Что такое подход ЕМОМ?

Начиная с 1990-х годов я экспериментировал с подходами EMOM, или подходами каждую минуту в течение минуты. Я всегда думал, что этот метод эффективен, но только недавно я выяснил, как использовать его оптимально.

Что такое подход ЕМОМ?

Тренировка EMOM предполагает выполнение упражнений, часто синглов или двоек каждую минуту в течение 10-20 минут.

Есть что-то очень интересное, что происходит во время подхода EMOM, и я не совсем уверен, как это происходит. Во время подхода, поскольку растёт усталость, вы всё ещё можете продолжать делать подъёмы, стоящие после подхода. Если что-то такое почему подходы становятся "проще" после отметки в 10 подходов.

Из-за усталости вы думаете, что продолжаете слабеть, и вы даже можете заметить, что вы не перемещаете штангу так же быстро, как тогда, когда были свежими. Но, несмотря на это, вы продолжаете делать подъёмы и чувствуете, что они становятся легче, когда вы прогрессивно продвигаетесь по подходам.

Эффективные шаблоны движения

Причина, по которой вы чувствуете облегчение подъёма, заключается в том, что на самом деле становится легче. По мере продвижения вперёд и накопления усталости, более лучше отключаются антагонистические группы мышц, что повышает гибкость и облегчает уход под штангу. Ваше тело инстинктивно мигрирует к более гибкому и технически эффективному движению. И использование более эффективного движения для подъёма отягощения облегчает подъём веса.

У меня было более 100 топовых тяжёлоатлетов выполняющих подходы EMOM, и я наблюдал это явление почти у всех из них. Часто первый раз самый драматичный, когда лифтёр делает подходы EMOM. Это странно, потому что некоторое время вы должны практиковать тренировочный метод, чтобы заметить улучшения производительности. Но подходы EMOM делают что-то очень уникальное и особенное.

 Выполнение подходов EMOM обучает тело быстрее и мощнее переключаться на быстрые двигательные единицы, а также быстро их отключать, что является Святым Граалем в спорте. Для достижения этого данная тренировочная модальность более эффективна, чем всё, что я знаю.

Звонок Луи Симмонсу

Я впервые взял эту идею у Луи Симмонса из "Вестсайд-Барбелл" в середине 90-х. В то время я всё ещё выступал в пауэрлифтинге. Как и много лифтеров, я позвонил Луи, чтобы узнать, может ли он предложить мне какие-либо советы в отношении того, чтобы моя упрямая тяга сдвинулась. Его решением были подходы EMOM. Он работала так хорошо, что, когда я переключился на тяжёлую атлетику, я взял подходы ЕMOM с собой.

 Тяжёлоатлетическая дилемма

Я обнаружил, что подходы EMOM имеют ещё более полезную роль в тяжёлой атлетике. Причина в том, что вы должны выполнять рывок и взятие на грудь и толчок, по крайней мере, с 80% от вашего максимума, чтобы это стало полезной практикой техники. Это потому, что то, что вы действительно выполняете в подъёме, например в рывке, - это система, состоящая из веса вашего тела и веса на штанге. И эта система действует по-разному, если часть уравнения "штанга" составляет менее 80% от вашего максимума.

Всё меняется по мере того, как вес становится тяжелее, даже положение, которое ваше тело должно достичь, чтобы успешно выполнить подъём. Так что практиковать с 50% от вашего максимального веса просто не очень полезно в тяжёлоталетическом спорте. Это просто факт, чтобы лифтеры были вынуждены тренироваться, по крайней мере с 80%, чтобы тренировка с точки зрения техники ей соответствовала.

Таким образом, минимум составляет 80%, но есть и верхний предел. Для большинства спортсменов практический верхний предел составляет 95%. Только при очень специфических условиях лифтёр может приближаться к 100% от его максимума. Даже тогда, это не более чем случайный сингл. И в этом заключается дилемма. Поэтому большую часть времени тяжёлоатлет Олимпийского уровня тренируется от 80% до 95%. Поэтому соревнующиеся тяжёлоатлеты должны найти способ практиковать оба подъёма с такими интенсивностями с достаточным объёмом и частотой, чтобы стимулировать рост тела. И так же важно, вы должны быть технически "правильными", чтобы обеспечить высокую производительность.

Обычно тяжёлоатлеты не делают повторений выше двоек, возможно в редких случаях тройки. Выполнение слишком большого количества повторений в подходе или слишком тяжёлых синглов при слишком высокой интенсивности вызовут реальную неисправность в работе лифтёра.

Таким образом, вы можете увидеть, как подходы EMOM являются идеальным решением для эффективного и высокопроизводительных тренировок. Фактически, когда они выполняются правильно, подходы EMOM обеспечивают лучшую техническую практику, чем синглы на максимумах, используя столько технического мастерства, насколько вы являетесь мастером.

Подходы ЕМОМ улучшают эффективность техники

Подходы EMOM на самом деле эффективно улучшают технику, поскольку подходы продолжаются. Я считаю, что они также меняют скорость, с которой накапливается усталость во время подхода. Например, во время обычного подхода из 5-и, быстро развивается усталость от первого повторения до пятого повторения, и ваша форма и техническое мастерство ухудшаются вместе с силой.

Ухудшение технического мастерства может на самом деле может быть причиной того, что вы не справитесь с провальным повторением, чем временной потери силы из-за усталости. На подходе с 5ПМ вы по определению потерпите неудачу с шестым повторением. Но даже если вы будете делать 3-ки, 4-ки и 5-ки, ваша техника не будет оптимальной, что будет убийцей производительности.

Другими словами, на действительно тяжёлом подходе 5-ки, первое повторение или второе, вероятно, будут технически хорошими, но, скорее всего остальные 3 не будут хорошими. И делая два хороших повторения, три прогрессивно худших представителя - не лучший способ тренироваться. С другой стороны выполняя подходы ЕМОМ из 10-ти повторений, если вы будете делать все повторы с хорошей технической эффективностью, что является идеальным способом тренировки.

Как добавить подходы ЕМОМ в свои тренировки?

Если вы хотите добавить подходы EMOM к своим тренировкам, выберите подъёмы, требующие большого количества контроля и баланса тела, или используйте большие группы мышц тела, такие как рывок, взятие на грудь и толчок, взятие на грудь в стойку, шраги, становая тяга, жим лёжа и приседания

Начните с веса, составляющего около 70% от вашего максимального значения, и используйте часы для повторного выполнения повторений. Важно выполнять подходы из 1-го или 2-х повторений каждую минуту, а затем оставшуюся часть минуты отдыхать. Если для вас вес кажется действительно лёгким после первых 5-и подходов, добавьте только 0,5-1 кг на штангу.

Я не могу это подчеркнуть - самая большая ошибка, которую вы можете сделать - это добавить слишком большой вес сразу. Я рекомендую держать под рукой диски по 0,5 кг. Очень медленное увеличение веса является одним из ключей к тому, чтобы этот метод работал.

Первыми упражнениями с которыми я начал пробовать этот метод, были приседания и жимы лёжа, и это отлично для них сработало. По-видимому двойки лучше всего подойдут для приседаний и жимов лёжа, в то время как синглы лучше всего сработают на тяжёлоатлетических движениях (рывок, взятие на грудь и толчок, взятие на грудь в стойку, шраги).

 Если вы попытаетесь это сделать в первый раз на приседаниях, будьте готовы на следующий день чувствовать себя, как будто вы вчера попали под грузовик!

 Об авторе: Гленн Пендлей - тренер 5-го уровня по тяжёлой атлетики в США: самая высокая Олимпийская аккредитация для тренеров в США. В 1992 году Гленн встретился с российским тренером Александром Медведевым во время участия на Чемпионате Мира среди юниоров по пауэрлифтингу в Москве. Медведев пригласил его остаться в России, где он лично его обучал Олимпийских подъёмам. Гленн Пендлей лично подготовил более 90 национальных чемпионов, более 20-и призёров на международных соревнованиях, а его атлеты за один год установили целых 10 американских рекордов.

Источник: goo.gl/qsCugn

#bodyboss, #кроссфит, #crossfit