Мир силовой и физической подготовки узнал имя Чарльза Стейли, когда мужчина в 2005-м году познакомил со своим методом повышения плотности тренировок, написав книгу "Логика мышц: возрастающая плотность тренировок". Как атлет Чарльз в свои 56 лет может похвастаться приседанием с 181 кг штангой на спине, становой тягой 231 кг, и 17-ю подтягиваниями супинированным хватом.
Его возрастающая плотность тренировок довольно простая (в сокращении EDT), но имеет свои интересные особенности.
Базовые принципы EDT
Ограниченное время для подходов и повторений
Закон Паркинсона предполагает, что "работа расширяется так, чтобы заполнить время, отведенное на её завершение". Другими словами, если вы выделяете 30 минут для задачи, эта задача будет стремиться занять 30 минут. Если вы выделите 20 минут, вы можете сделать это в течение 20-и минут. Хотя это не всегда так, вы будете удивлены, как часто это происходит.
Стиль "круговых" тренировок
Иными словами, вместо того, чтобы выполнять все подходы своего первого упражнения, прежде чем переходить ко второму движению, вы будете чередовать эти упражнения. Эта тактика рассеивает усталость, позволяя вам выполнять предписанную работу за меньшее время.
Объём над интенсивностью
Вы будете делать только половину повторений, которые вы можете осилить для любого заданного подхода. EDT является стратегией гипертрофии, поэтому объём - это название игры. Переход к отказу более эффективен для отдельного подхода, но мы собираемся сосредоточиться на вашей общей работе, а не на том, как сильно вы поработали в одном подходе.
Отслеживаемая прогрессия
Вы будете записывать, стремясь улучшить свои персональные рекорды для каждой тренировочной сессии. Персональная отчётность, которую мы здесь рассматриваем - это общее количество повторений, которые вы можете выполнять, делая два "антагонистических" упражнения в течение 15-минутного периода.
Возрастающая плотность тренировок
В итоге, постепенно увеличивая общий объём работы, которую вы выполняете, при этом не повышая время, затраченное на данную работу, вы увеличите свою плотность тренировки. И когда вы увеличиваете плотность тренировки, вы не только тренируетесь более эффективно, но и создаёте важный стимул для улучшения состава тела.
Механизмы EDT
1) Выберите два противоположных упражнения. Это может быть что угодно: от двух движений на мышцы агонисты/антагонисты (жим ногами/Гакк-приседания или отжимания на брусьях/подтягивания супинированным хватом) до двух различных групп мышц (например, становая тяга/подтягивания пронированным хватом или упражнение икры стоя/сгибания на бицепс), или унилатеральные упражнения на каждую сторону (выпады на правую/левую ногу).
2) Найдите или определите нагрузку в 10ПМ для каждого упражнения. Вы можете определить данную нагрузку во время разминки. Не беспокойтесь, если ваши цифры немного не будут точны. Важнее то, что вы выбираете веса, которые являются эквивалентно трудными для каждого упражнения.
3) Установите таймер на 15 минут.
4) Начните с выполнения подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Если вы будете, например, выполнять отжимания на брусьях и подтягивания супинированным хватом, тогда делаете подход из 5-и отжиманий, а затем подход из 5-и подтягиваний. Не беспокойтесь о временных интервалах. Можете отдыхать по своему самочувствию. По ходу дела записывайте свои повторения и подходы.
5) По мере того, как вы начнёте уставать, дайте своим повторения упасть до 4-х, 3-х, 2-х и, возможно, даже до одиночных повторений в конце 15-минутного периода. Опять же, важно то, сколько в общем повторений вы наберёте за 15 минут, а не сколько повторений вы сделаете на определённом подходе. Это также естественно (и оптимально) будет для ваших интервалов отдыха, чтобы постепенно их повышать по мере того, как вы более утомляетесь. Это шаг, который многие люди упускают.
6) Когда истечёт 15-минутный период, прекратите все подъёмы. Если у вас осталось всего несколько секунд до конца, не выполняйте последний подход упражнения, если у вас недостаточно времени для выполнения соответствующего последнего подхода для вашего второго упражнения.
7) Увеличивайте ваше общее количество повторений. Это ваш личный рекорд. Не волнуйтесь, насколько велика или мала эта цифра, на начальном этапе это не имеет значения.
8) В следующий раз улучшите свой начальный ЛР.
Выглядит так просто? Это просто, но просто не означает, что это так легко. Рано или поздно в своём стремлении улучшить ЛР, вы столкнётесь с барьером, поэтому EDT целесообразно применять только в небольшой временной этап тренировок.
Применение и реализация
EDT хорошо подойдёт во время специализированных макроциклов гипертрофии, возможно, на 4-6 недель. Также в периодизации силовых тренировок EDT можно вставить в рамки макроцикла выносливости. Можно использовать 2 разных упражнения (лучшего всего "антагонистических") для каждой тренировки, что будет означать, что ваша основная часть тренировки займёт 30 минут. Добавьте сюда разминку, и ваша тренировка займёт от 45 до 60 минут, в основном в зависимости от того насколько вы хорошо физически подготовлены.
Чарльз Стейли, "Логика мышц: возрастающая плотность тренировок"; "Rodale Books"; первое издание (25 октября, 2005); 256 стр.
#bodyboss, #кроссфит, #crossfit
Его возрастающая плотность тренировок довольно простая (в сокращении EDT), но имеет свои интересные особенности.
Базовые принципы EDTОграниченное время для подходов и повторенийЗакон Паркинсона предполагает, что "работа расширяется так, чтобы заполнить время, отведенное на её завершение". Другими словами, если вы выделяете 30 минут для задачи, эта задача будет стремиться занять 30 минут. Если вы выделите 20 минут, вы можете сделать это в течение 20-и минут. Хотя это не всегда так, вы будете удивлены, как часто это происходит.
Стиль "круговых" тренировокИными словами, вместо того, чтобы выполнять все подходы своего первого упражнения, прежде чем переходить ко второму движению, вы будете чередовать эти упражнения. Эта тактика рассеивает усталость, позволяя вам выполнять предписанную работу за меньшее время.
Объём над интенсивностьюВы будете делать только половину повторений, которые вы можете осилить для любого заданного подхода. EDT является стратегией гипертрофии, поэтому объём - это название игры. Переход к отказу более эффективен для отдельного подхода, но мы собираемся сосредоточиться на вашей общей работе, а не на том, как сильно вы поработали в одном подходе.
Отслеживаемая прогрессияВы будете записывать, стремясь улучшить свои персональные рекорды для каждой тренировочной сессии. Персональная отчётность, которую мы здесь рассматриваем - это общее количество повторений, которые вы можете выполнять, делая два "антагонистических" упражнения в течение 15-минутного периода.
Возрастающая плотность тренировокВ итоге, постепенно увеличивая общий объём работы, которую вы выполняете, при этом не повышая время, затраченное на данную работу, вы увеличите свою плотность тренировки. И когда вы увеличиваете плотность тренировки, вы не только тренируетесь более эффективно, но и создаёте важный стимул для улучшения состава тела.
Механизмы EDT1) Выберите два противоположных упражнения. Это может быть что угодно: от двух движений на мышцы агонисты/антагонисты (жим ногами/Гакк-приседания или отжимания на брусьях/подтягивания супинированным хватом) до двух различных групп мышц (например, становая тяга/подтягивания пронированным хватом или упражнение икры стоя/сгибания на бицепс), или унилатеральные упражнения на каждую сторону (выпады на правую/левую ногу).
2) Найдите или определите нагрузку в 10ПМ для каждого упражнения. Вы можете определить данную нагрузку во время разминки. Не беспокойтесь, если ваши цифры немного не будут точны. Важнее то, что вы выбираете веса, которые являются эквивалентно трудными для каждого упражнения.
3) Установите таймер на 15 минут.
4) Начните с выполнения подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Если вы будете, например, выполнять отжимания на брусьях и подтягивания супинированным хватом, тогда делаете подход из 5-и отжиманий, а затем подход из 5-и подтягиваний. Не беспокойтесь о временных интервалах. Можете отдыхать по своему самочувствию. По ходу дела записывайте свои повторения и подходы.
5) По мере того, как вы начнёте уставать, дайте своим повторения упасть до 4-х, 3-х, 2-х и, возможно, даже до одиночных повторений в конце 15-минутного периода. Опять же, важно то, сколько в общем повторений вы наберёте за 15 минут, а не сколько повторений вы сделаете на определённом подходе. Это также естественно (и оптимально) будет для ваших интервалов отдыха, чтобы постепенно их повышать по мере того, как вы более утомляетесь. Это шаг, который многие люди упускают.
6) Когда истечёт 15-минутный период, прекратите все подъёмы. Если у вас осталось всего несколько секунд до конца, не выполняйте последний подход упражнения, если у вас недостаточно времени для выполнения соответствующего последнего подхода для вашего второго упражнения.
7) Увеличивайте ваше общее количество повторений. Это ваш личный рекорд. Не волнуйтесь, насколько велика или мала эта цифра, на начальном этапе это не имеет значения.
8) В следующий раз улучшите свой начальный ЛР.
Выглядит так просто? Это просто, но просто не означает, что это так легко. Рано или поздно в своём стремлении улучшить ЛР, вы столкнётесь с барьером, поэтому EDT целесообразно применять только в небольшой временной этап тренировок. Применение и реализацияEDT хорошо подойдёт во время специализированных макроциклов гипертрофии, возможно, на 4-6 недель. Также в периодизации силовых тренировок EDT можно вставить в рамки макроцикла выносливости. Можно использовать 2 разных упражнения (лучшего всего "антагонистических") для каждой тренировки, что будет означать, что ваша основная часть тренировки займёт 30 минут. Добавьте сюда разминку, и ваша тренировка займёт от 45 до 60 минут, в основном в зависимости от того насколько вы хорошо физически подготовлены.
Чарльз Стейли, "Логика мышц: возрастающая плотность тренировок"; "Rodale Books"; первое издание (25 октября, 2005); 256 стр.#bodyboss, #кроссфит, #crossfit
Комментариев нет:
Отправить комментарий