Мой приятель, пауэрлифтер, когда-то спросил меня, какие корректирующие упражнения и упражнения на подвижность я делаю регулярно. Я пожал плечами. Я готов признаться: Я мало работаю над подвижностью.
Я знаю, знаю, многие из Вас вероятно думают, что это - абсурд, думать о том, что я эксперт в этой теме. Как я могу быть так хорошо сведущим в предмете, на который я трачу меньше десяти минут на каждой тренировке? Позвольте мне объяснить.
Для чего по-настоящему нужна подвижность
Подвижность - это позиция и правильность углов. Сохранение правильных углов - это основа надлежащего выполнения движения, чтобы не быть похожим на калеку. Конечно же проще сказать, что положение Вашего тела отстой и поэтому Ваши движения отстой, хотя это тоже может быть правдой.
Это означает, что ваши мышцы забиты, они тянут Ваш скелет в странную позицию. Когда Ваш скелет находится в этих странных положениях, много мышц не могут работать правильно, что ведет к их неправильному
использованию , чтобы выполнить движение. Это удлинит Ваш путь к успеху и с
большой вероятностью приведет к серьезной травме.
Работа над подвижностью, в идеале, должна быть сосредоточена на восстановлении потерянных диапазонов движения и возвращения Вашим мышцам не забитого состояния. Таким образом Вы можете переучить их так, как они должны работать. Это означает, что подвижность невероятно важна для новичков, особенно новичков преклонного возраста.
Мне потребовались три месяца, чтобы научиться приседать
Чем Вы старше, тем дольше Ваше тело будет развивать новые привычки.
Поэтому, это займет немного больше времени, чтобы сломать старые привычки. Bсе же не волнуйтесь. Преодолевая некоторые редкие генетические проблемы или часто повторяющиеся сильные физические травмы, большинство проблем с подвижностью может быть решено через несколько месяцев. Серьезно.
Как многие из Вас, когда я впервые начал тренироваться, я испытал много проблем, пытаясь достичь полную глубину в моих приседаниях и получения хорошего положения рук в оверхэдах. Я потратил много времени на разминке, сидя в нижней точке и пытаясь развернуть бедра. Я также потратил много времени с трубой ПВХ, чтобы открыть мои плечи. Я долго растягивал сгибатели бедра, лежа на полу с ногами на стене, чтобы растянуть мои приводящие и перепробовал целую кучу других штук.
Работа над подвижностью, в идеале, должна быть сосредоточена на восстановлении потерянных диапазонов движения и возвращения Вашим мышцам не забитого состояния. Таким образом Вы можете переучить их так, как они должны работать. Это означает, что подвижность невероятно важна для новичков, особенно новичков преклонного возраста.
Мне потребовались три месяца, чтобы научиться приседать
Чем Вы старше, тем дольше Ваше тело будет развивать новые привычки.
Поэтому, это займет немного больше времени, чтобы сломать старые привычки. Bсе же не волнуйтесь. Преодолевая некоторые редкие генетические проблемы или часто повторяющиеся сильные физические травмы, большинство проблем с подвижностью может быть решено через несколько месяцев. Серьезно.
Как многие из Вас, когда я впервые начал тренироваться, я испытал много проблем, пытаясь достичь полную глубину в моих приседаниях и получения хорошего положения рук в оверхэдах. Я потратил много времени на разминке, сидя в нижней точке и пытаясь развернуть бедра. Я также потратил много времени с трубой ПВХ, чтобы открыть мои плечи. Я долго растягивал сгибатели бедра, лежа на полу с ногами на стене, чтобы растянуть мои приводящие и перепробовал целую кучу других штук.
Если Вы заинтересовались, то я опишу легкую шпаргалку подвижности,
обрисовывающую в общих чертах то, что я сделал, но это немного выходит за
рамки этой статьи. Дело в том, что мне потребовались примерно два - три
месяца, чтобы достигнуть точки, где я мог просто принять положение седа,
держа колени наружу, спину прямо и грудь вверх.
Активная подвижность против пассивной подвижности
В физиотерапии мы используем термины - активный диапазон движения (AROM) и пассивный диапазон движения (PROM), чтобы определить различие между способностью принять позицию через небольшое внешнее влияние (или если мануальный терапевт вручную или при помощи аппарата для растяжки\подвижности изменит Вашу позицию), что является пассивным , и способность принять это положение самому, используя правильные мышцы, чтобы достигнуть этого положения и это будет активный. Как только Вы возвращаете способность активно выполнять движение, упражнения пассивного диапазона движения больше не используют, потому что в итоге они уже не так сильно влияют на Вас.
Итак, как это затрагивает приверженца каждодневных тренировок? Различие между AROM и PROM подобно различию между тем, что я называю активной подвижностью и пассивной подвижностью. Пассивная подвижность - способность принять положение независимо от того, как Вы делаете это. Возможно Вы используете растяжку с резиной ( floss band ) или задерживаетесь в стойке. Возможно Вам просто помог приятель, чтобы занять правильное положение.
Неважно какие приспособления вы используете, пассивная подвижность означает, что принимаете положение Вы с помощью, которая позволяет Вам достигать диапазонов движений, которые Вы не способны принять сами. Реальная цель состоит в том, чтобы достигнуть этого и затем превратить в активную подвижность.
Увеличение подвижности означает, что Вы должны работать с не такими большими весами
Эта часть расстраивает много людей. В большинстве случаев, если Вы были сильны, но неподвижны, то при увеличении подвижности Вы, первоначально,
Активная подвижность против пассивной подвижности
В физиотерапии мы используем термины - активный диапазон движения (AROM) и пассивный диапазон движения (PROM), чтобы определить различие между способностью принять позицию через небольшое внешнее влияние (или если мануальный терапевт вручную или при помощи аппарата для растяжки\подвижности изменит Вашу позицию), что является пассивным , и способность принять это положение самому, используя правильные мышцы, чтобы достигнуть этого положения и это будет активный. Как только Вы возвращаете способность активно выполнять движение, упражнения пассивного диапазона движения больше не используют, потому что в итоге они уже не так сильно влияют на Вас.
Итак, как это затрагивает приверженца каждодневных тренировок? Различие между AROM и PROM подобно различию между тем, что я называю активной подвижностью и пассивной подвижностью. Пассивная подвижность - способность принять положение независимо от того, как Вы делаете это. Возможно Вы используете растяжку с резиной ( floss band ) или задерживаетесь в стойке. Возможно Вам просто помог приятель, чтобы занять правильное положение.
Неважно какие приспособления вы используете, пассивная подвижность означает, что принимаете положение Вы с помощью, которая позволяет Вам достигать диапазонов движений, которые Вы не способны принять сами. Реальная цель состоит в том, чтобы достигнуть этого и затем превратить в активную подвижность.
Увеличение подвижности означает, что Вы должны работать с не такими большими весами
Эта часть расстраивает много людей. В большинстве случаев, если Вы были сильны, но неподвижны, то при увеличении подвижности Вы, первоначально,
будете чувствовать себя слабее. Не то, чтобы Вы потеряли силу в диапазонах, к
которым Вы привыкли, получается так, что теперь у Вас есть дополнительные
диапазоны движения в Ваших суставах, которые Вы никогда не тренировали.
Самый умный способ справиться с этой ситуацией является также самым простым: сбавьте свои веса и постепенно наращивайте. Это не займет столько же времени, как если бы Вы начали наращивать силу с нуля.
Большая ошибка, которую я вижу, являются люди, которые боролись с подвижностью полчаса, пытаясь увеличить диапазон лодыжки, бедра или позвоночника, а потом идут и пытаются использовать этот новооткрытый диапазон движения для поднятия тех же весов, что и до работы над подвижностью. Это не будет подход, которым вы сорвете куш, скорей всего, вы просто потеряете всю подвижность, над которой работали.
Надлежащая механика усилит надлежащие выполнение движения, которая задействует полный диапазон движения и оптимального положения. Если Вы мобилизуете себя, чтобы достигнуть этих положений, но после этого немедленно попытаетесь нагрузить Ваше тело, то после этого вы сможете использовать только половину Вашего новооткрытого диапазона, угадайте почему? Ваше тело попытается вернуться к Вашей старой, ужасной механике. Почему? Потому что Вы не позволили ему изучить что-то другое.
Самый умный способ справиться с этой ситуацией является также самым простым: сбавьте свои веса и постепенно наращивайте. Это не займет столько же времени, как если бы Вы начали наращивать силу с нуля.
Большая ошибка, которую я вижу, являются люди, которые боролись с подвижностью полчаса, пытаясь увеличить диапазон лодыжки, бедра или позвоночника, а потом идут и пытаются использовать этот новооткрытый диапазон движения для поднятия тех же весов, что и до работы над подвижностью. Это не будет подход, которым вы сорвете куш, скорей всего, вы просто потеряете всю подвижность, над которой работали.
Надлежащая механика усилит надлежащие выполнение движения, которая задействует полный диапазон движения и оптимального положения. Если Вы мобилизуете себя, чтобы достигнуть этих положений, но после этого немедленно попытаетесь нагрузить Ваше тело, то после этого вы сможете использовать только половину Вашего новооткрытого диапазона, угадайте почему? Ваше тело попытается вернуться к Вашей старой, ужасной механике. Почему? Потому что Вы не позволили ему изучить что-то другое.
Работа над подвижностью: Вы делаете её неправильно
Я постоянно бываю в нескольких спортзалах в своей области - в некоторых из- за предпочтения, в других из-за временных ограничений. На днях, когда я был в своем любимом зале, я слышал как несколько тренеров, говорили о подвижности и работой над ней. Я слышал, что одна из них сказала, как она начала делать тридцати - сорока минутную работу над подвижностью, чтобы сделать двадцати или тридцатиминутную тренировку.
Я осознал, что подвижность - это все, что они хотят сейчас, но по мне - это просто заскок и кто-то может пострадать из-за её популярности. Подвижность невероятно важна, но это - также очень ранний шаг на пути к оптимальной работе. Двадцать минут работы над подвижностью, когда Вы только начинаете, это конечно необходимо, но если у Вас нет сумасшедших проблем, Вы не должны проводить больше времени работая над подвижностью, чем тренируясь. Если Вы оказались на этом пути, то скорей всего Вы делаете это зря.
Выделяйте время для работы над подвижность и чтобы достигнуть надлежащей механики. Как только Вы достигли этого, лучший способ сохранить механику - это использовать её. Если Вы не новичок и Вам все еще требуются двадцать минут для работы над подвижностью, только чтобы начать приседать, то пора хорошо пересмотреть Вашу тренировку. Вам скорей всего не понравится то, что вы увидите.
Я постоянно бываю в нескольких спортзалах в своей области - в некоторых из- за предпочтения, в других из-за временных ограничений. На днях, когда я был в своем любимом зале, я слышал как несколько тренеров, говорили о подвижности и работой над ней. Я слышал, что одна из них сказала, как она начала делать тридцати - сорока минутную работу над подвижностью, чтобы сделать двадцати или тридцатиминутную тренировку.
Я осознал, что подвижность - это все, что они хотят сейчас, но по мне - это просто заскок и кто-то может пострадать из-за её популярности. Подвижность невероятно важна, но это - также очень ранний шаг на пути к оптимальной работе. Двадцать минут работы над подвижностью, когда Вы только начинаете, это конечно необходимо, но если у Вас нет сумасшедших проблем, Вы не должны проводить больше времени работая над подвижностью, чем тренируясь. Если Вы оказались на этом пути, то скорей всего Вы делаете это зря.
Выделяйте время для работы над подвижность и чтобы достигнуть надлежащей механики. Как только Вы достигли этого, лучший способ сохранить механику - это использовать её. Если Вы не новичок и Вам все еще требуются двадцать минут для работы над подвижностью, только чтобы начать приседать, то пора хорошо пересмотреть Вашу тренировку. Вам скорей всего не понравится то, что вы увидите.
Комментариев нет:
Отправить комментарий