ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

 
Что это за зверь? С чем его готовят? И другие ответы про это замечательное упражнение:)
Начнем с того, что гиперэкстензия с английского - это разгибание, растяжение.
В основном это упражнение для развития и укрепления мышц спины, ягодичных, сгибателей бедра и икроножных, но, выполняя дополнительные движения руками можно «зацепить» большее количество мышечных групп (но об этом позже). 
Гиперэкстензию можно использовать как основное, вспомогательное или разминочное упражнение, а в некоторых случаях патологий спины, оно может быть очень полезно как профилактическое и восстановительное! 
Плюсы гиперэкстензии в том, что она имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, повышает тонус мышц, укрепляет корсет позвоночника (как мышечных, так и соединительных тканей), и при этом никакой нагрузки на позвоночник, поэтому его можно рекомендовать практически всем!

Какие мышцы работают?
Давайте посмотрим…

Основные работающие мышцы:
Разгибатели спины (включая глубокие мышцы позвоночника) в данную группу входит большое количество мелких мышц ответственных за осанку и поддержку позвоночника. 
Вся прессо-брюшная группа. 
А так же малая, средняя и большая ягодичные мышцы, назовем это «ОЯГ» - объединённая ягодичная группа:) 

Дополнительные работающие мышцы:
Задняя поверхность бедра и икроножные (полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра, икроножная и камбаловидная). 

Но как я говорил выше, мы можем задействовать и дополнительные мышечные группы. 
Как?
Элементарно! Используя различный спортивный инвентарь: гантели, бодибары, медболлы и т.д. Мы можем включить в работу мышцы верха спины, дельтовидные, сгибатели и разгибатели рук! Можно поэкспериментировать с количеством повторений, плавностью движения, временем отдыха между подходами, траекторией и амплитудой движения, характером движений (статика, динамика) и т.д. 
Получается, что гиперэкстензии можно превратить в невероятно функциональное упражнение с минимальной нагрузкой на опорно-связочный аппарат!

Описывать все возможные способы и вариации гиперэкстензий я не буду. 
Почему? 
Просто потому, что займет это кучу времени, и по объему это будет как роман:) 
К тому же я не знаю, какой тренажер стоит у вас в зале (на каждом тренажере есть свои нюансы выполнения) а может, его и вовсе нет и выполнять придется с пола.
Поэтому я дам только основные советы по выполнению упражнения.
Итак…
1. Перво-наперво, хочу предупредить, в упражнение задействуются относительно малые мышцы поясничного отдела, так что не спешите использовать дополнительное отягощение (особенно если вы новичок или есть какие либо проблемы с позвоночником)!
2. Начните выполнение с весом тела, постарайтесь двигаться плавно, не допуская рывковых или движений по инерции.
3. В верхней точке не перегибайте спину (как кобра), достаточно подняться до линии, проходящей через ваши прямые ноги. Избегайте переразгибания в пояснице!
4. Прямые или обратные гиперэкстензии неважно, держите ноги прямыми!
5. Поднявшись вверх, выдержите короткую статическую паузу, дополнительно сократив мышцы ягодиц.
6. Для начала, освойте правильную технику и только со временем подключайте различные варианты.

Надеюсь, вы поняли Гиперэкстензия - Полезное, Простое и Незаменимое Упражнение!