Сборник всех правил лифтинга от Алвина Косгроу

Основные правила:

1. Делай хоть что-нибудь.
2. Делай то, что тебе нравится
3. Остальное – лишь детали.

Книга New Rules of Lifting (Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускулов):

1. Лучшие упражнения для построения мускулов – это те, которые используют ваши мускулы так как мускулы задуманы.
2. Упражнения, которые используют скоординированную работу многих мышц лучше тех, что используют ваши мышцы изолированно.
3. Чтобы увеличить размер мускулов  вы должны увеличить их силу.
4. Чтобы увеличить размер и силу мускулов вы должны тренироваться тяжело, но нечасто, с достаточным временем для отдыха между тренировками.
5. Цель каждой тренировки – установление рекорда, улучшение показателей.
6. Вес, который вы поднимаете – это лишь инструмент для достижения цели. Это не цель сама по себе.
7. «Не делайте тренажеры»
8. Тренировка хороша настолько, насколько она вызывает адаптационные процессы.
9. Нет никакой волшебной системы тренировок, подходов и повторов.
10. Не судите о системе упражнений по физическим кондициям человека, рекламирующего эту систему.
11. Вы получите  лучшие результаты занимаясь упорно по плохой системе, чем ничего не делая с хорошей программой.
12. Быстрые подъемы весов не опаснее медленных.
13. Хорошая разминка не обязана нагревать ваше тело.
14. Растяжка (stretching) – это не разминка.
15. Вам не нужна разминка перед упражнениями на растяжку.
16. Работа с весом улучшает вашу гибкость.
17. Фитнес-аэробика – это не вопрос жизни и смерти.
18. Вам не обязательно делать упражнения на выносливость, чтобы сжигать жир.
19. Когда вы комбинируете упражнения на силу с упражнениями на выносливость ваше тело скорее всего выберет выносливость.
20. Если тренировки не доставляют удовольствия – вы что-то делаете неправильно.

Книга New Rules of Lifting for Women (Новые правила лифтинга для женщин):

1. Задача упражнений с весами – построение мускулов.
2. Развить мускулы довольно  тяжело.
3. Результаты приходят с  упорным трудом.
4. Упорный труд подразумевает поднятие больших тяжестей.
5. Время от времени вы должны нарушать какие-то из старых правил.
6. Никакая тренировка не сделает вас выше.
7. Мускулы мужчин и женщин по существу одинаковы.
8. Сила мускулов это вопрос жизни и смерти.
9. Накачка (pump) мускулов – это не то же самое, что рост мускулов.
10. Упражнения на выносливость это опция, а не обязательные упражнения для сжигания жира.
11. «Аэробика» - это не то, что вы о ней думаете.
12. Ограничение калорий – это наихудшая идея.
13. Традиционные советы по уменьшению веса глубоко ошибочны.
14. Чтобы достичь ваших целей вам может потребоваться есть больше.
15. При поддержании веса сбалансированный по макронутриентам рацион является наилучшим.
16. Протеин – королева макронутриентов.
17. Частый прием пищи лучше, чем редкий.
18. Не делайте программы, созданные для нужд других людей.
19. Вам не надо делать изолированные упражнения для маленьких мышц, чтобы сделать их больше и сильнее.
20. Каждое упражнение – это упражнение на мышцы кора (стабилизаторы).
21. Наибольшими препятствиями к вашему успеху могут быть те, которые вы уже возвели.

Книга New Rules of Lifting for Abs (Новые правила лифтинга для пресса):

1. Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника
2. Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.
3. Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.
4. Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.
5. Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела  спины.
6. Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.
7. Скручивания  не являются упражнениями для развития мышц кора.
8. Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.
9. Стабильность поясничного отдела  спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.
10. Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.
11. Ваш компьютер – враг мышц пресса.
12. Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.
13. Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше... или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.
14. «Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.
15. Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.
16. Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.
17. Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.

Книга New Rules of Lifting for Life (Новые правила лифтинга для жизни):

1. Чем старше вы становитесь, тем более важно  для вас тренироваться.
2. Цель тренировок – что-то изменить.
3. Ваше тело не будет меняться без постоянных упорных тренировок.
4. Упорные тренировки не означают тренироваться каждый раз до полусмерти.
5. Вы больше не ребенок. И не тренируйтесь как ребенок.
6. Возрастной спад неизбежен.
7. Как быстро будет проходить возрастной спад – зависит от вас.
8. Вы не крестьянин-долгожитель с Окинавы.
9. Каждый травмируется. Но не каждая травма болит.
10. Если упражнение причиняет боль – прекратите выполнять это упражнение.
11. Если боль остается после выполнения упражнения – это может быть проблемой. Или не быть.
12. Никогда не пытайтесь лечить сильную боль растяжкой.
13. Когда вы сомневаетесь – обратитесь за помощью.
14. Упражнения сжигают калории. Иногда это может быть проблемой.
15. «Жиросжигающие упражнения» не всегда сжигают именно жир.
16. Алвин выяснил это довольно давно.
17. Кстати, это довольно тяжело – набирать вес.
18. Мы не стали меньше двигаться.
19. Вкусная еда позволяет очень легко набирать вес, но затрудняет сброс веса.
20. Каждый фунт веса, который ты не набрал – этот тот, о котором тебе не надо беспокоиться.
21. Самоконтроль, например, за усилием мышц - может улучшить тренировку.
22. Контроль веса мало связан с самоконтролем.
23. План по уменьшению веса хорош максимум на 6 месяцев.
24. Поддержание веса требует новой стратегии и других знаний.

Правила, вроде бы, простые и очевидные - но я считаю, что всем, даже не новичкам полезно периодически их перечитывать - для разгона тумана в голове и выбора правильной цели. Для осознания и просветления, так сказать.

в конце декабря выходит новая книга Алвина Косгроу (как обычно в соавторстве с Лу Шулером). Книга называется "The New Rules of Lifting Supercharged : Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women". Алвин в очередной раз модифицирует и совершенствует свои методики тренировок и, судя по всему, новые программы теперь будут иметь такой вид:
- Разминка
- 1-2 упражнения на мышцы кора (ститическое + динамическое упражнения)
- 1 упражнение на развитие "мощи" и взрывной силы (power) - т.е. всякие запрыгивания на скамью, взрывные отжимания и т.п.
- Фирменные Алвиновские наборы упражнений на развитие силы, часто объединенные в супер-сеты
- Метаболические упражнения в конце тренировки как замена нудному кардио. Метаболические упражнения занимают мало времени (5-10 минут), а сжигают калорий почти как полноценная "жиросжигательная" кардио-сессия. Сюда относятся всякие свинги с гирями, бурпи и прочие калориезатратные упражнения.