Глава из книги Чада Уотербери "Революция мышц"

Положение тела

На заре моей карьеры мне повезло работать непосредственно с физиотерапевтами Северо-западного больничного центра позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации в Чикаго. Именно там я осознал важность правильного положения тела для сохранения здоровья и работоспособности.

Однако с тех пор я узнал еще кое-что, о чем говорят немногие специалисты в области атлетизма: корректировка неправильного положения тела уменьшает усталость. Ранее в этой главе я упоминал, что утомленная нервная система заставляет вас чувствовать себя…. да, усталым. Улучшая же функционирование вашей нервной системы исправлением проблем с положением тела и осанкой, вы восстановитесь быстрее. И не только восстановитесь, но и почувствуете себя более энергичным, поскольку сигналы нервов, не встречая никаких препятствий, будут доходить до ваших мышц и органов непрерывно.

( Collapse )

Я знаю, что это сложное требование, но мыслите таким путем: Все, что вы хотите добиться от вашего тела, зависит от вашего положения. Это включает в себя такие вещи, о которых вы даже не думаете, такие как функционирование внутренних органов. Ваши органы управляются нервами, отходящими от спинного мозга, и, если вследствие неправильного или плохого положения эти нервы будут сжаты или деформированы, то ваши органы пострадают.

Наибольшая проблема, порождаемая неправильным положением тела — это снижение работоспособности. Я подразумеваю под этим как физическую, так и умственную работоспособность. Скорее всего, вас не обязательно долго убеждать в том, что неправильное положение тела во многом вредит физической работоспособности. Но оно также мысленно иссушает вас. Невропатологи уже указали на взаимосвязь между правильным положением тела и чувством удовлетворенности и благосостояния.

Никто определенно не скажет, угнетают ли дефекты в положении тела нервы, ответственные за ваше хорошее настроение или неправильное положение тела посылает в мозг сигналы с предложениями почувствовать себя несчастным. В любом случае, необходимо принять важный урок: за улучшением правильности положения тела следует более здоровое мышление.

Когда мы говорим о положении тела, технически мы подразумеваем изгиб позвоночного столба и положение ваших конечностей относительно туловища. Когда мы говорим об исправлении положения тела, мы говорим о комбинациях выполнения упражнений с эспандерами,^[36] растяжек, и о тренировках на удержание тела в определенном специфичном положении.

В данном обсуждении я хотел бы сосредоточиться на двух наибольших проблемах с телом, которые я наблюдаю у своих клиентов: кифозе и лордозе. Я знаю, что уже наверняка вверг вас в смятение обилием технической терминологии в книге, и со смущением ввожу еще и эти два, означающие неприятности для многих людей в поддержании тела в прямом положении (это виды изгибов позвоночника выпуклостью назад или вперед — если вы не доктор или не профессионал в данной области, то вы наверняка все равно видели эти слова сотни раз, и все-таки не помните, что чему соответствует, при условии, что вы вообще знаете, что они подразумевают).

Существует легкий способ запоминания: лордоз — чрезмерный изгиб вперед поясничного отдела спины. В техническом плане это всего лишь природный изгиб отдела позвоночника, предшествующего тазовой области, но если дуга поясничного отдела позвоночника слишком сильно выгнута, то она буквально выталкивает ваш живот вперед. Подумайте о Генрихе VIII с его огромным величественным животом. Таким образом, «лордоз» — признак важной и состоятельной персоны, «лорда», если мысленно вернуться в прошлое время, когда далеко не каждый мог позволить себе потреблять столько пищи, чтобы стать счастливым обладателем объемистого выпяченного живота. Разумеется, вам не обязательно быть толстым, чтобы иметь лордоз: это столь же легко и для худощавого атлета. Я всего лишь применяю визуальный образ выдающегося вперед живота, в качестве ассоциации для запоминания значения слова.

Кифоз определяется, как чрезмерная выгнутость хребта в обратную сторону. Это легко запомнить, подумав о горбуне (к сожалению, я не могу подыскать слово, связывающее хотя бы часть слова «кифоз» со словом «горбун»). В связи с тем, что все больше американцев проводит большое время, ссутулившись за компьютером, я наблюдаю все возрастающее количество людей, отягощенных данной проблемой.

Существуют два основных типа кифоза: мобильный и фиксированный. Мобильный кифоз обусловлен привычным неправильным положением тела — неправильной осанкой (конечно же), слабостью мышц, в первую очередь, спины и ротаторной манжеты плеча (дисбалансом силовых способностей мышц в теле) и/или проблемами в бедрах (деформация или неправильным расположением бедер относительно других частей тела).

Фиксированный кифоз может быть вызван коллапсом межпозвонкового пространства — расстояния между позвонками (высоты позвонков). Наиболее часто этот тип кифоза наблюдается у пациентов, страдающих остеопорозом — условие, которое может быть частично или, возможно, даже полностью устранено силовыми тренировками и растяжками.

Наверное, вы не нуждаетесь в разъяснениях, если имеете кифоз. Каждые девять из десяти человек, с которыми я сталкиваюсь, имеют некоторую степень кифоза. Ваша голова проходит в дверной проем раньше остального тела? Я знаю, трудно самостоятельно ответить на этот вопрос, так как вы не можете наблюдать сами себя со стороны, входя в комнату. Существует самопроверка: встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней спиной, отведя плечи назад. Теперь наклоните вашу голову назад до касания ею стены. Если это причиняет вам неудобства, то вы, вероятно, имеете некоторую степень кифоза.

Лордоз еще легче выявить. Встаньте боком к зеркалу и посмотрите на ваше туловище. Если фронт вашей талии ниже, чем задняя часть талии, или если ваш живот выпячен даже при том, что вы довольно худощавы, то вы имеете некоторую степень поясничного лордоза (слово «поясничный» относится к области нижней части спины).

Создание этой чрезмерной дуги в поясничном отделе вызывается большим разнообразием мышечного дисбаланса. Вы можете либо иметь слабые мышцы брюшного пресса по отношению к мышцам нижней части спины, либо обладать чересчур развитыми мышцами, сгибающими тело в бедрах (на рисунке) и слабыми мышцами — разгибателями (ягодицами и бицепсами бедер). Вполне может иметь место и комбинация этих обстоятельств. И, также бывает вполне возможно одновременное сочетание кифоза и лордоза, как преувеличенного естественного S-образного изгиба позвоночника.

 

Первым шагом к исправлению неправильного положения тела должно стать развертывание ваших плеч и поддержание головы с ними ровно, на одной линии, стоите вы или сидите.

Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение — чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида (неплохо было бы подыскать напарника, типа такого, как на этой картинке, чтобы ходить с вами).

 

Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.

 

Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула (лично я прямо сейчас сижу на таком шаре, пока пишу эту книгу). Как ни странно, лучший «швейцарский шар», который я нашел, изготовлен в Германии (fitter1.com).

 

Я предпочитаю модель шара фирмы Fitter «DuraBall», но также успешно применял и классическую версию «Classic». Если ваш вес превышает 200 фунтов (91 кг) и вы можете поднимать большие веса, покупайте «DuraBall». Если же вы полегче, и не планируете участвовать в соревнованиях по силовому экстриму в ближайшем будущем, купите «Classic». Размер выбранной вами модели шара, основанный на вашей высоте, определяет затраты на покупку. «DuraBall» стоит от 35 до 75 $. «Classic» обойдется в 23–35 $.

И последнее: в наши дни «швейцарский шар» обычно называется «шаром для упражнений». Поэтому не запутайтесь в моей терминологии старой школы. Термины равнозначны.

Гибкость: ключ к лучшему положению тела и к лучшему восстановлению.

Упражнение причиняет усталость, которая должна возмещаться отдыхом. Казалось бы, рекомендация другой формы «помощи» — последующего выполнения упражнений на растяжку, противоречит интуиции, но, тем не менее, это способствует восстановлению. Я выделяю две причины:

Во-первых, растяжка может ускорять восстановление, вынуждая ваши напряженные мышцы расслабиться. На деле, все, что помогает вам расслабляться, улучшает восстановление. Йога стала популярной, в том числе, и из-за ее доказанного антистрессового эффекта. В конце концов, много ли методов выжило за тысячи лет?

Во-вторых, растяжка помогает вашей осанке, способствуя удлинению мышц, которые являются слишком короткими.

Я буду исходить из того, что у вас нет возможности отводить время для занятий йогой в зале в нетренировочные дни. И часовое занятие — особенно, если оно базируется на «силовой йоге» или на некоторых других подобных стилях, сулящих оздоровление — скорее всего, лишь усугубит вашу усталость.

Именно поэтому я рекомендую добавить ряд основных видов растяжек в ваш обычный распорядок дня. Идея здесь не в том, чтобы намного улучшить вашу собственно гибкость, а лишь помочь восстановлению, позволяя вашим мышцам и соединительным тканям вновь принять их естественную длину, снимая часть напряженности, которая следует за хорошей тренировкой. Снимите напряжение и вы обеспечите ваше тело оптимальными условиями для восстановления.

Вы можете выполнять следующие растяжки в любое время и где угодно. Я рекомендую практиковать их в тренировочные дни после занятий. В дни, свободные от тренировок, выполняйте их по своему усмотрению. Если вы беспокоитесь, что чересчур закрепощены даже для того, чтобы начать растягиваться, то можно разогреться кардиоразминкой средней интенсивности в течение 10 минут. Но, в большинстве случаев, вы будете способны прекрасно выполнять растяжки и без предварительной 10-минутной разминки. Простой бег на месте или выполнение прыжков из низкого положения в течение двух-трех минут вполне усилят приток крови к мышцам. Разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предостережение: первым делом с утра растягиваться — плохая идея, так как ваши позвонки содержат избыточную жидкость и более подвержены травме. Подождите некоторое время, двигаясь, как обычно, чтобы позвонки получили возможность вернуться к нормальному состоянию.