]
Какой бы стиль боевого искусства вы ни предпочли, вам всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если вы слишком сильно развиваете один параметр, другие заметно отстают.
Я работал с самыми разными спортсменами, но занимающиеся единоборствами всегда были моими любимчиками. Потому что им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, атлетам разных видов спорта нужно хорошее развитие нескольких физических качеств, но очень немногим требуется развить эти качества до предела, как бойцам смешанного стиля.
Я распишу семь шагов, которые помогут бойцу сбалансировать свое физическое развитие. Но эта статья не только для тех, кто занимается боевыми искусствами. Любому тренирующемуся могут пригодиться эти советы.
1) Определите свои двигательные дисфункции
Во-первых, вы должны выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если вы пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса восьмерят. Этой машине не просто нужен двигатель, а вам не просто нужно поднимать штангу.
Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений - учебный фильм Грэя Кука "Функциональное движение". [Gray Cook's Functional Movement Screen DVD]
Это простое, доступное и очень информативное пособие поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.
2) Мешают болевые ощущения? Не игнорируйте их!
Бойцы, конечно, известны как суровые, несгибаемые парни. [tough S.O.B's, S.O.B - Son Of a B :)]
Иногда закаленный характер очень помогает, а иногда - мешает, особенно когда тренируешься с железом. Если у вас появляются болевые ощущения при движении в каком-либо суставе, нельзя тренироваться, игнорируя боль. Начнете нагружать больной сустав - станет только хуже.
Когда я начал тренировать бойцов Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они ждали, что тренер-"качок" будет подгонять их кнутом, когда они будут кричать от боли и содрогаться в агониях. "Быстрей, засранцы!" - вот что они ожидали от меня услышать.
Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.
Посетите хорошего физиотерапевта, специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.
3) Мои НАСТОЯЩИЕ рекомендации по силе
Иногда мне кажется, что меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всего, что я слышал или читал о своих же трудах, наиболее искажены рекомендации для занимающихся единоборствами. Пора всю эту ересь опровергнуть и предать забвению. (И, поскольку я предпочитаю свежий воздух, постараюсь никого не отправить на костер)
Во-первых, говорят, будто я требую, чтобы бойцы приседали и тянули 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы большого роста, с длинными конечностями, присед вам будет даваться тяжелее. Вы скорее угробите колени, не добравшись до приседания с 2,5 своими весами. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.
Во-вторых, присед или тяга 2,5 весов своего тела - это не требование! Это просто некая планка. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить в свои тренировки тягу и дойти в ней до 2,5 весов тела.
Это вовсе не значит, что вы начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.
Если посчитать, то я предлагаю бойцу весом 90кг дойти со временем в тяге до 225кг. Это не чрезмерно много. И даже если он не дойдет до этого веса, тренировки с такой целью пойдут ему на пользу.
В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, бойцу, весящему 110кг, не надо приседать или тянуть 275кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.
Рукопашник достаточно ограничен во времени, которое он может посвятить чисто силовым тренировкам. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более двух тренировок в неделю.
Устанавливая эту планку для приседа или тяги, я решаю, сколько выделять тренировочного времени на эти упражнения. В идеале, тратить лишнее время на них не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует тренировки.
Если боец близок к 2-2,5 своим весам в тяге, я предлагаю делать тягу с максимальной нагрузкой только один раз в 4-6 недель.
Максимальная сила очень важна для бойца, особенно если его стилевое мастерство хромает. Федору не нужно тянуть 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было тянуть столько, потому что его техника была значительно лучше, чем техника его соперников.
Тем не менее, сегодня от бойцов требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.
Весной 2007 года меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и никогда не тренировался с железом до того, как обратился ко мне. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях в два и даже в три раза.
За день до соревнований он подхватил какую-то простудную инфекцию. Когда я пришел в его раздевалку перед соревнованиями, он был совсем раскисший. Он чихал, кашлял и еле дышал после разминки.
Его набитые слизью легкие не справлялись с передачей кислорода тканям. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но построенная нами максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.
Многие тренеры отмечают, что максимальная сила - ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств атлета. Это так, но те же самые тренеры выступают против, когда я заявляю, что бойцам необходимо развивать максимальную силу. Рукопашный бой - силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.
Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.
4) Берегите плечи
Очень часто у бойцов ужасный дисбаланс развития мышц плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций совсем не развит, а диапазон движения передних дельт ограничен. Этот дисбаланс приводит к хронической боли в плечах и ограничивает прогресс в силе и свободу движения.
Ко мне постоянно обращаются рукопашники, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.
Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок с гирей с большой вероятностью может навредить рукопашникам, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.
Турецкий подъем [вставание с пола со снарядом в выпрямленной руке] отлично подходит. Приседания со штангой над головой тоже. Так же я люблю ходьбу с гантелями над головой, для этого упражнения просто надо взять гантели, поднять на прямые руки над головой, ладони обращены друг к другу, ходить 1 минуту.
Эти три упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.
Также для увеличения диапазона движения я применяю еще одно упражнение. Его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как его не называй, оно очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.
Исходное положение.
Движение прямыми руками назад.
Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.
5) Развивайте специальную выносливость.
Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам смешанного стиля.
Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не показывая признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро измотается. Проблема не в общей выносливости; ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.
Самые важные мышцы для бойца - это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.
Но в специальную физическую подготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.
Многоповторные приседы со штангой над головой
Для развития общей силы всего тела немногие упражнения сравнятся с тяжелыми приседаниями со штангой над головой. Однако, с целью развития специальной выносливости в плечевом поясе эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.
Начните с отягощением, которое позволяет сделать 25 повторений с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторений. Ваша цель - 50 повторов с хорошей техникой.
Затем добавьте вес на штангу, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл снова. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.
Прыжки через скакалку.
Прыжки со скакалкой часто используются для улучшения физической формы спортсменов, потому что это прекрасное анаэробное упражнение. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.
И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимать локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.
Сначала вы возненавидите это упражнение, потому что плечи будет адски жечь, но именно так вы построите невероятную выносливость. Ваша цель - прыгать через скакалку непрерывно 10 минут с хорошим темпом.
Фронтальный присед с отягощением перед собой
Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.
Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.
Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.
Это упражнение полезно делать и в силовом стиле, с небольшим числом повторений, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию для развития специальной выносливости.
Удержания в наклоне.
Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.
Есть одно превосходное упражнение, которое особенно полезно для бойцов - удержание разведенных рук в наклоне. Возьмите по легкой гантели в каждую руку, разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклоните корпус вперед, дойдя почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.
Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Здоровый сустав должен быть окружен сбалансированными мышцами. Усиляя задную часть дельтовидных мышц, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.
Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.
Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.
Включить удержания в наклоне в вашу тренировочную программу - очень правильная идея. Начните легко, даже без нагрузки, и держите статическое положение две минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, берите в руки легкие гантели.
Переноска тяжелого мешка
И последнее упражнение, развивающее силовую выносливость всего тела, дополнительно укрепляющее мышцы верха спины, переноска тяжелого мешка. Для моих клиентов я использую мешок весом 50 кг, и заставляю их ходить или даже бегать одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого рукопашника. Главное, держать правильную осанку при выполнении этого упражнения.
[далее реклама :)]
6) Уменьшайте воспаление
Обычно бойцы любят посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего объяснить им, что посттренировочной боли лучше избегать. Последнее, что нужно бойцу, это перегруженная иммунная система, так что обязательно следует контролировать воспалительные процессы.
Одно из самых эффективных средств - прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка очень важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами:
спортсмен весом 50-70 кг: 4 капсулы Flameout [эту добавку они сами производят], 2 чайные ложки рыбьего жира, 4 капсулы 240мг ГЛК (гамма-линоленовая кислота)
70-90 кг: 6 капсулы Flameout, 4 чайные ложки рыбьего жира, 6 капсул 240мг ГЛК
более 90 кг: 6 капсулы Flameout, 2 столовые ложки рыбьего жира, 8 капсул 240мг ГЛК
Этот объем нужно разделить на две части и принимать во время еды. Я принимаю одну часть за завтраком и вторую за ужином.
Если вы не едите достаточное количество овощей и фруктов, рекомендую Biotest's Superfood [это тоже их добавка]. Даже если вы получаете необходимые питательные вещества, это добавка будет гарантией сбалансированного питания. [:)]
7) Принимайте Surge Workout Fuel
Я хочу заявить, что не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем я должен сказать, что Biotest's Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца.
Если при тренировках силовой выносливости вы страдаете от приступов тошноты, эта добавка вам поможет, так как она замедляет накопление протонов [since it buffers proton accumulation]. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.
После полезных жиров Biotest's Surge Workout Fuel - вторая по ценности добавка для большинства бойцов.
Заключение
Как я сказал команде Риксона Грейси на нашей первой встрече: "Я не сделаю из вас лучших бойцов, это работа инструктора. Я сделаю из вас лучших атлетов."
Применение всех описанных в этой статье приемов поможет вам стать настоящей боевой машиной!
Комментариев нет:
Отправить комментарий