Втягивание живота. «вакуум живота»

Это второе уникальное упражнение, которое почему-то недооценивается современными атлетами. Несмотря на то, что оно пришло к нам из йоги, атлеты 20 века применяли его перед каждой силовой тренировкой. Вспомним легендарного Арнольда Шварценеггера. Обладая огромной мышечной массой, в то же время он имел великолепную узкую талию и отличный пресс, даже на сантиметр не имеющий выпуклости. А ведь Арнольду приходилось поглощать большое количество еды, также как и современным бодибилдерам. Оставим в покое разговоры о стероидах, которые применялись и тогда и сейчас, а просто вспомним, как выглядел пресс и талия у атлетов «золотой эры» бодибилдинга, и как они выглядят сейчас.

Выполняя данное упражнение, люди замечают, что талия начинает уменьшаться, несмотря на высокий процент жира в организме. И из-за этого эффекта возникают споры и дебаты о сущестовании локального жиросжигания. На самом деле правильный ответ такой — локального жиросжигания не существует и да, талия действительно уменьшается. Но вот только происходит это совсем по другим причинам...

О жировых запасах на нашем животе...

Есть два основных вида жировых запасов в области живота и талии, которые отличаются друг от друга визуально. Первый вид имеется у людей, у которых процент жировой ткани в организме значительно превышает процент мышц. Что касается талии и живота, то жировые запасы часто свисают с боков и на ощупь являются очень мягкими. Примерно вот так —

Второй тип — я не проводил исследований на тысячах людей, но то, что открывается моему взору, дает право предполагать, что второй тип очень распространен. Это так называемый «пивной живот». Сам живот выпуклый и довольно твердый, на талии жировых запасов может быть по минимуму, но зато присутствует внутренний (висцеральный) жир, который окружает внутренние органы, что само по себе довольно опасно с точки зрения здоровья. Выглядит это примерно  так.  

Фото, конечно, провокационное, поэтому публиковать его не хочу.

Как вы видите на фото и в жизни, иногда даже худые люди, практически с минимальным процентом жира в теле, имеют животик, а некоторые даже — ЖИВОТ! И даже профессиональные культуристы на соревнованиях при 5-7% жира в теле, что катастрофически мало для нормальной жизнедеятельности, имеют мускулистый, с видимыми венами, но выпуклый живот.

И тут плавно наш рассказ переходит к Поперечной Мышце Живота (musculus transversus abdominis). Вы, наверное, видели некоторых мужчин в зале, которые одевают тяжелоатлетический пояс задом наперед (широкая часть спереди). Вот примерно также действует и ПМЖ, поддерживая наши внутренние органы. А на на прямой мышце живота (которая располагается сверху ПМЖ) видны «кубики», которые представляют из себя всего лишь соединительные волокна (они пересекают поперек прямую мышцу живота). Пожалуйста, найдите в гугле картинку, на которой вы сможете подробно рассмотреть, где и как располагаются ПМЖ, прямая мышца брюшного пресса, а также где расположены внутренние и внешние косые мышцы живота

Ключевой вывод — если тонус поперечной мышцы слаб, она растянута, то и живот «вываливается». Делаем, поражающий своей логичностью, вывод — нам нужен тонус поперечной мышцы живота!!! Поднимете тонус ПМЖ, она подтянет выпирающий живот внутрь и талия станет меньше. Но не из-за того, что лишнего веса поубавилось, а за счет укрепления ПМЖ 

Самое эффективное упражнение для повышения тонуса этой мышцы — «вакуум живота». Как я писал, оно пришло к нам из йоги (Уддияна Бандха, Наули) и носит колоссальный оздоровительный эффект. Многие йоги могут быть вполне худосочными, но пресс имеют просто загляденье!

Как делать упражнение «вакуум живота»?

Вариантов исполнения много., как говорится, гугл в помощь, но некоторые моменты давайте обозначу:

— Исходное положение — экспериментируйте в разных. Более менее легко упражнение будет получаться, если наклониться вперед, уперевшись ладонями в колени. Постепенно пробуйте делать «вакуум живота» лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках, сидя на стуле (уменьшайте талию, работая в офисе!!!)
— Живот втягивайте на выдохе
— Задержка после выдоха индивидуально, несколько секунд, но важно, чтобы последующий вдох не был судорожным.
— На вдохе отпускаем живот на 50-70%, не бросайте его в расслабленном состоянии вниз. Особенно это касается исходных положений — стоя в наклоне, или на четвереньках.

На видеоролике представлен вариант исполнения «вакуума» лежа на спине:

Сколько делать?

Вариантов существует несколько.

1. Начинающие — делаем по 10 раз, как указано в комплексе.

2. Как вариант (чтобы не тратить время на тренировке) — делаем по 10 раз перед каждым основным приемом пищи (то есть 3 раза в день).

3. Вариант Арнольда — перед каждой силовой тренировкой. Арнольд предпочитал делать меньшее количество повторов, но в каждом выполнял задержку 15-20 секунд, максимально втягивая живот.

4. Делаем утром и вечером, 2 подхода по 30-40 раз в каждом. Между подходами передохните пару минут.

5. Изучаем упражнения йоги «Уддияна Бандха» и «Наули».