Тренинг с полной остановкой

 
Тренинг с полной остановкой (deadstop) убирает из ваших повторений отскок. Узнайте, как это увеличивает мощность на выходе и развивает необузданную силу!

Автор: Ноа Сигел dailyfit.ru

ВОПРОС: Ваше мнение о тренинге с полной остановкой? Должен ли я это попробовать?

Понедельник – Всемирный день Жима Лежа. Зайдите в понедельник в любой тренажерный зал, и вы наверняка встретите парней, которые толкают штангу c отскоком от груди и поздравляют друг друга с взятием очередного рекордного веса. Уверен, эти же парни хвастаются своими рекордами становой тяги, ведь они поднимают 200 кг и делают пять повторений! Правда, штанга при этом отскакивает от пола. Да, парни хвалятся своими достижениями, но попросите их выполнить это же упражнение с небольшой остановкой между повторениями, и их рекорд точно уменьшится как минимум на 25-30 кг.

Использование отскока эффективно, потому что при этом используется рефлекс растяжения, также называемый противодействующей силой, или резервной, аккумулированной энергией. Вспомните небольшое приседание, которое вы делаете перед прыжком. Приседание помогает накапливать энергию в мышцах и сухожилиях, и во время прыжка эта энергия действует подобно распрямляющейся пружине – выбрасывает вас вперед. Для баскетболиста короткие икроножные мышцы и длинные ахилловы сухожилия – настоящий дар божий, потому что они помогают генерировать дополнительную противодействующую силу. Такие ноги – настоящие электростанции, генерирующие и аккумулирующие кинетическую энергию. Штанга, отскакивающая от груди или от пола, дает мышцам время, чтобы накопить энергию и использовать ее для тяги или толчка. Работать с весом проще, но тем самым вы сами себя обманываете.

Ключевым моментом предлагаемого подхода к выполнению упражнений является полная остановка в начальной фазе каждого повторения, которая позволяет нивелировать влияние противодействующей силы на тренировочный процесс. Остановка полностью убирает отскок, что вынуждает вас генерировать чистую мощность и развивает необузданную, первобытную силу.

Увеличивайте мощность
Чтобы поднять тяжелый вес, крайне важно увеличить мощность на выходе. Нам известно, что Мощность = Масса х Ускорение, и теперь остается лишь адаптировать эту формулу к тренировочному процессу. В нашем распоряжении две ключевых составляющих мощности: центральная нервная система и двигательные единицы. Чем меньше вес, который нужно передвинуть, тем меньше двигательных единиц активирует нервная система. Наша задача – переобучить нервную систему так, чтобы она активировала сразу все двигательные единицы. Даже самый недалекий спортсмен готов рассказать о нервно-мышечных связях и о том, что нужно выжимать из них максимум. Но секрет в том, что надо тренировать не разум, а ЦНС, чтобы та правильно реагировала на внешние раздражители.

Независимо от того, 65 или 250 кг вы собираетесь поднять, все двигательные единицы должны получить команду «Вперед!» Посмотрите нА ведущих пауэрлифтеров во время разминки. Они ответственно подходят к каждому рабочему весу: выполняют повторения динамично, быстро и с усилием, даже если на штанге всего лишь 65 кг. Каким бы ни был рабочий вес, скорость движений остается неизменной. Ваша задача – максимально быстро переместить вес из точки А в точку В.

Тренинг с полной остановкой (Deadstop)
В этом месте генераторы мощности вступают в бой с рефлексом растяжения. Если вы используете приемы дедстоп-тренинга, вы исключаете эффект рефлекса растяжения. Остаются только ваши мышцы и мощность, которую они могут развить для перемещения веса. Если вы остановитесь в нижней точке приседания и досчитаете до трех перед началом подъема, мышцам ног придется рассчитывать только на собственную мощность на выходе. В известной мере, это настоящая проверка силовых показателей.

Даже если вы не относитесь к приверженцам чистой силы, приемы тренинга с полной остановкой вам все равно пригодятся. По мере того, как ЦНС получает новые стимулы, мышцы становятся крупнее и сильнее. Вот несколько вариантов интеграции приемов дедстоп-тренинга в ваш тренировочный цикл.

Метод 1: жим в стойке для приседаний и жим лежа на полу

Поскольку мы начали разговор с жима лежа, я просто обязан вернуться к этому упражнению. И жим в стойке для приседаний, и жим лежа на полу – простые, но очень важные упражнения. Ключевой момент – пауза в нижней точке каждого повторения, во время которой мы избавляемся от аккумулированной энергии. Из-за этого рабочий вес может показаться тяжелее и вам придется скинуть пару десятков килограмм. В этом случае горькая правда такова, что все это время вы обманывали себя касательно прогресса.

В первом варианте используйте стойку для приседаний так, чтобы гриф штанги располагался над грудью. Выполняя упражнение мы все внимание уделяем концентрической фазе движения. Поскольку я нахожусь под грифом, я максимально быстро выполняю подъем, а затем опускаю штангу на стойку. Не расходуйте энергию на опускание штанги – я часто использую контролируемое падение. Как только штанга вернулась на стойку, отпустите гриф, опустите руки в стороны и приготовьтесь к следующему повторению. И так до пока не закончите подход. traning s polnoi ostanovkoi-6

Основная задача – сгенерировать максимальную мощность, так что забудьте о легких подходах по 12-15 повторений. Я начинаю с 4 повторений и постепенно уменьшаю число повторов в подходе до одного-двух. Рекомендую начать с пяти повторений в сете и двигаться в направлении максимально тяжелого подхода из двух повторений.

Техника жима лежа на полу несколько отличается от описанной. Ложитесь на пол в стойке для приседаний, гриф располагаете на таком уровне, чтобы вы могли до него достать. Снимаете гриф со стойки, опускаете, пока локти не коснутся пола, делаете паузу, считаете до трех и резко поднимаете снаряд. Убедитесь, что пауза достаточно длинная, чтобы нивелировать влияние резервной энергии.

Метод 2: приседания с коробкой/скамьей

Аналогичные приемы можно с успехом использовать и для других мышечных групп. У завсегдатаев тренажерных залов тренировка ног часто занимает второе место сразу за великим и ужасным жимом лежа. Поставьте коробку или скамью так, чтобы во время приседания она не препятствовала вашим движениям. В нижней точке сядьте на скамью, держите мышцы в тонусе, но при этом полностью остановитесь. Подождите пару секунд, избавьтесь от накопленной энергии, а затем с силой поднимитесь. traning s polnoi ostanovkoi-4

Во время тяжелых приседаний генерируется поистине колоссальная мощность, а за счет устранения влияния рефлекса растяжения вы можете еще больше увеличить мощность на выходе. Это неизбежно приведет к увеличению объема мышц ног, поскольку мышцам фактически придется выполнять больший объем работы.

Метод 3: становая тяга

Становой тягой (deadlift) это упражнение назвали неслучайно: оно выполняется из полной остановки! Подобно жиму лежа в стойке для приседаний, ключом к правильному выполнению упражнения будет полная остановка в момент, когда вес касается земли. Используйте этот момент для того, чтобы поправить хват, изменить положение ног или угол наклона корпуса, а затем сделайте следующую тягу. Если нужно сбросить вес – не стесняйтесь. Ваша ЦНС будет работать лучше, и вы быстрее добьетесь ощутимого результата.

Советы профессионала
Я продемонстрировал принципы дедстоп-тренинга на примере сложных базовых упражнений, но это не значит, что их нельзя применить к любой мышечной группе, которая нуждается в дополнительном стимуле. Помните, вы переучиваете свою ЦНС, чтобы она активировала максимально возможное количество двигательных единиц независимо от рабочего веса. Чем больше моторов, тем выше мощность.

Если вам нужны доказательства, посмотрите на небольших тяжелоатлетов олимпийцев, которые могут переплюнуть любого бодибилдера. Их взрывная мощь не имеет себе равных. А теперь подумайте, что произойдет, если вы возьмете все лучшее из обоих миров