Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.
Правило третей
В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 – вертикальны и в оставшейся 1/3 – латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 – умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 – многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 – трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 – никакого отказа.
Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения — и уделять каждому типу треть времени и внимания.
Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться — прим. переводчика.
Вот что вы получите, применяя эти принципы:
1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы — самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.
2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.
3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.
4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.
А теперь давайте разложим все это немного подробнее.
Векторы движения
Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.
«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.
И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.
Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.
Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.
Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки
Упражнения для вертикального вектора нагрузки
- Приседание,
- Становая тяга,
- Наклон со штангой на спине,
- Выпады,
- Подъем (шаг) на скамью (ящик).
Подъем на ящик.
- «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).
Болгарские ножницы.
- «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
- Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).
Приседание конькобежца.
- Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).
Одноногая румынская тяга.
- Жим ногами в тренажере (лежа),
- Приседание на коленях.
Приседание на коленях.
Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки
- Мост на скамье одноногий и двуногий.
Мост на скамье.
- Мост на полу одноногий и двуногий,
- Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
- Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,
Обратная гиперэкстензия.
- Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
- Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.
Подъем ноги с разгибанием в колене со жгутом.
- Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).
Разгибание в тазобедренных и коленных суставах.
- Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
- Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.
Упражнения #3: горизонталь + вертикаль
- Махи,
- Толкание санок,
- Выпады,
- Становая со жгутом на поясе,
- Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.
Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.
- Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной ногой,
- Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух ногах,
Гиперэкстензия под углом 45 градусов.
- Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух ногах,
Приседания на гак-тренажере лицом вниз.
- Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
- Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45 градусов,
- Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,
Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе.
- Подъем согнутой ноги на маятниковом тренажере.
Упражнения #4: латеральная нагрузка (отведение ноги)
- Шаги в сторону со жгутом,
Шаги со жгутом.
- Шаги в сторону с эспандером,
- Отведение ноги со жгутом на колене,
- Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
- Боковая планка с отведением ноги,
- Разведение ног со жгутом в верхней точке моста,
- Разведение ног со жгутом на лодыжках/стопах,
- Отведение ноги со жгутом,
- Отведение ноги на блоке,
- Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
- Тяга санок боком,
Упражнения #5: развороты в поперечной плоскости
- Разведение ног на тренажере,
- Разведение ног со жгутом,
- Разведение ног со жгутом в наклоне,
- Разведение ног со жгутом в нижней точке моста,
- «Пожарный кран» (Отведение согнутой ноги),
«Пожарный кран».
- «Пожарный кран» с утяжелителем на лодыжке,
- «Пожарный кран» со жгутом,
- Разведение согнутых ног лежа на боку,
- Подъем согнутой ноги,
- Подъем прямой ноги через сторону на скамье,
Упражнения #6: отведение+разворот
- Приседание со жгутом на ногах,
- С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
- Мост со жгутом на ногах,
- Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),
- Ходьба со жгутом на ногах,
- Подъем таза лежа на боку,
Упражнения #7: комбинированные движения / в разных плоскостях
- Приседание с отягощением и со жгутом на ногах,
- Выпады в сторону,
- Подъем (шаг) на ящик боком,
- Мост на полу или на скамье с отягощением и со жгутом на ногах,
Источник: instagram.com/bretcontreras1
Комментариев нет:
Отправить комментарий