Если вдруг надо было выбрать всего одно упражнение из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины. Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом. Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей - свинги улучшают показатели вертикального прыжка и развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения. Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению.
Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить. Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.
С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели - фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.
Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины. В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер. Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом . Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз».
Далее, на выдохе, распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди. Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься. Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой». В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Обратите внимание на положение плеч. Они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются.
В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром. Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет вам стать настоящими профи в свингах с гирей!
Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить. Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.
С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели - фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.
Начнём с того, как правильно начать движение. Поставьте гирю между ног или немного перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку. Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.
Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины. В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер. Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом . Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз».
Далее, на выдохе, распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди. Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься. Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой». В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Обратите внимание на положение плеч. Они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются.
В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром. Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет вам стать настоящими профи в свингах с гирей!
Комментариев нет:
Отправить комментарий