Как подготовиться к длительному бегу

Общий принцип построения графика тренировок такой:

— первые три месяца: общая подготовка. Больше внимания уделяется силовым упражнениям, которые готовят необходимый корсет для тела для ударных нагрузок. Силовые упражнения, обычно, подбираются базовые, как наиболее физиологичные, но дополняются или меняются с учетом особенностей осанки и прочих индивидуальных деталей. Меньше времени тратится на собственно кардио.

— следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро 

— следующие три месяца: предсоревновательная подготовка. Интервальные кардио-тренировки модифицируются в другой режим, более жесткий, но в зависимости от ваших возможностей (пульс в состоянии покоя, инерционность пульса, возможности накапливания и расходования гликогена, объем легких и т.д.). Силовые тренировки сводятся к минимуму, но остаются. На этом этапе больше внимания уделяется тактике и стратегии бега, репетируется и анализируется трасса.

После соревнований наступает не менее важная часть для восстановления сил организма, в которую... вы тоже должны тренироваться, как ни странно  Но уже в другом режиме. Примерно 2 месяца и этот период не входит в данном случае в те 6-9 месяцев, о которых я писала выше.

Это общий «каркас» графика тренировок. На самом деле, даже в общем графике больше частей, фаз и условий, но я упростила его, чтобы объяснить принцип его построения и не запутать. Но есть еще и частности, которые зависят от конкретного человека, для которого строится такой график.

Частности - то как, сколько и чего вы делаете, зависит от индивидуальных особенностей и целей. В каждой части тренировочного графика очень много внимания уделяется упражнениям на растяжку, но они модифицируются в зависимости от фазы тренировок и делаются только в определенное время дня в каждой конкретной тренировочной сессии.

Вообще, сейчас поняла, что это неисчерпаемая тема, потому что только по поводу индивидуализации периодов можно говорить вечно, а еще есть интересные особенности силового тренинга для бегунов, пловцов и велосипедистов, разные тактики растяжки и самостоятельного массажа (foam roller & tennis ball).

Самое важное, что мне хотелось бы здесь сказать:

если вы мечтаете пробежать марафон, самый необдуманный шаг, который можно сделать в этом направлении — просто начать бегать, не взирая на лишний вес и боли в коленях и стараться увеличиваться дальность забегов каждый раз.

Дальностью забегов на тренировках — дальность забегов на соревнованиях не тренируется!!!!!!
Еще бы поставила пять восклицательных знаков, если бы это помогло 

Вы износите и убьете суставы ПРЕЖДЕ, чем достигнете каких-либо стойких результатов в разработке вашей кардио-системы организма. Кардио-способности тренируются различными тактиками интервальных тренировок! Интервальные тренировки бывают разные, но все они должны быть не дольше 30-45 минут в день для непрофессиональных спортсменов.

Вы будете потрясены, наверное, когда поймете, что тренируясь всего три месяца бегать по 3-4 километра и не больше, через три месяца можете без труда пробежать 21 километр. Но это так. И, главное, что ваши колени останутся с вами.