В наши дни появилось некоторое оживление вокруг вспомогательной работы тяжёлоатлетов. Лично я думаю, что всегда было слишком много людей с двумя экстремальными позициями: те, кто говорят о вспомогательной работе, что она является пустой тратой времени, и они никогда её не делают, и те, кто считают вспомогательную работу, как будто это своего рода волшебный секрет, который превратит тяжёлоатлета среднего уровня в обладателя Мирового Рекорда.
Безусловно, вспомогательная работа имеет место, но она не сделает гоночную лошадь из осла, если упражнения в тренировочном цикле не будут варьироваться в зависимости от потребностей каждого атлета. Ниже приведены такие упражнения, каких я считаю очень универсальными. Также имейте в виду, что я различаю вспомогательную работу, как показано ниже, от упражнений по бодибилдингу (например, сгибания на бицепс), добавочных упражнений (например, разновидности тяг) и работы со «стволом».
Примечание: автор употребляет слово «supplemental», образованное от «supplements (спортивные добавки)», поэтому они называются добавочными упражнениями. «Ствол» — это многочисленные мышцы кора, и вы удивитесь их количеству: прямая и косая мышцы живота, мышцы разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, портняжная, приводящие мышцы бёдер, прямая мышцы бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
1) Турецкий подъём
Турецкий подъём - это продукт воображения наименее удобного и сложного способа подъёма с положения лёжа на спине. Но, такое осложнение делает его настолько полезным - оно охватывает множество важных пунктов в одном движении. Я предпочитаю вариант упражнения с высоким мостиком, в котором вы поднимаете бёдра настолько высоко, насколько это возможно, прежде чем подтянуть ногу обратно под себя в положении выпада - это просто хороший способ получить дополнительную работу над ягодичными и мобильностью сгибателей бедра.
Придерживайтесь заданного темпа, и сосредоточьтесь на постоянном напряжении и стабильности - не торопитесь бросаться на выполнение упражнения, вы можете это сделать правильно, извлекая выгоду в максимально возможной степени.
2) Подтягивания
Подтягивания - это упражнение, которое существует в жизни каждого человека в той или иной форме, если только нет чрезвычайно экстремальных оснований, чтобы его избежать. Это не только отличный строитель силы для верхней части тела, но и эффективный способ улучшить и сохранить мобильность плеч. В частности для тяжёлоатлетов, вы находитесь в беде, если ничего не делаете, кроме жимовых движений и толчков, не балансируя их с тягами.
3) Румынская тяга на одной ноге
Её можно делать несколькими способами, например, со штангой, двумя гантелями или гирями, или с одной гантелью или гирей. Мой ход - это одна гантель, удерживаемая в руке напротив рабочей ноги, т. е. если вы стоите на левой ноге, держите отягощение в правой руке. Используйте контролируемый темп, и не отбивайте отягощение от пола.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать контроль над положением тела и движением на всём времени выполнения, а не просто падать и подпрыгивать, прежде чем вы успеете завалиться на бок. Вы даже можете их сделать в стиле хиппи: без обуви, чтобы заставить работать обе ступни.
4) Ходьба с отягощениями над головой
У этого упражнения есть очень много бесконечных возможностей, поэтому проявляйте творческий подход, но делайте свой выбор разумно, т. е. убедитесь, что ваша разновидность применяется для удовлетворения конкретной потребности, а не только для более захватывающего видео в «Инстаграм».
Толчковый или рывковый хват на штанге с дополнительным весом или без него, висящим на резиновых петлях или цепях, чтобы увеличить нестабильность, гантель или гиря в одной руке (стандартно или снизу вверх), держите гриф одной рукой; ходьба вперёд, назад, в гору, под гору, выпады, боковой приставной шаг, и т. д. В любом случае фокус должен заключаться в установлении и поддержании сильного фиксированного лопаточного положения и сильного положения рук и запястья.
5) Зашагивания
Мне нравится унилатеральная работа для ног, и мне по-настоящему нравятся выпады, но если мне нужно выбрать сегодня только одно, я собираюсь пойти к зашагиваниям. Зашагивания - это однообразное унилатеральное движение, где вы получаете значительную помощь от задней ноги, что не так уж плохо, и на самом деле очень полезно, но если вы хотите действительно работать над стабильностью бёдер и силой одной конечности, зашагивания вверх это правильный путь.
Цель состоит в том, чтобы зашагивать, а не отталкивать заднюю ногу, чтобы вы прошли через тяжёлую часть движения. Вы можете немного изменить своё положение, чтобы заставить тело работать по-другому: начните с вертикальной голени для более жёсткой фиксации задней цепи, или начните с нижней ноги больше в сторону тумбы, чем сзади, и переднего угла голени верхней ноги для большего акцента на квадрицепсы. Вы также можете использовать разные темпы, особенно медленный эксцентрический, даже если концентрический темп хороший способ поправить читерскую заднюю ногу.
Чуть-чуть о программировании
Когда вы приближаетесь к соревнованиям, уменьшите количество вспомогательной работы. Вы не обязательно должны полностью их вырезать, но, по крайней мере, перейдите на этап поддержания, и сохраняйте веса и повторения в течение последних нескольких недель, а затем делайте легче и меньше, или вообще на последней неделе убирайте. Эффекты от данных упражнений за одну неделю не исчезнут.
Адаптировано: goo.gl/cHyPJQ
Комментариев нет:
Отправить комментарий