РАЗМИНКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОТ ДМИТРИЯ ХОМИЧА

 

 Распечатай и возьми с собой

 Разминка в тренажерном зале от  вратаря Дмитрия Хомича  

 

1.      

       Велотренажер. Нагрузка минимальная. 20 минут.

       Круговые движения головой. 5 в одну сторону, 5 в другую. 2 повторения.

       Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. По пять раз. 1 повторение.

       Наклоны туловища  с поднятой рукой,вбок. По 5 раз в одну и другую сторону. 2 повторения                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

      

        Потягивание вверх. Руки в замке над головой. 3 раза.

        Растяжка плечевого сустава. Перед собой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 в другую.

        Растяжка плечевого сустава. За головой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

        Потягивание с отклонением назад. Руки сомкнуты в замке над головой.  3 раза.

        Наклоны туловища влево-вправо с касанием стопы. Попеременно. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону. 2 повторения.

        

                                                                                                                    

         Наклоны вперед с фиксацией вытянутых вперед рук, на уровне плеч. 3 повторения.

         Движения туловища вперед с фиксацией рук задним хватом на уровне плеч. 3 повторения.

         Наклон вперед с  обхватом голеностопных суставов. 10 секунд.

         Полуприседания. Исходное положение – руки на коленях. 10 раз.

         Круговые движения в коленных суставах . Ноги вместе, руки на коленях. 10 раз в одну, 10 раз в другую сторону.

        

      

        Наклон вперед. Пальцы касаются пальцев ног. 10 секунд.

        Наклоны вперед, руки в замке за спиной. 5 раз.

        Прямые наклоны вперед. Ноги скрещены. 5 раз одна нога впереди, 5 другая. 2 повторения.

        Наклоны влево – вправо. Ноги скрещены. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону, поочередно.

        Исходное положение, сидя на коленях. Движение - от вытянутой на полу руки.  По 5 раз в одну и другую стороны.

 

20.      

           Круговые вращения внутрь согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.

         Круговые вращения  наружу согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.           

         Растяжка мышц передней поверхности бедра. Фиксация 10 секунд на одну ногу. 2 повторения.

         Растяжка икроножных мышц. Одна нога отставлена назад. Упор руками. Фиксация 10 секунд. 2 повторения на каждую ногу.

        Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально назад. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.

        Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально вбок. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.

        

       

        Наклон вперед. Кончиками пальцев касаемся пола. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Полунаклоны вперед. Попеременно, для одной и другой ноги. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Обе руки подтягивают стопу по направлению к туловищу. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Голова касается колена.  Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение то же. Наклон к опорной ноге. Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение то же . Полуприсядь на опорной ноге. Фиксация 10 секунд.

33.    

        То же, для другой ноги

        Ноги максимально расставлены. Наклон в одну сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд.

        Наклон в другую сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд

        Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.

        В том же положении упор руками в пол.Максимально опускаем таз к полу. Фиксация 10 секунд.

       

          

           В том же положении, максимально выгибаем спину. Фиксация 10 секунд.

        Ноги максимально расставлены. Касаемся локтями пола. Фиксация 5 секунд. 3 повторения.

        Исходное положение: стоя на одном колене. Наклоны к вытянутой вперед ноге. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

43.    Исходное положение: сидя на согнутой в колене ноге, вторая отведена в сторону. Фиксация 10 секунд. Попеременно.

45.    

         Стоя на одном колене подтягиваем стопу к спине. Попеременно. Фиксация 5 секунд. 2 повторения.

47.     Сидя на согнутой в колене ноге, отводим другую ногу максимально в сторону. Фиксация 5 секунд. Попеременно.

49.    Стоя на двух коленях ,прогибаемся назад. Фиксация 5 секунд.

        Стоя на двух коленях, наклоны влево – вправо. По 5 наклонов. 2 повторения.

52.     

 53.   

Сидя на согнутой в колене ноге, наклоны к выставленной вперед. Фиксация 5 секунд. Попеременно.

        Сидя на двух согнутых в коленях ногах, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фиксация 10 секунд.

        Сидя с выпрямленными ногами, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фмксация 10 секунд.

        Исходное положение то же, руками упираемся в пол. Максимально подаем грудь вперед. Фиксация 10 секунд. Два повторения.

        Исходное положение: сидя, стопа к стопе. Покачивание коленями, после этого фиксация 10 секунд – колени максимально приближены к полу.

 58.   

         Одну ногу оставляем в том же положении, вторую вытягиваем вперед. Рукой помогаем приблизить колено согнутой ноги, к полу. Попеременно. Фиксация десять секунд.

59.     Исходное положение: полулежа, упор на одном локте. Фиксируем ногу в течении 10 секунд  в поднятом положении. Попеременно.

61.   . Исходное положение: сидя, согнутая в колене нога отведена назад, вторая выпрямлена. Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.

         В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.

         

         Сидя, закидываем ногу за ногу, с поворотом туловища в противоположную сторону. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

63.   .В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.

        Группировка – ноги к груди. Фиксация 10 секунд.

        Раскачивание» на спине. 5 раз. Два повторения.

        «Заведение» ног за голову. Фиксация 10 секунд.

         Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях. Движение ногами влево –вправо.. По 5 раз в каждую сторону.

         Исходное положение то же. Фиксация ног на максимально возможном расстоянии 5 секунд.

         Исходное положение: лежа, ноги прижаты к груди Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение: упор на руках. Прогибание вперед. Фиксация 5 секунд. Два повторения.