Как применить интервальные тренировки в кроссфите

 

Начнем с основы. Интервальная работа – это тренировка, где периоды активности чередуются с периодами отдыха. 

Еще в 19 веке было замечено, что при подготовке на средние и длинные дистанции, интервальные тренировки гораздо эффективней, чем равномерные. Благодаря отдыху между отрезками работы, можно освоить больший объем на большей скорости. Это приводит к изменениям на клеточном уровне, благодаря чему сама дистанция уже не кажется такой сложной.

Например, если нужно пробежать 5 километров, то бегун готовился отрезками по 1 километру, которые он повторял 7 раз. И каждый из этих отрезков он пробегал значительно быстрее, чем нужно для 5 километров.

Как это относится к кроссфиту

Кроссфит можно рассматривать, как интервальную работу, на двух уровнях. 

Возьмем для примера АМРАП, состоящий из подтягиваний, отжиманий и подъемов корпуса. С точки зрения работы мышц – это интервальная работа. Если упростить: вы делаете упражнение, затем неизменно переходите к другому, давая тем самым первой группе мышц время на отдых. А затем возвращаетесь и снова их нагружаете. 

С некоторыми допущениями так работают все WODы. Но мышцы – это только периферическая составляющая. 

Центральная составляющая – это функциональные системы организма, которые мы в первую очередь и хотим натренировать кроссфит-комплексом. Это энергетические, дыхательные системы организма, ЦНС и тд. Ведь в отличие от, того же бодибилдинга, наша первоочередная задача – это развитие силы, выносливости, скорости, мощности и бла-бла-бла…

И если рассматривать с этой точки зрения, то наш комплекс – это пример равномерной работы. Весь АМРАП вы должны работать без остановки. По той же схеме равномерными являются все АФАПы, чипперы и другие комплексы, где не предусмотрен отдых.

Надо сказать, что такая работа тоже неплохо тренирует многие функциональные системы организма. Но для более прицельной, равномерной, планомерной и качественной работы (и это еще не все определения) без интервальных комплексов не обойтись.

Виды интервалов

Интервалы формируются исходя из трех взаимосвязанных признаков: времени работы, времени отдыха и интенсивности работы. Их принято делить на три вида. Это еще с циклических видов спорта повелось (бег, гребля, велогонки, лыжи). Я обязательно выпущу подробные статьи про каждую из этих тренировок, но пока вот упрощенные определения:

1. Повторные тренировки. В простонародье «спринты» (в кроссфите – это не совсем корректно, но для общего понимания сойдет). То есть короткая максимально интенсивная работа (от 15 секунд до 1,5 минут) с временем восстановления в 3-5 раз больше, чем время работы. Чтобы максимально восстановиться и суметь выдать такую же максимальную мощность/скорость/интенсивность/максимально усилие еще несколько раз. Для коротких интервалов (от 15 секунд) это может быть 10-20 раундов. Для длинных 6-8.
2. Интервальные тренировки. Они же МПК интервалы. Задача поработать на максимальном потреблении кислорода. Соответственно это достаточно мощные интервалы от 3 до 6 минут с отдыхом равным или меньшим, чем время работы. Повторить нужно от 3 до 6 раз.
3. Пороговая интервальная тренировка. То есть интервал на анаэробном пороге. И в нем не надо надрываться в каждом отрезке. Тут задача взять такой темп, который вы сможете выдержать на протяжении всего комплекса. В таких интервалах соотношение работы и отдыха 5 к 1. Но даже этого вам должно хватить, чтобы полностью восстановиться.

Имейте в виду, что Повторные и Интервальные тренировки нельзя делать чаще, чем по одному разу в неделю каждую. У них слишком большая нагрузка на ЦНС. Пороговая – более лояльная. Ее можно сделать дважды. Если вам и этого мало, то остальные дни забивайте равномерными тренировками.

Несколько важных нюансов

Делая комплексы в интервальном режиме, вы подключите тот же принцип, что работал и в циклических видах спорта. В каждом отрезке комплекса вы сможете отрабатывать гораздо интенсивней, чем если бы вы делали тот же объем работы непрерывно.

Но!

Имейте в виду, что внутри каждого отрезка работы – отдых не предусмотрен. Как видно из вышесказанного, у каждого их интервалов есть своя структура и свои задачи. Они такие по какой-то причине. А значит каждый из них нужно отработать по написанному. 

Поэтому внутри отрезков времени работа должна остаться равномерной!

То есть, если в комплексе написано работать 5 минут. Это значит, что нужно работать именно все 5 минут. А не взорваться в первый 20 секунд, потом минуту восстанавливать дыхание, а затем до конца отрезка лениво ковыряться, краем глаза косясь на таймер.

По этой же причине и важно масштабирование. Если вы видите, что в интервальном комплексе слишком много повторов или слишком большие веса, которые вы не сможете делать на протяжении всего отрезка – масштабируйте!

Именно это можно назвать качественной тренировкой. А убившись за первые секунды, и мужественно борясь с тошнотой все оставшееся время, вы ничего кроме своего упрямства не натренируете.