четверг, 15 марта 2018 г.

ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ: ОСВОБОДИ ТЕЛО ОТ ОФИСНОГО РАБСТВА

 

Ты работаешь с утра до ночи, мало двигаешься, на спортзал времени не найти... Если не хочешь, чтобы такой образ жизни в итоге разрушил твое здоровье, срочно изучай наши советы, как давать необходимую нагрузку телу без отрыва от производства.
Фото 1 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабства

Оборудование

Для тренировок на рабочем месте используем все, что под рукой. Не мониторы и принтеры, а что попроще: крутящийся стул, стол и фитбол — единственный дельный спортивный снаряд, в сдутом состоянии легко помещающийся в небольшой пакет.

1. Осанка

Грудной отдел

Проблема: Ссутуленный грудной отдел позвоночника — такой же обязательный атрибут клерка, как дубинка у милиционера. Такая позиция хронически стягивает грудные мышцы и пронаторы плеча, одновременно ослабляя и растягивая супинаторы плеча и мышцы середины спины. Как результат — остеохондроз и проблемы с плечевыми суставами, не дающие нормально тренироваться, даже если будешь иногда добегать до тренажерного зала после работы.
Решение: динамический стретч грудных мышц и пронаторов плеча
Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и чуть согнув их в коленях. Возьми за края ремень или галстук и, натянув его, подними над головой. Не отгибаясь назад, заведи все еще натянутый ремень за голову как можно дальше. Не гни руки в локтях! Вернись в исходное положение. Делай по 1-3 подхода из 15 повторов каждый час.

Шея

Проблема: Офисный работник часто поднимает плечи и надолго вытягивает голову, всматриваясь в монитор. Из-за этого передняя часть шеи и верх трапециевидных у него постоянно сокращаются, а задняя часть перерастягивается, что может стать причиной нарушения мозгового кровообращения. От этого (ну и из-за проблем на работе) к вечеру начинает болеть голова.
Решение: стретч мышц шеи и верха трапециевидных
Сядь прямо, ступни на ширине плеч. Сцепи руки за спиной в замок и выпрями. Опусти плечи и сведи лопатки. Подними голову и потянись подбородком к потолку. Задержись на 30 секунд. Теперь возьмись руками за край стула у себя между ног. Подай корпус назад, словно пытаешься оторвать себе руки (как бы выполняя за начальника эту работу). Почувствовав натяжение трапеций, наклони голову влево, к плечу, потом вправо. Задержись в каждом положении на 15 секунд. По 1 подходу в 40 минут (не все упражнения сразу — а то привлечешь нездоровое внимание, лучше сосредоточься на том, что у тебя чаще всего болит).

Таз и колени

Проблема: Восемь часов в день ты сидишь — твои ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, что со временем ослабляет ягодицы, укорачивает подвздошно-поясничные мышцы и проводит прямую дорожку к болям в коленях и пояснице. 
Решение: стретч квадрицепсов и сгибателей бедра
Встань спиной к столу в шаге от него. Чуть согни левую ногу, а правую помести подъемом стопы на край стола (тут надо заметить, что обувь нужна чистая, а то опять загадишь годовые отчеты). Возьмись за любую надежную опору, если с равновесием есть сложности. Выпрями спину и медленно опускайся на опорной левой ноге, пока не почувствуешь натяжение в перед-ней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 15 секунд, потом смени ногу. Делай по 1 подходу каждые 2 часа.

Поясница

Проблема: «Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник в статическом режиме — прямая дорога к обезвоживанию межпозвонковых дисков и далее к протрузиям», — считает Сергей Агапкин, реабилитолог. 
Решение: ротация позвоночника в динамике
Сергей Агапкин: «Выпрямись на стуле, расправь плечи и зафиксируй плечевой пояс, взявшись руками за стол. Медленно вращайся на стуле поочередно то в одну, то в другую сторону. Делай 20 вращений в обе стороны каждые 40 минут. Скручивания позволяют задействовать присасывающе-нагнетательную функцию диска, регидратируя его».

2. Гиподинамия

От неподвижного сидения за компом с каждым днем слабеет армия постуральных мышц — то есть мышц, ответ­ственных за поддержание осанки. Это почти весь ты, сверху донизу — и ягодицы, и мышцы бедер с голенью, и мышцы живота, и, конечно же, мышцы спины и шеи. И эта армия может сдаться в плен болезням опорно-двигательного аппарата, таким как остеохондроз или артрит. 
Решение: к счастью, задаче поддержания постуральных мышц в рабочем состоянии служат несложные упражнения с собственным весом.

Грудные гиперэкстензии сидя

Мышцы: разгибатели позвоночника и шеи, середина трапециевидных
Фото 1 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваА
Сядь на стул, ноги на ширине плеч. Сцепи руки на затылке и наклони голову, ссутулившись в грудном отделе позвоночника и сведя локти [а]. Теперь синхронно разогни спину и шею и разведи локти, с силой напрягая мышцы между лопатками [б]. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.
Фото 2 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваБ
Важно: В конечной точке дави затылком на руки, дополнительно напрягая мышцы шеи, но только не перестарайся.

Приседания пистолетиком на стул

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные
Фото 3 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваА
Встань спиной к стулу на расстоянии одного шага от него. Чуть согни левую ногу в колене, а правую выпрями перед собой так, чтобы пятка не касалась пола. Немного наклонись вперед, руки поставь на пояс или сцепи перед грудью [а]. Теперь, сгибая опорную левую ногу в колене и отводя таз назад, сядь на стул [б]. Тут же, за счет усилия левой ноги, поднимись, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз, после чего смени ногу.
Фото 4 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваБ
Важно: Не «падай» на стул — это опасная для позвоночника ударная нагрузка.

Обратные скручивания сидя

Мышцы: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра
Фото 1 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваА
Сядь на край стула, взявшись за переднюю часть сиденья обеими руками. Чуть отклонись назад, округли поясницу и оторви от пола соединенные вместе и слегка согнутые в коленях ноги [а]. Сохраняя баланс, подтяни колени к плечам, с силой напрягая мышцы живота [б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Фото 2 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваБ
Важно: Для лучшего эффекта встречай ноги корпусом, немного наклоняясь вперед.

Отжимания от фитбола

Мышцы: грудные, трицепсы, мышцы кора полностью
Фото 3 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваА
Положи фитбол (надутый, разумеется!) на пол. Обопрись на него руками, соедини и выпрями ноги, вытянись в линию [А]. Теперь плавно согни руки, опускаясь до касания мяча грудью [Б]. Вернись в исходное положение.
Фото 4 - Тренировка на рабочем месте: освободи тело от офисного рабстваБ
Важно: Для лучшей устойчивости располагай руки не строго вертикально относительно плоскости мяча, а чуть по сторонам — представь, что ты сжимаешь мяч ладонями.

Выполняй каждое описанное упражнение до упора, пауз между упражнениями не делай. В идеале — делай этот набор упражнений каждый час. Все тренировки в один сет. Допустим, в результате офисных тренировок ты хочешь обрести не только общий тонус, но и приличный мышечный объем. Выбери для себя 1-2 упражнения (например, отжимания от пола и приседания на одной ноге) и выполняй их каждый день по одному подходу в течение месяца. Через месяц замени эти упражнения на другие два — к примеру, подтягивания и скручивания. И вновь делай их ежедневно до отказа, но всего по одному подходу. За год подобных тренировок ты не только начнешь удивлять коллег бесконечным количеством отжиманий, но и обеспечишь телу вполне гармоничную тренировку.

Простата

Помимо позвоночника у офис-менеджера страдает простата. Обычно менеджер полжизни проводит в позе «сидя на стуле, чуть наклонившись вперед к монитору». «Такое положение сильно ограничивает амплитуду движения диафрагмы, которая является не только основной дыхательной мышцей, но и по праву носит звание второго сердца человека, облегчая венозный возврат крови от нижних конечностей, органов малого таза и брюшной полости, — комментирует позу реабилитолог Сергей Агапкин. — А венозный застой в области малого таза — одна из основных причин снижения местного иммунитета и воспаления предстательной железы, то есть простатита».
Решение: Эффективным средством профилактики и терапии данных расстройств будет сочетание двух практик йоги — удийяна-бандхи и ашвини-мудры. Доктор Агапкин: «Смысл их прост — после выдоха происходит задержка дыхания и живот втягивается вверх, под ребра. Это и есть удийяна-бандха. В этом состоянии необходимо подтягивать мышцы промежности в темпе 1 раз в секунду. Это ашвини-мудра. В зависимости от способности задерживать дыхание можно делать 5-10 сокращений на одной задержке. Эффективность этих проверенных тысячелетиями упражнений превышает самые смелые ожидания». Практикуй ежедневно.

Как тренируются в редакции MH

Спрашивает Владислав Рябинин, арт-директор MH:
Какой толк от того, что редакторы каждый час встают из-за столов и дружно отжимаются по 20 раз? Золотов с Глушковым таскаются за чаем до кулера с гирями в руках! Тоже мне, «фермерские прогулки». Они ведь рабочее время тратят зря, все равно не накачаются. Уж лучше бы электричество вырабатывали!
Отвечает Дмитрий Смирнов:
Влад, своей «фермерской прогулкой» Золотов с Глушковым устраняют венозный застой в ногах, сформировавшийся за многие часы (или минуты) сидения за работой, одновременно тренируя мышцы кора и хват. Полезно по всем статьям: согласно некоторым исследованиям, сила хвата напрямую связана с биологическим возрастом — чем она больше, тем ты моложе. А даже простые отжимания каждый день улучшают здоровье — снижается ЧСС в покое, нормализуется артериальное давления, появляется больше сил и энергии. Достигнуть обложечного идеала в таких условиях, конечно же, не получится, но это все равно намного лучше, чем вообще ничего. В целом то, что делают редакторы, в современном фитнесе называется HFT (High Frequency Training, или тренинг высокой частоты). Это когда в условиях географической или временной недоступности фитнес-клуба ты каждый день выполняешь по одному подходу 2-3 упражнений с собственным весом до отказа. Результат такого тренинга, помимо пользы для здоровья, — нефункциональная, декоративная, но все же гипертрофия. Хотя в идеале HFT лучше всего совмещать с постоянными тренировками в тренажерном зале — этот метод помогает эффективно подтянуть отстающие в развитии мышечные группы.

 

Комментариев нет:

Отправить комментарий