Поднимаемся по лестнице, быстрым пружинистым бегом. Ок, если не бегом, то быстрым энергичным шагом. Ваша задача развить максимальную скорость на 2-4 лестничных пролета. Начните с двух. Активно помогаем себе согнутыми в локтях руками. Поднимаем себя, используя мышцы на впереди стоящей ноге. Стопы надо ставить параллельно друг другу! Это очень важный момент: не выводить носок или пятку в сторону.
Остальные подробности техники под катом:
Остальные подробности техники под катом:
В зависимости от того насколько высокие у вас ступеньки, лучше ставить ногу через одну или через две ступеньки. Угол согнутого колена должен быть примерно 90 градусов. Красная линия означает центр тяжести, который всегда должен быть ближе к передней ноге, на которой вы поднимаете тело.
2-4 пролета на максимальной скорости - это первый подход. После этого сбегаем вниз, еще немного отдыхаем перед вторым подходом (обмороки на лестничной площадке никому не нужны!)
И таких подходов надо сделать 5-8. Вся тренировка занимает примерно 15 минут.
Достаточно 10-15 минутной сессии утром и вечером, чтобы подстегнуть метаболизм.
Как только вы делаете 4 лестничных пролета на максимальной скорости в 8 подходах и отдыхаете только спускаясь вниз, то есть вам не нужно для отдыха дополнительное время. Добавляйте высоту, то есть вам нужна лестница длиннее или ступеньки выше.
Это упражнение очень популярно в Австралии. Утром, начиная с 4-5 утра, все лестницы в округе заняты тренирующимися. В любую погоду. Первый раз, когда я это делала на тренинге по интервальной тренировке для тренеров и сделала эту тренировку в правильном режиме, с правильной техникой... Я смогла забежать только на лестницу длинной примерно два стандартных пролета в многоэтажном доме и всего пять раз. Долго отдыхала и после 10 минут такой тренировки, думала, что умру прямо там.
Но эндорфиновый удар приходит буквально через 20 минут и он такой невероятной силы, что хочется обнять весь мир. И это компенсирует трудности.
Важная информация:
Любая интервальная высокоинтенсивная тренировка - это тренировка очень высокого уровня нагрузки.
Если до этого вы не делали никаких регулярных кардиоупражнений не начинайте интервальную тренировку сразу в полном объеме!
Основой принцип: постепенное повышение нагрузки. Попробуйте свои силы в первых двух сетах, посмотрите, как будете себя чувствовать и на следующую тренировку добавьте еще один.
Максимально быстро надо подниматься. Это не значит "бежать", у каждого свой порог интенсивности. Спускаться надо медленно. Для тех, кто занимается каржио регулярно, можно спускаться быстро сбегая. Для тех, у кого опыта мало и/или проблемные колени, лучше спускаться осторожным шагом.
2-4 пролета на максимальной скорости - это первый подход. После этого сбегаем вниз, еще немного отдыхаем перед вторым подходом (обмороки на лестничной площадке никому не нужны!)
И таких подходов надо сделать 5-8. Вся тренировка занимает примерно 15 минут.
Достаточно 10-15 минутной сессии утром и вечером, чтобы подстегнуть метаболизм.
Как только вы делаете 4 лестничных пролета на максимальной скорости в 8 подходах и отдыхаете только спускаясь вниз, то есть вам не нужно для отдыха дополнительное время. Добавляйте высоту, то есть вам нужна лестница длиннее или ступеньки выше.
Это упражнение очень популярно в Австралии. Утром, начиная с 4-5 утра, все лестницы в округе заняты тренирующимися. В любую погоду. Первый раз, когда я это делала на тренинге по интервальной тренировке для тренеров и сделала эту тренировку в правильном режиме, с правильной техникой... Я смогла забежать только на лестницу длинной примерно два стандартных пролета в многоэтажном доме и всего пять раз. Долго отдыхала и после 10 минут такой тренировки, думала, что умру прямо там.
Но эндорфиновый удар приходит буквально через 20 минут и он такой невероятной силы, что хочется обнять весь мир. И это компенсирует трудности.
Важная информация:
Любая интервальная высокоинтенсивная тренировка - это тренировка очень высокого уровня нагрузки.
Если до этого вы не делали никаких регулярных кардиоупражнений не начинайте интервальную тренировку сразу в полном объеме!
Основой принцип: постепенное повышение нагрузки. Попробуйте свои силы в первых двух сетах, посмотрите, как будете себя чувствовать и на следующую тренировку добавьте еще один.
Максимально быстро надо подниматься. Это не значит "бежать", у каждого свой порог интенсивности. Спускаться надо медленно. Для тех, кто занимается каржио регулярно, можно спускаться быстро сбегая. Для тех, у кого опыта мало и/или проблемные колени, лучше спускаться осторожным шагом.
Комментариев нет:
Отправить комментарий