5 нетрадиционных кондиционных методов для Кроссфита

 

Во время тренировок, направленных на повышение мышечной силы и выносливости, Кроссфит-атлеты часто переживают насчёт их кондиционных тренировок. Я сторонник перекрёстных тренировок (одновременный уклон на несколько приоритетов) для кроссфитеров, хотя многим атлетам нужно будет выбирать приоритеты и сосредоточиться на тех, которые поставят развитие других качеств на задний план.

Примечание: Кондиционная работа под собой подразумевает развитие спортивно-специфической выносливости, т.е. если речь заходит о соревновательном Кроссфите, то это комплексы (их ещё могут называть метконами или даже ВОДами, второе название немного неуместное, но это рассказ не для этой статьи) из разнообразных упражнений, являющиеся основой любого соревнования.

Я думаю, что даже Кроссфит-атлеты высокого уровня с большим стажем тренировок, могут одновременно улучшать как силовые, так и кондиционные способности. Мое единственное здесь предостережение - мне нравится видеть атлетов, сокращающих объём их кондиционной работы относительно их работы на силу, а также избегая слишком много «по-настоящему неудобного» кондиционирования, которая предотвращает силовые адаптации, поскольку я думаю, что это имеет последствия для нервной системы.

Бёрпи с прыжками через тумбу является типичным составным упражнением Кроссфита

Люди склонны делать то, что лучше наращивает силу, гипертрофию и выносливость мышц, когда основная часть их кондиционирования сохраняется в аэробной зоне, а не постоянно нажимает на (прим. лактатный) порог. К счастью, но есть несколько вариантов, которые позволяют атлетам тренировать мышечную выносливость, всё ещё чувствуя, что они делают тяжёлую работу смешанной модальности.

И каждый, кто тренировал людей в течение значительного времени знает, что тренерство - это вопрос нахождения баланса между тем, что они хотят, и что им действительно нужно.

1) «Гриндеры»

Я считаю, что «OPEX» популяризировал фразу «гриндер» задолго до аналогичного приложения - я думаю, что их просто называли «тяжёлыми метконами».

Примечание: grinder — дробилка, измельчитель.

Я помню, что в тот день, когда они были очень длинными и очень сложными, у меня было несколько «геройских» комплексов с crossfit.com таких как «Адам Браун», но они имели совершенно другое влияние, чем делать что-то более быстрое с частым переключениями между упражнениями, например, «Хелен» или «15,5».

Включая временной цикл тяжёлых, сложных или медленных движений на кондиционной сессии, мы можем создать контрольные точки, которые заставляют атлетов во время тренировки замедляться.

В нижеприведенном комплексе есть три движения (кроме гребли), которые имеют медленный временной цикл и достаточно тяжёлые, чтобы успеть восстановиться между упражнениями.

В арсенале атлетов редко можно встретить такое упражнение как турецкий подъём

3 раунда за время:
— 5 «мэнмейкеров», (18 кг/рука для мужчин, 14 кг/рука для женщин);
— 6 турецких подъёмов, меняя руки (32 кг для мужчин, 24 кг для женщин);
— 7 бёрпи с прыжками через тумбу (1 м для мужчин, 76 см для женщин);
— 800 м гребли.

2) Работа с перемещением веса

Перемещение веса в значительной степени адаптированы для кондиционных сессий. Они также хорошо работают в более традиционных суперсетах.

В качестве дополнительного бонуса - особенно когда мы начинаем включать неудобные объекты, такие как тяжёлые слэмболы, сэндбеги и сани, мы можем использовать эти инструменты, чтобы выбраться из сагиттальной плоскости, продолжая при этом тренировать изометрическую силу, и заставляя людей запыхаться.

A1. Ходьба с отягощением над головой:
— 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.

A2. Ходьба с одной гирей, прижатой к груди:
— 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.

A3. Фермерская прогулка с одной гирей:
— 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.

A4. Ходьба с тяжёлым слэмболом, руками прижатым к груди:
— 2x30 м; трудно; отдых 2-3 минуты.

3) «Пробки»

Как и в приведенном выше примере комплексов «гриндеры», мы также можем на движениях создавать особые «пробки».

Примечание: bottlenecks — пробки?

Каждый год одна из наиболее встречающихся «пробок» на этапе «Open», включает в себя либо большой подход выходов силой на перекладине, либо большой подход отжиманий в стойке на руках возле стены вниз головой. Атлеты должны понизить темп остальной части комплекса, зная, что они подходят к такой гимнастике. Они вынуждены управлять своей работой и отдыхать более тщательно.

В приведенном ниже примере, такой момент настанет почти всегда, где ограничивающие факторы станут частью жёстких подходов отжиманий в стойке для руках возле стены вниз головой. Вся сессия будет упражнением -управление усталостью плеч и пониманием того, как/когда дробить повторения на отжиманиях в стойке на руках возле стены вниз головой, при этом не оставляя много повторений, чтобы двигаться слишком медленно.

Приседание на одной ноге или «пистолетик»

AMRAP за 12 минут:
— 2,4,6,8… строгие отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой;
— 3,6,9,12… работа на калории на лыжном эргометре «SkiErg»;
— 4,8,12,16… приседаний на одной ноге, меняя ноги.

Примечание: AMRAP (as many rounds as possible) — выполнить как можно больше раундов насколько это возможно. В нашем примере нужно по возможности сделать максимальное количество раундов за 12 минут.

4) Интервальная тренировка с отягощениями при заданной интенсивности

На протяжении длительного времени появились различные формы интервальной тренировки с отягощениями. Касаемо Кроссфит-атлетов, мы пытаемся получить стимул силы и мышечной выносливости, сопровождаемый интервалами с циклическим движением.

Разные атлеты будут ощущать это по-разному, но мы бросаем вызов телу, чтобы включить несколько разных (прим. энергетических) систем, и уметь восстанавливаться сразу после нескольких разных стрессоров - это один из лучших способов описать тестирование на соревнованиях по Кроссфиту.

В приведенной ниже сессии, основное внимание жимам и тягам на верхнюю часть тела, но такая же структура может использоваться для всех видов аналогичных шаблонов.

3 подхода:
— 10 жимов стоя, @20x0 темп;
— 90 секунд гребли, @85%;
— отдых 90 секунд.
*Подберите подходящий для себя вес.
+
3 подхода:
— 10 тяг в наклоне к груди с пола, @20x0 темп;
— 90 секунд на гибридном велотренажёре «Assault Bike», @85%;
— отдых 90 секунд.
*Подберите подходящий для себя вес.

Примечание: за рубежом темп/интенсивность (не путать с относительной интенсивностью нагрузки при силовых тренировках!) выполнения принято обозначать, ставя перед цифрами «собаку», а сами цифры обозначают в секундах (первая — время эксцентрического движения, вторая — время паузы между эксцентрическим и концентрическим движением, третья — время концентрического движения, четвёртая — время паузы между концентрическим и эксцентрическим движением). Если стоит «х», то это указывает на взрывное, концентрическое движение с максимально возможной скоростью. Для нашего примера жима стоя @20x0: взрывным движением выжимаете штангу вверх, и сразу же обратно за 2 секунды опускаете снаряд вниз. 

5) Интервальная тренировка с отягощениями с лёгким восстановлением

Мы можем также модифицировать концепцию интервальной тренировки с отягощениями с некоторой часть повторяемой работы, которые мы выполняем на EMOMах, а также вместо того, чтобы просто отдыхать во время EMOM или другой типичной сессии, ориентированной на повторяемость движений, тогда мы можем делать лёгкую циклическую аэробную работу в течение периодов восстановления.

Примечание: EMOM (every minute on the minute) — каждую минуту в течении минуты. Если запись выглядит как E2MOM или E3MOM, то это значит, что надо делать упражнение/я каждые 2 или 3 минуты в течение заданного промежутка времени. Например, E2MOM за 10 минут из 15 махов гирей — начинается отсчёт времени, делаете 15 махов гирей, когда закончили, отдыхаете до отметки 2-х минут, дальше то же самое с отдыхом до 4- минут, с отдыхом до 6-и минут, и т.д. Весь такой комплекс заканчивается на 12-и минутах, и получается, что вы всего сделали 6 подходов.

Если атлеты практикует такие тренировки, он сможет поддерживать более высокие темпы восстановления, выполнять больше работы в течение своих рабочих интервалов, и меньше отдыхать между интервалами.

«Assaul Bike» или «AirDyne» позволяют при циклической работе задействовать как мышцы нижних, так и верхних конечностей тела

E2MOM за 20 минут:
— нечётные минуты: 7 подтягиваний киппингом + 5 подтягиваний до груди + 3 выходов силой на кольцах (все движения выполняются непрывно);
— чётные минуты: 5 строгих отжиманий на кольцах + 3-5 отжиманий на кольцах с киппингом.
+
В оставшееся время по чётным минутам работа на «Assault Bike», @50-75%.

Что в сухом остатке?

Если вы нацелились на соревновательный Кроссфит, то знайте, что это просто авторские шаблоны кондиционных тренировок, которые сами по себе не построят вам, как любит говорить западный мир большой «двигатель», они будут являться одним звеном, а скорее всего самым последним, в вашей пирамиде развития физических способностей атлета: максимальная сила + скоростно-силовые качества + аэробная выносливость, и только после этого спортивно-специфическая выносливость в тех рамках, которые требуют соревнования по Кроссфиту.

Возможно, что такая грубая прогрессия надо для становления хорошего выступающего кроссфитера, а после достижения данной планки, можно больше делать специальные Кроссфит-комплексы.

Адаптировано: goo.gl/H9KX3g