Я не могу обещать, что тренировка, которая хорошо началась, так же хорошо и закончится. Все, что я знаю по собственному опыту – чем лучше вы разогреетесь, тем лучше вы будете работать в середине, что имеет бОльшее значение. Вы будете тягать больше и лучше, если ваши мышцы и суставы разогреты, если их движения плавные и незатрудненные, и если ваше тело снабжает вас биологически активной дозой адреналина - секретным соусом, ускоряющим сердцебиение, расширяющим сосуды, поставляющим топливо в мускулы, ускоряющим скорость сокращения мышц и делающего все то, чего вы ожидаете от любого хорошего стимулянта. То есть помогает вам делать больше, чем это было бы возможным, если б вы не разогрелись.
Это все то, что должна делать хорошая разминка, и RAMP-протокол Алвина – это очень хорошая разминка. Как вы, возможно, помните – это аббревиатура от Range of motion, Activation, and Movement Preparation. [Я не взялась переводить эти термины, как и названия упражнений]
Range of motion относится непосредственно к подвижности суставов. Мне приятно думать об упражнениях такого типа как о предпусковой проверке. Если что-то в организме не так, то на этом этапе вы это заметите. Это та часть программы, в которой здорово уделить больше внимания и времени проблемным местам.
Activation – это другая, но похожая идея. Вы пробуждаете свои мышцы, готовите их не только к специфичным движениям – приседы, тяги, выпады – но и к лифтингу в целом.
Movement Preparation готовит ваше тело действовать и реагировать в координации со всеми конечностями.
10 минут разогрева повысят температуру вашего тела – самый буквальный аспект разминки – и увеличат кровообращение в тех мышцах, которые вы собираетесь использовать. Быстрые упражнения в конце программы обеспечат дозу адреналина к тому времени, когда вы будете готовы тягать.
Упражнения представлены с рекомендуемыми продолжительностью и повторами. Но эта часть системы так же является гибкой. Если у вас есть упражнения, которые вы должны или хотите сделать перед основной тренировкой, вы можете добавить их в РАМП. Лично я люблю начинать свою тренировку с повторения упражнений из второй части этой главы. А иногда, когда я особо ощущаю себя человеком средних лет, я делаю классическую олд-скульную растяжку для проблемных зон. На все про все у меня может уйти 20 минут, вместо 10. Но когда альтернативой является халтурная тренировка с повышенным риском травмы, я лучше потрачу больше времени до, вместо того, что б получить скверные результаты потом.
| Упражнение | Повторы/длительность |
| Half-kneeling hip-flexor stretch | 30 секунд на каждую сторону |
| Half-kneeling thoracic rotation | 10 раз в каждую сторону |
| Hip raise (or) Single-leg hip raise | 10 8 раз на каждую сторону |
| Spiderman climb | 5 на каждую сторону |
| Spiderman climb with reach | 5 на каждую сторону |
| Squat to stand | 10 |
| Reverse lunge with reach and twist | 5 на каждую сторону |
| Side lunge with touch | 5 на каждую сторону |
| Cossack lunge | 5 на каждую сторону |
| Jog | 2 забега на 10-20 ярдов или 20-40 шагов на месте |
| Side shuffle | 2 забега на 10-20 ярдов |
| Half-knee run | 1 забег на 10-20 ярдов |
| Carioca | 2 забега на 10-20 ярдов или 20 crossover jumping jacks |
Half-kneeling hip-flexor stretch
Встаньте на правое колено, левая ступня на полу перед вами, колено над ступней.Выпрямите корпус и положите руки или на бедра или за голову
Переносите ваш вес вперед, держа ваше тело прямым, до тех пор, пока не почувствуете натяжение с правой стороны таза.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.
В этом упражнении тянитесь спокойно и размеренно, агрессивная растяжка будет дальше.
Half-kneeling thoracic rotation
Встаньте на правое колено, левая ступня на полу перед вами, колено над ступней.
Наклонитесь вперед к бедрам и поставьте вашу правую руку на пол прямо под плечами (около 15ти дюймов от вашей левой ступни)
Поворачивайте спину и тяните левую руку вверх до тех пор, пока обе ваши руки не станут перпендикулярны полу. Зафиксируйте положение.
Теперь опустите левую руку мимо левой ноги под правой рукой. Это один повтор.
Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте сторону и повторите.
В этом упражнении не надо гнаться за сильной растяжкой верхней части тела, у вас еще будет несколько шансов расширить диапазон ваших движений.
Hip raise
Лягте на пол на спину, согните колени, пятки в пол, руки «по швам».
Упритесь пятками в пол и поднимите ваши бедра настолько высоко, насколько вы сможете, чувствуя, как сокращаются ваши ягодицы и бедра (но не нижняя часть спины).
Опустите ваши бедра на пол, повторите.
Так де вы можете делать это с одной ногой. Для этого поднимите ступню нерабочей ноги (уприте ее в рабочее колено).
Spiderman climb
Встаньте в позицию отжимашек.
Поднимите вашу правую ногу к вашей правой ладони.
После того, как вы поставите вашу ступню, медленно опускайте таз, что бы почувствовать натяжение в нижней части живота и сгибающих мышцах бедра.
Верните вашу правую ногу в исходную позицию, затем поднимите вашу левую ступню к левой руке.
Продолжайте попеременно до тех пор, пока не закончите сет.
Spiderman climb with reach
Начинается также как предыдущее упражнение: позиция отжимашек, правая ступня к правой руке.
Поворачивайте спину и тяните левую руку вверх до тех пор, пока обе ваши руки не станут перпендикулярны полу.
Опустите вашу руку, верните ногу в исходную позицию, затем повторите с другой стороны.
Продолжайте попеременно до тех пор, пока не закончите сет.
Да, это похоже на Half-kneeling thoracic rotation, только теперь нижняя часть вашей спины и таз поворачиваются как единое целое вместе с вашими плечами, добавляя небольшой стабилизационный и координационный элемент в упражнение. Вы почувствуете растяжение всю дорогу вашей руки вниз: начиная с бицепсов и далее грудь, пресс и верхняя часть бедер противоположной ноги.
Squat to stand
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки «по швам».
Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, тянитесь к пальцам ног.
Отставьте бедра назад, согните колени и садитесь на корточки, ухватившись за пальцы ног, как только это станет возможным., и тяните себя вниз в настолько глубокий присед, как вы только сможете себе позволить. Держите руки прямыми внутри колен, ступни плотно стоят на полу.
Потяните ваши плечи и голову назад, вытягивая всю верхнюю часть тела.
Продолжайте держаться за пальцы на ногах пока разгибаетесь обратно, поднимая бедра и растягивая ноги. Вы почувствуете сильную растяжку в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Reverse lunge with reach and twist
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Сделайте длинный шаг назад в обратный выпад левой ногой.
Согнитесь влево и потянитесь правой рукой над головой
В это же самое время поверните ваши плечи направо и потянитесь правой рукой к левой ступне.
Вы почувствуете хорошее растяжение с левой стороны: трицепсы, широчайшие, косые мышцы живота и сгибающие мышцы бедра.
Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.
Продолжайте, чередуя, пока не закончите сет.
Девочкам: не стесняйтесь выглядеть прекрасной и изящной, выполняя это. Мальчикам: все в зале смотрят либо на себя, либо на прекрасных девочек. Никто не смотрит на тебя.
Side lunge with touch
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в боковой выпад.
Дотроньтесь обеими руками до пола, по одной на каждой стороне от левой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите на правую сторону.
Чередуйте, пока не выполните сет.
Это довольно глубокая растяжка внутренней поверхности ног и тазового дна.
Cossack lunge
Станьте подбоченясь [akimbo] (фраза, напечатать которую я ждал большую часть моей карьеры). Это значит станьте широко расставив ноги, колени согнуты, носки наружу - как кавалерийская стойка в карате, только не настолько низко и грозно.
Сохраняя корпус прямым , наклонитесь влево, поднимая пальцы правой ноги.
Переместитесь вправо, поднимая пальцы левой ноги.
Меняя сторону, опускайтесь немного ниже каждый раз. Нормально, если вам потребуется более 5ти повторов, что бы достичь максимальной глубины посадки.
Вы должны чувствовать растяжку все время, пока вы двигаетесь вверх: начиная от икры в вытянутой ноге, через подколенное сухожилие, вплоть до нижней части живота и заканчивая внутренней поверхностью бедра согнутой ноги.
Jog
Бег трусцой. Что слышите, то и делаете. Если вы не можете пробежать от 10 до 20 ярдов и обратно, побегайте на месте от 20 до 40 шагов.
Side shuffle
Станьте по направлению к свободному участку пола, левой стороной по направлению движения.
Встаньте в позу, поставив ноги шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, руки в стороны. Это должно выглядеть так, как будто вы защищаете кого-нибудь в баскетболе.
Скользите правой ступней, пока она не коснется левой.
Немедленно шагните влево левой ногой, и скользите правой, что б встретиться с ней.
Продолжайте 10-20 ярдов, остановитесь, успокойте дыхание и повторите в обратную сторону.
Не хватает места? Тогда попробуйте так:
Дважды скользните влево, затем опуститесь и дотроньтесь до пола за левой ногой правой рукой.
Дважды скользните вправо и дотроньтесь до пола за правой ногой левой рукой.
Сделайте так 10 раз.
Half-knee run
Станьте перед открытым местом, ноги на ширине бедер, руки по бокам, согнуты в локтях.
Бегите вперед, поднимая колени настолько высоко, насколько это возможно в каждом шаге, чередуя руки в противоположность ногам.
Делайте очень короткие шаги, приземляясь каждый раз на носочки и немедленно поднимая ноги обратно.
Carioca
Это движение бокового вращения, в котором ваша задняя нога перемещается поперек и становится перед ведущей ногой. Те из нас, кто знаком с этим движением по спортивным играм, имеют небольшое преимущество, поскольку наше тело как бы помнит, как это делается. Тем же, кто будет это делать впервые, придется несколько потренироваться, прежде чем это движение покажется им естественным.
Так же как в Side shuffle, станьте левой стороной по направлению к свободному пространству, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Поставьте вашу правую ногу позади и дальше левой ноги.
Сделайте широкий шаг влево вашей левой ногой.
Переместите вашу правую ногу перед и дальше левой ноги.
Сделайте широкий шаг влево вашей левой ногой.
Повторяйте, пока не пройдете 10 или 20 ярдов, остановитесь, восстановите дыхание и продолжите движение, на этот раз вправо.
Ускорьтесь, как только уловите суть этого упражнения. Когда вы пойдете быстро, ваши бедра станут вращаться скорее, и плечи будут поворачиваться вместе с бедрами.
Нет места? Это упражнение сложнее скорректировать под нехватку места, чем Side shuffle. Ближе всего по смыслу к нему подойдет Crossover jumping jack
Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Прыгните ноги в стороны, руки над головой.
Вместо того, что б соединить ваши ноги вместе в тот момент, когда руки идут вниз, перекрестите ноги, в каждый повтор меняя положение ног относительно друг друга.
Вы также можете перекрещивать руки вместо того, что б соединять их над головой, хотя мне думается я озвучу многих из нас, если скажу что одного координационного испытания за разминку более, чем достаточно.
Восстановление.
Если мы говорим о восстановлении глобально, то большинство из нас полагает, что это происходит вне зала, в дни между тренировками. И это вполне справедливый взгляд на восстановление в целом. Мы знаем, что наши мышцы синтезируют белок на повышенном уровне в течение от 24х до 48ми часов после тренировки. Мы знаем, что нашим соединительным тканям требуется больше, чем мышцам, времени на заживление, так как их кровообращение меньше, и, соответственно, к ним поступает меньше нутриентов. Даже нашей нервной системе требуется время бездействия после загрузки для продуктивного тренировочного процесса.
Но хитрым ходом будет начать подготовку к следующей тренировке до того, как вы покинете качалку, растяжкой и упражнениями с валиком. Повышенная температура тела позволяет уменьшить время растяжек, которые сокращают напряжение, вызванное тренировкой. Валик же устраняет небольшие припухлости и спайки, которые накапливаются, когда вы агрессивно тягаете.
Вы можете приобрести 6ти дюймовый валик в спортивном магазине, а как его использовать – это действительно на ваше усмотрение. Вы может попробовать упражнения, про которые рассказываю я, или выбрать что-то, более подходящее именно вашему телу. Я настоятельно рекомендую потратить побольше времени на проблемные места. Каждая поверхность, которую вы проработаете валиком, первоначально будет ощущаться как проблемное место, но после нескольких раз вы почувствует, на какими мышцами стоит поработать еще. Найдите более чувствительные места и проработайте их валиком немного дольше, чем ткани, которые себя чувствуют хорошо.
Базовые правила Алвина для восстановления и поддержки тканей тела:
- Тратьте от 10 до 20 секунд на мышцы, которые не кажутся проблемными.
- Когда вы тянитесь, задержитесь в каждой растяжке на 30 секунд. Опять-таки, поощряется потратить больше времени на мышцы, которые короче или более растянуты с одной стороны нежели с другой.
- Некоторые из RAMP упражнений, особенно выпады и касания, дают замечательную растяжку. Для этого всего лишь зафиксируйтесь в финальном положении вместо движений в или из него.
- Обрабатывайте мышцы валиком снизу вверх или сверху вниз по направлению их утолщения. Если мышца идет с севера на юг, не надо обрабатывать ее с востока на запад.
- Вы можете заняться растяжкой или валиком тогда, когда вам заблагорассудится: перед или после тренировки, в дни между тренировками, даже несколько раз в день, если вы считаете, что вам это нужно. Только думайте головой. Не стоит делать растяжку первым делом с утра, когда позвоночные диски полны жидкости и уязвимы. Не тянитесь агрессивно после долгого времени за столом или в дороге.
- Уделите внимание вашим ступням и икроножным мышцам. Несколько минут катания теннисного мячика по подошвам повысят подвижность нижней части тела. Вытяните пальцы ног так далеко как сможете, затем потяните их на себя по направлению к голени.
- Пока вы сидите за столом, не забывайте раз в час уделять несколько минут движению. Сидение искривляет осанку и препятствует кровотоку.
Комментариев нет:
Отправить комментарий