A Simple Protocol for Testing Your Work Capacity

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/a-simple-protocol-for-testing-your-work-capacity

Eric Auciello

A few years ago, I had an opportunity to develop a training program for a large joint-military unit (Army, Navy, Marines, and Air Force). Fortunately, the only requirement of the commanding officer was that I use functional fitness training concepts to prepare his troops for deployment.

Unfortunately, it was difficult to establish initial fitness baselines because each branch had it’s own individual physical training test. So, in order to simplify the process, I developed a test using minimal equipment that provides a set of objective data points.

Although this test was created for the military, anyone can use it to measure his or her fitness level. In fact, I integrated the test into our initial screening of civilian clients at my gym and it’s proven to be safe and effective for any population.

The Work Capacity Test (WCT)

The WCT is designed to measure several means of motor abilities - such as strength, speed, flexibility, and endurance - over a fixed period of five minutes. It provides the administrator with pre- and/or post-training metrics, which can be used to validate the efficacy of any training program.

It’s also a safe tool that offers ease of administration and minimal equipment requirements. Additionally, the test is quantitative in nature and is accompanied by a detailed scoring matrix that maps a trainee's actual fitness level.

For safe and accurate testing, the test administrator must follow these instructions:

1. Encourage participants to stretch and warm up adequately before the test.
2. Do not test anyone who is sick or injured.
3. Do not conduct tests during conditions that could compromise health or safety. (Extreme heat, lightning, etc.)
4. Monitor participants to identify those having severe difficulties. Terminate the test, if necessary.
5. Encourage fluid intake prior to test and replacement post. Provide fluids when conditions contribute to heat stress.
6. Encourage cooling down with an easy walk after the test. Monitor the recovery of participants, especially those who appear distressed.
7. Recommend several weeks of training before participants retake the test.

The WCT should be executed with maximal effort, while achieving a full range of motion on all components. Women will use two ten-pound dumbbells and men will use two twenty-pound dumbbells. It’s always advisable to allow test subjects to attempt a few trial runs prior to the actual test. Subjects should be allowed to take rest periods and pace themselves throughout the test.

Some subjects may be unable to complete a proper push up. These individuals can be allowed to omit the push up portion of the test. This amended test will be automatically scored “poor” and the amendment will be notated in the comments section of the scorecard. In this scenario, amended reps will be recorded only in order to measure future performance changes.

Movement Standards

Still photos are provided below as a visual tool for test administrators. This test includes rapid movement turnover and these photos simply provide performance standards and cues for test administrators to observe and judge.

Advanced athletes with experience training functional movements or the Olympic lifts may opt to use a squat clean to thruster technique for steps seven through ten. This technique is acceptable. However, these athletes must still meet all performance standards established in the still photos in order for all reps to be counted.

Step 1

The WCT subject should start in a strict forward-leaning rest position. The subject's feet should be at approximately shoulder width or slightly wider. The test begins when the administrator starts the stopwatch and gives the command “begin.” At this point the subject has five minutes to complete as many repetitions of the entire movement as possible. To begin the repetitions the subject should begin to lower him- or herself to the floor in a controlled manner.

Step 2

A portion of the subject’s upper body (shoulder, chest, bicep, etc.) must touch the floor or both dumbbells. At this stage the subject should ascend back to the forward leaning rest position.

Step 3

The subject must fully extend both the elbows and not exhibit any sagging or excessively high hip position. (i.e., subject's body line should be in a plank position).

Step 4

The subject will row the right-side dumbbell until it touches a portion of the upper body (shoulder, chest, bicep, etc.). Then the subject will lower the weight until they achieve the forward leaning rest position.

Step 5

The subject will row the left-side dumbbell until it touches a portion of the upper body (shoulder, chest, bicep, etc.). Then the subject will lower the weight until they achieve the forward leaning rest position.

Step 6

The subject prepares for the next movement, which is a dynamic hop. At this step the subject may adjusting foot, dumbbell, or hip positions, etc. in preparation for the hop.

Step 7

The subject is required to complete a dynamic hop starting from the forward leaning rest position, ending in the position below. The feet should end up shoulder width or wider and slightly flared out. This movement is optimal from an efficiency standpoint and helps the administrator assess flexibility and athleticism.

Individuals who are poorly conditioned, immobile, obese and/or uncoordinated may use a step-up (lunge) in lieu of a hop. This amended movement should be notated in the comments section of the scorecard.

Step 8

The subject completes the hop in an upright standing position. The dumbbells should be raised (power cleaned or curled) into a front rack position with a neutral grip. The head of the dumbbell should be in contact with the front of the deltoid. At this time the subject should prepare for the descent into a front squat by making any necessary adjustments to foot position, dumbbells or hips, etc.

Step 9

The subject's feet should be slightly wider than shoulder width and slightly flared out.  At this time the subject will lower himself or herself into a front squat. The crease of the subject's hip should be below the subject’s patella for scoring purposes. Once this standard is met the subject will ascend until the hip is completely open and the knees are locked out.

Step 10

The subject places the dumbbells directly overhead (via press, push press, jerk or thruster) with elbows completely locked out. Individuals who exhibit tight shoulders may have difficulty with this step. However, orthopedic dysfunction is a component on this test and these individuals will be held to the same standard. If the subject has difficulty with this step please notate in the comment section of the scorecard.

Step 11

Return to the front leaning rest position in a controlled manner. Be sure to place dumbbells down in a controlled manner in order to avoid injuring the wrist.     

How to Score the Work Capacity Test

At the completion of five minutes immediately ask the subject what his or her rate of perceived exertion (RPE) is in relationship to the test. The RPE is scored on a on a scale of one to ten. The number of total repetitions and RPE should be recorded on the individual’s scorecard.

Using the WCT as a Screening Test for New Clients

As you can see, the WCT is a simple way of establishing a baseline of work capacity through scoring. However, it’s important to keep in mind that the subjective elements of the test are important, as well. For example, the test helps detect mobility and stabilty issues present with certain clients, while also giving you the ability to see how well people follow directions.

These observational examples can give a coach valuable insight into what makes a trainee tick. When we couple the subjective elements with the objective data it often leads to a meaningful dialogue between the coach and client. So, although this test was initially designed as a baseline fitness test, it can easily transition to a screening tool.

It’s important to keep in mind that when using the WCT as a screening tool there is a pass/fail standard of five reps. Many of you may think five reps in five minutes is absurdly easy, but I’ve seen people fail to achieve this standard countless times. Individuals who are unable to meet this objective are often severly deconditioned and/or obese and should not be placed in a group training enviorment.

Ultimately, there is no perfect test to measure a person’s overall fitness. However, the WCT offers a solid compromise on many fronts and it’s holistic nature gives the astute trainer an effective testing tool. At the end of the day, every trainee needs to know where they are in terms of overall fitness and the WCT helps us validate the efficacy of our training regimin with pre- and post- testing. 

So, if you think you’re up to it, give the WCT a shot. I think you’ll find it an invaluable way to gauge your progress on your fitness journey or that of your clients on theirs. If you try it, post your score to the comments below.

Photo 1 courtesy of CrossFit Empirical.

Простой протокол для тестирования работоспособности

Несколько лет назад, у меня была возможность развивать учебную программу для большого совместного воинской части (армия, флот, морскую пехоту и авиацию). К счастью, только требование командира было то, что я использую концепции функциональных фитнес учебные подготовить свои войска для развертывания.

К сожалению, это было трудно установить первоначальные фитнес базовых потому что каждый филиал имел свой ​​собственный индивидуальный тест физической подготовки. Таким образом, для того, чтобы упростить процесс, я разработали тест с использованием минимального оборудование, которое обеспечивает набор объективных точек данных.

Хотя этот тест был создан для военных, каждый может использовать его для измерения его или ее физической формы. Фактически, я интегрированы тест в нашем начальном рассмотрении гражданских клиентов на мой спортзал, и это доказано, что безопасным и эффективным для любой популяции.

Работа Емкость Тест (ДАП)

ДАП предназначен для измерения несколько способов двигательных способностей - таких как сила, скорость, гибкость и выносливость - по фиксированной течение пяти минут Это предоставляет администратору до и / или после обучения метрик, которые могут быть использованы. для проверки эффективности любой программы обучения.

Это также безопасный инструмент, который предлагает простоту управления и минимальный оборудования требованиям. Кроме того, тест количественный характер и сопровождается подробным выигрыше матрицы, которая отображает реальный уровень фитнес-стажера.

Для безопасного и точного тестирования, администратор тест должен следовать этим инструкциям:

1. Попросите участников размять и разогреть адекватно перед тестом.
2. Не проверяйте никого, кто болен или ранен.
3. Не проводить испытания при условиях, которые могут поставить под угрозу здоровье и безопасность. (Extreme тепла, молнии и т.д.)
4. Монитор участников определить те, которые имеют серьезные трудности.Завершить испытание, если это необходимо.
5. Поощрять потребление жидкости до измерения и замена сообщение. Обеспечить жидкостей, когда условия способствуют тепловому стрессу.
6. Поощряйте охлаждения с легкой прогулкой после испытания. Контролировать восстановление участников, особенно тех, кто, кажется, огорчен.
7. Рекомендовать несколько недель тренировок перед участниками пересдать тест.

ДАП должны быть выполнены с максимальной усилий, в то время как достижение полный диапазон движения по всем компонентам. Женщины будут использовать два десять фунтов гантели и люди будут использовать два двадцать фунтов гантели. Это всегда целесообразно, чтобы испытуемые попытаться несколько пробных работает до фактического теста. Субъекты должны иметь возможность принимать периоды отдыха и темпы себя на протяжении всего испытания.

Некоторые предметы могут быть не в состоянии завершить надлежащую Push Up.Эти люди могут быть позволено опускать толчок вверх часть теста. Этот тест поправками будет автоматически забил "бедных" и поправка будет Комбинации в разделе комментариев показателей. В этом случае, измененные повторений будет записан только для того, чтобы измерить будущие изменения производительности.

Движение стандарты

Еще фото представлены ниже в качестве визуального инструмента для тестирования администраторов. Этот тест включает в себя быстрый оборот движения и эти фотографии просто обеспечить стандарты и сигналы для тестирования администраторов для наблюдения и судьи.

Расширенный спортсмены с опытом подготовки функциональных движений или Олимпийских поднимает могут выбрать для использования приземистый чистые к технике двигателе для шагов семи через десять. Эта техника является приемлемым. Тем не менее, эти спортсмены должны еще соответствовать всем стандартам качества, установленным в еще фотографии для того, чтобы все представители должны быть подсчитаны.

Шаг 1

ДАП Заголовок должен начинаться в строгом вперед-опираясь положении. Ноги субъекта должен быть приблизительно на ширине плеч или чуть шире. Тест начинается, когда администратор запускает секундомер и дает команду "начать." На данный момент предметом имеет пять минут, чтобы заполнить столько повторений всего движения, по возможности. Для начала повторы этот вопрос должен начать снизить Нем ​​или себя на пол в управляемом режиме.

Шаг 2

Часть верхней части тела субъекта (плечо, грудь, бицепс и т.д.) должны касаться пола или обоих гантели. На данном этапе этот вопрос должен подниматься обратно в вперед склоняется отдыха.

Шаг 3

Испытуемый должен полностью вытянуть обе руки в локтях и не наблюдается никакого провисания или чрезмерно высокое положение тазобедренного сустава. (То есть, корпус линии субъекта должны быть в состоянии доски).

Шаг 4

Объект будет грести с правой стороны гантели до касания часть верхней части тела (плечо, грудь, бицепс и т.д.). Тогда предметом снизит вес, пока они не достичь вперед склоняется отдыха.

Шаг 5

Объект будет грести левую боковую гантели до касания часть верхней части тела (плечо, грудь, бицепс и т.д.). Тогда предметом снизит вес, пока они не достичь вперед склоняется отдыха.

Шаг 6

Предметом готовится к следующему движению, которое является динамическим хмеля.На этом этапе объект может регулировать ногой, гантель, или хип позиции и т.д. в рамках подготовки к перелету.

Шаг 7

Предметом ее завершения требуется динамическое хоп, начиная с вперед, опираясь положении, заканчивая в следующей позиции. Ноги должны в конечном итоге на ширине плеч или более широкий и слегка расклешенные из. Это движение является оптимальным с точки зрения эффективности и помогает администратору оценить гибкость и атлетизм.

Лица, которые плохо с кондиционированием, неподвижные, ожирением и / или несогласованные может использовать повышающий (выпад) вместо прыжка. Это поправками движение должно быть Комбинации в разделе комментариев показателей.

Шаг 8

Предметом завершает хоп в вертикальном положении стоя. Предметы, должен быть поднят (мощность очистить или свернувшись) в переднем положении стойки с нейтральным хватом. Глава гантели должны находиться в контакте с передней дельтовидной. В это время пациент должен подготовиться к спуску в передней корточки, сделав все необходимые настройки в положение стоп, гантелями или бедер и т.д.

Шаг 9

Ноги субъекта должна быть немного шире, чем ширина плеч и слегка расклешенные из. В это время предметом снизит самоотвод в передней корточки. Складка бедра субъекта должна быть ниже коленной чашечки субъекта для озвучивания целей. После того, как этот стандарт соблюдается предметом взойдет, пока бедра не является полностью открытым и колени заблокированы.

Шаг 10

Предметом ставит гантели над головой (с помощью прессы, нажимной прессе, рывком или двигателя) с локти полностью заблокирована. Лица, которые обладают жесткие плечи могут возникнуть трудности с этого шага. Тем не менее, ортопедические дисфункция является компонентом на этом тесте и эти люди будут проводиться по тем же стандартам. Если объект имеет трудности с этим шагом пожалуйста фиксировать в разделе комментариев показателей.

Шаг 11

Вернуться на фронт, опираясь исходного положения в управляемом режиме. Убедитесь в том, гантели вниз контролируемым образом для того, чтобы избежать травм запястья.

Как забить трудоспособность Test

По завершении пять минут сразу же попросить тему, что его или ее скорость воспринимается физической нагрузке (ПЭС) является по отношению к испытанию. НПП оценивается по по шкале от одного до десяти. Общее количество повторений и ПЭС должны быть записаны на системе показателей индивида.

Использование ДАП в качестве скринингового теста для новых клиентов

Как вы можете видеть, ДАП является простой способ определения базового уровня трудоспособности через скоринга. Тем не менее, важно помнить, что субъективные элементы теста важны, как хорошо. Например, тест помогает обнаружить мобильности и stabilty вопросы присутствующих с некоторыми клиентами, в то же время давая вам возможность увидеть, насколько хорошо люди следуют указаниям.

Эти наблюдательные примеры может дать тренер ценную информацию, что делает стажера галочку. Когда мы пара субъективные элементы с объективных данных часто приводит к конструктивному диалогу между тренером и клиентом. Таким образом, хотя этот тест был первоначально разработан как базовый фитнес теста, он может легко переходить в инструмент скрининга.

Это важно иметь в виду, что при использовании договору в качестве скринингового инструмента есть прошел / не прошел стандартный из пяти повторений. Многие из вас могут подумать, пять повторений в пять минут до смешного легко, но я видел, что люди не в состоянии добиться этого стандартные бесчисленное количество раз. Лица, которые не могут достичь этой цели часто severly deconditioned и / или ожирением, и не должны быть помещены в группу подготовки enviorment.

В конечном счете, нет идеальный тест для измерения общую пригодность человека. Тем не менее, ДАП предлагает прочную компромисс по многим направлениям, и это целостный природа дает проницательный тренеру эффективный инструмент тестирования. В конце дня, каждый стажер должен знать где они находятся с точки зрения общей физической подготовки и ДАП помогает нам проверить эффективность нашего учебного regimin с до и после тестирования.

Итак, если вы думаете, что вы до него, дать ДАП выстрел. Я думаю, вы найдете его неоценимый способ оценить свой ​​прогресс на вашем фитнес-путешествие или, что из ваших клиентов на них. Если вы попробуете это, сообщение ваша оценка в комментариях ниже.


Фото 1 любезность CrossFit эмпирические .