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд.

Адаптировано: goo.gl/NXcPjJ