Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее.
После каждого упражнения в этой круговой тренировки выполняй махи гирей (свинг) ― они задействуют все группы мышц и сжигают большое количество калорий. Всего за один круг, если ты все сделаешь правильно, сгорит 480 килокалорий.
Хотя гиря и может весить столько же, сколько гантель, центр ее тяжести смещен на 10-15 сантиметров от кисти, поэтому мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой.
Начало круга
Пробегись пять минут для разминки. Перед тем, как начать, сделай несколько приседаний и отжиманий, чтобы к мышцам поступил кислород и питательные вещества. После каждого упражнения делай махи гирей. Не отдыхай между упражнениями.
Конец круга
После того как ты проделал все упражнения, отдохни две минуты и приступай к следующему кругу.
Промежуточное упражнение: махи гирей (свинг)
Время: 60 секунд.
Займи положение полуприседа и качни гирю между ног. Затем, прямо держа спину, взмахни гирей вверх ― она должна достичь уровня плеча.
Важно: толкать гирю нужно от бедра, полностью ее контролируя.
Упражнение 1. Глубокие приседания
Количество повторов: 30.
Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение.
Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.
Упражнение 2. Отжимания с нырком
Количество повторов: 30.
Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение.
Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.
Упражнение 3. Выпады
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя.
Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.
Упражнение 4. Бег в упоре лежа
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.
Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.
Упражнение 5. Лодочка
Количество повторов: по 8 для рук и ног.
Ляг на живот, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку одновременно с левой ногой. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить их. Затем приподними левую руку и правую ногу.
Важно: спину и шею держи прямо.
Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге
Количество повторов: 15 для обеих ног.
Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище.
Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.
Комментариев нет:
Отправить комментарий